See ülemise keha treening keskendub nii võimsuse kui ka jõu suurendamisele traditsiooniliste ja unikaalsete rindkere, selja, õlgade ja käte harjutustega.
1 - Ülemine keha tugevus ja tugevus
Treening hõlmab vooluvõtteid, mis hõlmavad kettlebells (kuigi te võite alati hantlit asendada, kui sul pole kettlebell). Need käigud on vabatahtlikud ja peate enne keppibellide väljaõppe põhialuste tundmaõppimist ja kuidas enne kettklubide väljaõpet alustama enne nende harjutuste tegemist.
Võimsus liigub eesmärgiga kaasata kogu keha, millele järgneb kaalutreening, mis keskendub tugevusele. See treeningut saab lõpule viia umbes 30-45 minutiga sõltuvalt teie komplektidest, retseptidest ja puhkeajast.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Struul, erinevad kaalutud kettlebellid ja / või hantlid ja pink, samm või kasutamise pall .
Kuidas ülespoole keha jõudu ja tugevust treenida
- Soojendage 5-10 minutit kergete kardiovastuvõtjatega või harjutuste soojendamiseks allpool
- Tehke harjutusi igal superskaldil, üksteise järel, harjutuste vahel lühidalt
- Korda iga superset 2 korda, 30-60 sekundiga puhata
- Tugevaks treenimiseks tehke 3 komplekti 2 asemel
- Muutke treeningut ja harjutusi vastavalt oma sobivuse tasemele ja eesmärkidele
2 - rindkere superstaat - Türgi hüppelaud (valikuline)
Türgi hüpata (valikuline)
Paremal käes hoidke kettsuhtlusi, laiendas käsi otse õlgaga, lukus küünarnukiga. Kui hoiate käe laiendatuna ja kaalutakse üles, tõstke paremale põlve painutades üles vasakule küünarnukile. Jätkake vasakule käele surudes vasak jalg paremal põlvel. Pöidake üles, kuni puhkad vasaku põlve ja parema jala juurde, käsi pikeneb sirgelt üle õlarihma. Jätkake seni, kuni olete seisvas asendis, käsiratastega. Alandage samal viisil samal viisil, käsi pikendatakse, kuni asute põrandale ja korrata 8 korda enne külgade vahetamist.
3 - rindkere supersett - Kettlebell Pushup
Pöörake tõukejõu asendisse ja asetage üks käsi kettalehe käepidemest (raskem) või kaaluosa kellas (lihtsam). Langetage vajutusele, laskuge nii kaugele, kui suudad mugavalt. Pöörake tagasi, et alustada, ja korrake paremal ringil 8 kordust ja vasakult 8 kordust.
4 - rindkere supersaat - madala ja kõrge lendab
Madal ja kõrge lendab
Laske pinkil ja hoidke rindkerega keskmise raskusega kaalu. A) Langetage käed õla tasemele, küünarnukid veidi painutatud. B) Tooge kaalud tagasi, kuid madalama nurga all, nii et kaalud oleksid üle puusade. C) Langetage kaalud tagasi lennukis. D) Seejärel tõsta need rindkere ümber. Jätkake vahelduvat regulaarset lennutreeningut väikese nurga all 8 repsiga (üks rekord sisaldab nii regulaarlennu kui ka madala nurga all).
5 - rindkere supersett - Y-rindkere ja vahelduv rindkere vajutus
Y-rindkere ja vahelduv rindkere vajutus
Laske pinkil ja hoidke keskmise raskusega kaalu, mille põlved on painutatud. Paigutage käed sirgeks ja vajutage kaalud üles ja alla nurga all y-kujuliseks. Pange kaalud kokku rinnale, langetage allapoole ja korrake 8 kordusega. Lõpetage harjutus 8 vahelduva rinnakiviga pressiga (üks rekord sisaldab nii paremale kui ka vasakule kätt).
6 - rindkere supersett - rindkere ringid
Laske pinkil ja hoidke rindkerega keskmise raskusega kaalu. Pöörake käed nii, et pinkies näeksid üksteisega nii, nagu te ringi kaalud üle puusade. Pöörake käed selga, kui asute ratastel ringid üles (pöidlad peaksid üksteisega nägema). Jätkake ringe, vaheldumisi üksteise ees paiknevate pöialde ja kaheksa näpunäiteid vastasküljel.
Korda rindkere superstti 1-2 korda koos 30-60-sekundilise puhkega komplektide vahel
7 - Tagasi Superset - rööpaga toiteplaat
Pange käsi ja varbad rätikule, hoides südamikku sirgjooneliselt ja keha sirgjoonel. Haara mõõduka kaaluga (ma kasutan siin 10-lb kettlebelli) ja tõmmake küünarnukist kuni torso tasandini sõude alguses. Langetage kaalu, põrandalt kergelt puudutades ja jätkake ronimist, säilitades samal ajal lauate asukoha. Korda 10 kordusega ja seejärel keerake küljed.
8 - Tagasi Superset - horisontaalsed ja vertikaalsed read
Horisontaalsed ja vertikaalsed read
Prop vasak jalg astmel, toetades keha vasaku käega reitel. Hoidke paremas käes keskmise raskusega hantlit, käed ripuvad maha ja palm pöördub ruumi tagakülje poole. Asetage õlaribad (rhomboidid), et tõmmata kätt õla tasemeni, risti keha külge. Hoidke lühidalt ja keerake küünarnukk nii, et see oleks keha kõrval nagu tavalises (või vertikaalses) reas. Langetage käsi aeglase loendusega (4 loendamist alla) ja korrake seda 8 kordusega enne poolte vahetamist.
9 - Tagasi Superset - vaheldumisi rätik rinnas
Hoidke keskmiselt raskeid raskusi ja painutage, kuni seljaosa on põrandaga paralleelne, tagasi lame ja abs sisse. Tõmmake mõlemad põlved üles sõude alguses. Kui vasak käsi on paigas, langetage parem käsi põranda suunas. Tõmmake selja tagant tagasi ja langetage vasak käsi. Jätkake iga käe vaheldumisi ridasid 10 repsiga (üks rekord sisaldab nii paremale kui ka vasakule kätt).
10 - Tagasi Superset - Barbell High Row
Hoidke keskmiselt raske barbell kätega lai ja otsa edasi, kuni selga on põrandaga paralleelne, abs lukustunud ja tagasi lamedad. Suruge ülemise osa tagasi, et tõmmata kaal rinnale. Langetage ja korrake 15 kordusega. Hoidke abs tihedalt ja painutage põlvi, kui soovite seljaosa toetamiseks
Korda tagasi Superset 1-2 korda koos 30-60-sekundilise puhkega komplekti vahel
11 - õlg Superset - High Pull (valikuline)
High Pull (valikuline)
Hoidke keskmiselt kettlebelli mõlemas käes, jalgadel hip-laiuse vahega. Kallutage alla, hoidke kätt otse, rind püsti ja abs kruvitud. Tõmmake puusad üles ja seisma, tõmmates kettlebell üles ja viia küünarnukid üles ja õlgade kohal. Hoidke kaal keha lähedal ja kasutage oma puusade võimsust, et tõmmata oma kaalu üles, mitte oma käsi. Langetage ja korrake 12 kordusega.
12 - õlg Superset - negatiivne Overhead Press
Negatiivne kliimaseade
Hoidke rasket barbell kätega laiemalt kui õlad, küünarnukid painutatud ja baar lõua ees. Vajutage kaalu ülaossa, ilma tagurpidi tagumata, ühele loendisse. Langetage kehakaal alla 4 loendust. Hoidke lühidalt ja korrake 10 kordusega.
13 - õlg Superset - Arnold Press koos vahelduva Overhead Pressi
Arnold Press koos vahelduva õhuliini pressiga
Istuge ja hoidke keskmiselt rasket massi, mille kere ette on küünarnukid, raskused ees rindkerega. Vajutage kaalu ülespoole, kui pöörad käed välja. Hoidke seda asendit ja langetage parem käsi. Vajutage paremal käel üles ja langetage vasak käsi. Vajutage vasakut kätt üles ja langetage raskused, käed pöörates käivitamiseks tagasi. Korda 8 kordusega.
14 - õlg Superset - Püstine rida
Hoidke keskmise raskusega kaalu käte vahel üksteise lähedal ja tõmmake kaal üles keskel rinnus, viib küünarnuki külge ja keskendudes ülemisele seljale ja õlgadele. Langetage ja korrake 12 kordusega.
Korda õlavarre Supersetti 1-2 korda 30-60-sekundilise puhkega komplektide vahel
15 - Biceps Superset - Hammer Curl koos võimsusega Squat
Hammer Curl koos võimsusega Squat
Hoidke rasket kaalu mõlemas käes. Kallutage kaalutlustel veidi tagasi, nihutades koormusi vasakule, kui kükitate nii madalale kui võimalik. Pidage üles, kui langetate raskusi ja korrake 12 kordusega.
16 - Biceps Superset - negatiivne Barbell Curls
Negatiivne Barbell Curls
Hoidke keskmiselt rasket barbell kätega, mis jäävad puusaliigest väljapoole. Tõstke kaalu ühe loendisse. Langustage kaal alla 4 korda aeglaselt. Korda 12 repsi, nii parem- kui vasakut kätt).
17 - Biceps Superset - vahelduv hanelipirul
Hoidke raskusi, peopesad otse välja. Keerake parem käsi üles, tõstke kaalu õla suunas. Langetage allapoole ja korrake vasaku käega. Jätkake vaheldumisi külgi 12 repsiga (üks reporter sisaldab
Korda Biceps Superset 1-2 korda koos 30-60-sekundilise puhkega komplekti vahel.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Pane pallile, asetage see keskmise ülemise rea alla. Asetage käed õla laiuse vahele ja asetage need veidi rinnast alla. Keerake küünarnukid ja hoidke need keha lähedal ja pöörake ruumi tagaosale, kui langetate nägemispöörde alla (st mitte painutage puusasid). Vajutage uuesti alustamiseks ja korrake 15 kordust.
19 - Triceps Superset - Suletud pingilink
Asetage pinkile ja hoidke käes peaauru laiusega lahti käepide, palmid asetsevad välja. Langetage küünarnukid, hoides neid keha lähedal, ja langetage need kergelt talla alla, viies riba üles rinnakorvi ülevalt. Lepingu triceps, et lükata kaalud tagasi, hoides kaalu keskele üle rindkere. Korda 12 kordusega.
20 - Triceps Superset - ühejalgne tasakaal Tricep tagasilöögiga
Ühejaline saldo Tricep tagasisidega
Seisake paremal jalal, võtke vasak jalg otse välja oma taga, mõlemad jala ja torso paralleelselt põrandaga. Pange oma kõhtule õige küünarvarre, hoides seda kaalu, ja hoidke oma tasakaalu, pikendage küünarnukit, kuni käsi on sirgega, keerates tricepsi. Enne kommutaatorite asendamist hoidke seda asendit 12 tagasilöögiga.
Korda Triceps Superset 1-2 korda koos 30-60-sekundilise puhkega komplektide vahel