Tasakaal on sportlase jõudluse ja tervise seisukohalt väga oluline
Aktiivsete indiviidide ja sportlaste vedeliku asendamine toimub paranemise eesmärgil pidevalt. Selleks, et teie parima toimida, on oluline säilitada piisav vedelik. Kahjuks konkureerivad paljud sportlased ja füüsiliselt aktiivsed sportlased ilma korraliku vedeliku tasakaalu saavutamiseta.
National Athletic Trainer's Association (NATA) seisukoht vedeliku asendamise kohta näitas, et rohkem kui 50 protsenti sportlastest, kollegiaalsest kergejõustikust, keskkoolist ja noorte spordis osalevatest sportlastest tuleb treeninguteni, kus pole piisavalt vett.
See on probleem, kuid seda saab juhtida õigete vedelike asendusstrateegiatega.
Veevoolikute tasakaalu mõistmine
Vee sissevõtmine on hädavajalik, et inimkeha toimiks optimaalsel tasemel. Vesi on ka peamine kehaosa, mille teie lihaskoes leidub ligikaudu 73%. See on jaotatud ka teie rakkudesse ja nende ümbruses ning teie vere vedeliku osa. Vesil on oluline ülesanne hoida teie keha tasakaalu (homeostaas) ja seda peetakse kõige olulisemaks toitainena spordi toitumises .
Võite olla üllatunud, et vedeliku tasakaalu säilitamine on väga väikeses vahemikus (+1 protsenti -1 protsenti). Kui teie keha vesi on 1 protsenti, oleks teil hüperhüdrasiooni või ülemäärase veetarbimise seisund. Kui teie keha vedeliku tase on 3 protsenti, pole teil piisavat vedeliku asendust (hüpohüdraat). Suurem osa aktiivsetest indiviididest kasutab hüpohüdraati, mis võib viia sportlase jõudluse vähenemiseni ja terviseriskide suurenemiseni.
Õige vedeliku asendamine soodustab teie võimet jääda normaalse kehavedeliku vahemikku. Õige vedeliku tasakaal aitab reguleerida soojust korralikult, säilitada kardiovaskulaarseid funktsioone, parandada treeningu toimivust ja edendada head tervist. Mis teile kõige paremini sobib, on keegi teine erinev, sest kehavedeliku kadu ja vajadused on individuaalsed.
See on ka põhjus, miks üldised vedeliku asendamise juhised ei pruugi olla teie jaoks sportlase või aktiivse täiskasvanu suhtes.
Vedeliku asendamise eelised ja soovitused
Muude sobivate vedelike asendamise eeliste hulka kuuluvad ka sportliku jõudluse säilitamine, soojusülekande reguleerimine, vaimse keskendumise ja meeleolu säilitamine ning treeningu taastumine. Vastavalt uuringutele võite nende hüvede suhtes kompromiteerida ilma piisava vedeliku tarbimiseta või isegi liiga palju vett tarbivate ainetega. Tundub, et vedeliku tasakaalu säilitamine tähendab rohkem kui lihtsalt klaasi vee joomist , eriti kui olete füüsiliselt aktiivne.
Kui te mõistate vedeliku asendamise olulisust oma kehalise võimekuse olulise osana, omandate võime säilitada optimaalne tervislik seisund ja sportlik jõudlus. Riikliku sportlase treeneri assotsiatsiooni (NATA) seisukoht vedeliku asendamise kohta sisaldas laialdast loendit spordivõistluste, tervishoiuteenuste osutajate ja aktiivsete isikute soovitustest:
- Kehtestada hüdratatsiooniprotokollid koos iga sportlase spetsiifiliste rehüdratsioonistrateegiatega .
- Hüdratatsiooniprotokollid peaksid olema kavandatud sportlase higistamise, sporti ja keskkonnatingimuste järgi.
- Sportlased peaksid alustama kõiki treeninguid hästi hüdraatunud ning vedelad asendusjoogid peaksid olema treeningute ajal kättesaadavad.
- Hüdratatsiooni seisundi hindamine peaks toimuma enne treeningut (nt kaardistama kehakaalu kaotust või kasu enne treenimist ja pärast treeningut ja uriini värvi katseid).
- Veenduge, et teie kehaline vedelik on õige. Sportlane peaks tarbima umbes 17-20 fl. oz. veest või spordist juua 2 kuni 3 tundi enne treeningut ja 7-10 fl. oz. vee või spordi juua 10-20 minutit enne treeningut.
- Vedelike asendamine peaks põhinema individuaalsel higistamisel ja uriinisisaldusel, säilitades hüdratatsiooni kehakaalust alla 2%. See nõuab tavaliselt 7-10 fl. oz. iga 10-20 minutit.
- Harjutusjärgne hüdratsioon vedeliku kadu korrigeerimiseks kehalise kasvatuse või sündmuse ajal peaks sisaldama vett, et taastada hüdratsiooni seisundit, süsivesikuid glükogeeni ladude täiendamiseks ja elektrolüütide rehüdratsiooni kiirendamiseks. Rehüdratsiooni soovitatakse lõpetada 2 tunni jooksul pärast manustamist.
- Vedelad asendusjoogid tuleb tarbida jahedas temperatuuril (50-59 ° F).
- Madalate küünte globaalse temperatuuri (WBGT) tuleks kindlaks määrata sportlaste jaoks, kes kasutavad kuumas keskkonnas dehüdratsiooni vältimiseks.
- Säilitage korralikult süsivesikute kogust hüdratatsiooni- ja rehüdratsiooniprotokollide osana enne treeninguistungite või sündmuste ajal ja pärast seda.
- Athletic treenerid ja treenerid peaksid suutma ära tunda dehüdratsiooni põhijooned ja sümptomid (janu, ärrituvus ja üldine ebamugavustunne, millele järgneb peavalu, nõrkus, peapööritus, krambid, külmavärinad, oksendamine, iiveldus, pea- või kaelaraua tunded ja vähenenud töövõime )
- Kui füüsiline väljaõpe ületab 4 tundi, tuleks arvestada naatriumkloriidi (soola) sisaldusega vedelaid asendusjoogeid , ebapiisavat juurdepääsu toidule või sööki, või kuumaid keskkonnatingimusi. Jookide joogivee lisamine 0,3 kuni 0,7 g / l soola peetakse ohutuks ja vähendab elektrolüütide tasakaaluhäiretega seotud meditsiiniliste sündmuste (nt lihaste krambid, hüponatreemia) ohtu.
- Tuleb arvutada individuaalsete sportlaste higistamise määr (higistamissagedus = kehakaalu eelkoormus - kehalise kehakaalu järgselt + vedeliku tarbimine - uriini maht / kasutamise aeg tundides). Lihtsustatud higi suuruse meetod hõlmab kaalumist enne intensiivset ühe tunni treeningut ja uuesti pärast ühe tunni istungit, ilma ühe tunni jooksul niisutamata või urineerimata.
- Jälgige sooja keskkonnaga sportlase sportlikku hüdratatsiooni. Kuumus võib muuta higistamise kiirust ja individuaalset vedeliku asendamise vajadust. Naatriumisisalduse suurendamine võib olla õigustatud .
- Kaaluklassi spetsiifilised spordialad (nt judo, maadlus, kulturism, sõudmine) peaksid andma hüdraadi seisundi kontrollile kaalumise, et sportlane ei oleks veetustatud.
- Tõendid ei ole praegu piisavad hüperhüdratsiooniprotsessi heakskiitmiseks, kasutades selleks ettevalmistatud glütserooli ja veejoone. Glütserooli tarbimise kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda seedetrakti distress ja peavalu.
- Laste sportlaste vanemate ja treenerite rehüdratsioonist ja dehüdratsiooni märke . Vähendage soojusenergia kasutamist ja maksimeerige vedeliku asendamise aega. Jälgige ja eemaldage laps viivitamatult, kui ilmnevad dehüdratsiooni tunnused või sümptomid.
- Suured sportimisvõimalused nõuavad eelnevalt planeerimist, kus on piisavalt vaba vedelikku. Hüdratatsiooni seisundit tuleb hinnata iga päev, enne kui sportlased saavad osaleda. Olge teadlik ebatervislikest käitumistest, nagu näiteks söömishäired ja dehüdratsioon kehakaalu klassis. Et tagada hüdratsiooni hoidmine kõigis kohtades, peab olema piisavalt sportlasi.
Kasulikud mõisted
Teie kehas on potentsiaalselt võimalik mõjutada mitut erinevat hüdratsioonitingimusi ja erinevaid seisundeid. Kui kasutate vedeliku asendamise, tasakaalu ja hüdratsiooni arutamisel mõnikord kasulikuks, peate leidma järgmised terminid ja määratlused:
- Euhüdraat - mille optimaalne kogu keha veesisaldus on reguleeritud ajus. Kere süsteemid toimivad selles olukorras kõige tõhusamalt.
- Hüperhüdratsioon - liigne kogu keha veesisaldus. Tarbib liiga palju vett. Keha tavaliselt eemaldab liigsed vedelikud.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - vedelik-elektrolüütide seisund, mis on põhjustatud naatriumisisalduse vähenemisest, mis on tavaliselt seotud püsiva vee tarbimisega ja pikema kehalise aktiivsuse ajal. Potentsiaalselt surmav.
- Dehüdratsioon - keha vee kaotamine. Hingamisteede higistamine, uriin, hingamine, väljaheited või oksendamine.
- Hüpohüdraat - ägeda või kroonilise dehüdratsiooni põhjustatud keha veepuudus. Athletic taseme hindamine (kerge kuni mõõdukas = 2 protsenti kuni 5 protsenti ja raske => 5 protsenti kehakaalu puudujääki). Sportlased, kelle defitsiit on suurem kui 5%, kannatavad pidevalt häirete, äärmise janu, peavalu ja muude sümptomitega. Tõsist vedeliku defitsiiti on raske vahetada isegi pikema taastumisajaga.
- Joomine ad libitum - joomine ad libitum (ad lib) tähendab "joomist oma rõõmuks". Kasutades soovitud vedelikke ja eelistatud kontsentratsiooni, maitse, konsistentsi, temperatuuri jne
- Joogi joomine - Jõulud tarbivad janu. See strateegia hõlmab vedelike tarbimist, kui janu ja joob piisavalt, et piirata janu enne ja kogu tegevuse jooksul.
Euhüdraadi säilitamine
Kõik füsioloogilised keha funktsioonid on mõjutatud teie hüdratatsioonist. Keha püüab tasakaalustada näiteks muutuvaid vedelikke, mis on kadunud näiteks sisemise temperatuuri ja higi tõttu. Higi poolt tekitatud vedeliku kadu on sportlase poolt dehüdratsiooni peamine põhjus. Kui higi kaotatud veekoguse korvamiseks ei tarbita piisavat vedeliku asendust, võib tekkida järkjärguline dehüdratsioon. Eesmärgiks kui aktiivseks indiviidiks on vältida selliseid stsenaariume nagu dehüdratsioon ja säilitada euhüdraat.
Euhüdraatidel on aju reguleeritav tasakaalustatud kogu keha vesi ja teie keha funktsioonid säilitatakse optimaalsel tasemel. See tähendab, et teete suurepärast tööd, jälgides vee ja elektrolüütide tarbimist enne, treeningu ajal ja pärast seda. Mõned vihjed ehhüdraadi säilitamiseks vastavalt National Athletic Trainer's Association (NATA) seisukohale vedeliku asendamise kohta on järgmised:
- Higistamiskiiruse arvutamine, mis aitab korralikult säilitada hüdratatsiooni seisundit ja täiendada vedeliku kadu kehalise aktiivsuse ajal.
- Hinnake oma hüdratsioonisituatsiooni, kontrollides kehamassi muutusi, uriini värvi, subjektiivseid tundeid ja janu, mis annab näpunäiteid, mis vajavad rehüdraadimist.
- Sportlased peaksid alustama füüsilist treeningut või hästi hüdraatunud sündmusi . Soovitav on tarbida 500 ml vedelikku 2 tundi enne sündmust.
- Toitaineliselt tasakaalustatud toitumise ja vedelike tarbimine 24 tunni jooksul enne treeningut või sündmust on otsustava tähtsusega.
- Sportlased peaksid intensiivse harjutuse ajal dehüdratsiooni piirama kuni 2 protsendi ulatuses oma kehamassi kadu. Ideaalis tuleks kehalise vedelikuga seotud kehaliste vigastuste kadud asendada lühikese ajaga.
- Enamik inimesi suudab vältida vedeliku tasakaalu probleeme joomisega, kui janu harjutamise ajal ja pärast ja tervislikku toitumist söövad.
- Treeningu ajal hüdrogeenides peaksid sportlased püüdma jootma vedelikukoguseid, mis on võrdsed higiga ja uriiniga.
- Naatriumi-, kaaliumi- ja CHO-sid sisaldav rehüdratsioonijook võib olla abiks vere glükoosisisalduse, elektrolüütide tasakaalu ja kehalise võimekuse saavutamiseks, mis kestavad kauem kui 50 minutit. Selleks, et vältida vedeliku imendumise kiiruse aeglustumist, soovitatakse CHO kontsentratsiooni joogist 4% kuni 8% (60 g / 1 L).
- Kui juurdepääs söögikordadele on piiratud, võivad sportlased kasutada hüdrogeenimisastme, energia ja elektrolüütide säilitamiseks süsivesikute (CHO) -elektrolüütide joogi.
- Laske 5 kuni 10 päeva soojusele kohaneda. Atmosfääritel, kellel on soojendatud akumuleeritud, on dehüdratsiooniga seotud vedeliku defitsiit vähem.
- Vältige liigse veega joomist pikaajaliste treeningute ajal (4 tundi), et vältida vee mürgistust (hüponatreemia). Rehüdreeritav jook peaks sisaldama naatriumi ja vedeliku tarbimine ei tohiks ületada higistamiskahjustusi, et seda seisundit vältida.
- Kasutage pärast vedamist vedelikupeetuse suurendamiseks rehüdratsioonilist jooki, mis sisaldab nii glükoosi kui ka fruktoosi. Joogi glükoosi kogus peaks olema piiratud ligikaudu 2 protsendilt 3 protsendile (2-3 g / 100 mL), et vähendada seedetrakti stressi ohtu ja säilitada optimaalne imendumine.
- Haigusnähtude all kannatavad sportlased peaksid oma arstiga nõu pidama, et vältida nende seisundi halvenemist.
Hüdraadiõppe kriitilised komponendid
Nõuetele vastava hüdratatsiooni säilitamine on oluline sportlaste ja aktiivsete inimeste jaoks. Edukad hüdratatsiooniprotokollid on saavutatud, kui sportlased, treenerid, spordijalatsid ja meeskond arstid töötavad selle eesmärgi poole. Hüdratatsioonikoolituse kõige olulisemad komponendid, nagu on näidatud National Athletic Trainer's Association (NATA) seisukohas vedeliku asendamise kohta, on järgmised:
- Õppida sportlasi dehüdratsiooni mõjust füüsilisele võimekusele.
- Informeerige sportlasi, kuidas jälgida hüdratatsiooni seisundit.
- Veenduge, et sportlased osaleksid oma hüdratatsiooniprotokollides, mis põhinevad higistamissagedusel, jootmise eelistustel ja isiklikel vastutustel erinevate vedelike koguste jaoks.
- Julgustage treenerit volitama rehüdratatsiooni tavade ja võistluste ajal, nagu nad nõuavad teisi harjutusi ja konditsioneerimistoiminguid.
- Laske skaalal ligipääsetav, et aidata sportlastel jälgida kehakaalu enne aktiivsust, selle ajal ja pärast seda.
- Esitage optimaalne suukaudne rehüdratatsioonilahus (vesi, CHO-d, elektrolüüdid ) enne, treeningu ajal ja pärast seda.
- Rakendage hüdratatsiooniprotokolli kõikidel tavadel ja mängudel ning kohandage seda vastavalt vajadusele.
- Lõpuks julgustage sündmuste sõiduplaani koostamist ja reeglite muutmist, et minimeerida sooja kasutamisega seotud riske.
> Allikad:
Aarthi Raman jt, veekäive 458 Ameerika täiskasvanul 40-79-aastaselt, Merican Journal of Physiology - Neeru füsioloogia , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM jt, National Athletic Trainers 'Association Position Statement: Fluid asendamine füüsiliselt aktiivne, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hüdraadi soovitused spordi jaoks, praegused spordiraviartiklid, Ameerika Spordimeditsiini Kolledž , 2008
> Nuccio RP et al., Meeskonna spordivõistluste vedeliku tasakaalu ja hüpohüdreerimise mõju kognitiivsele, tehnilisele ja füüsilisele jõudlusele, Spordimeditsiini ajakiri (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hüdraatia spordis ja harjutustes: vesi, sportlikud joogid ja muud jookid, Nutrition Bulletin, British Nutrition Journal , 2009