Suurendage oma Hip- ja Reie-treeninguid
Lunges ja steppes on hea harjutused jala ja põkklihaste töötamiseks.
Lunges nõuavad, et te võtaksite hiiglasliku sammu edasi ja tagasi, vahelduvalt jalgadega. Kui teete neid käsikäpadega hamstrikes või kettlebellides , nimetate neid kaalutud lunges .
Tõusud nõuavad, et teed astuvad korduvalt sammu või kasti vaheldumisi jalgadele. See harjutus ühendab tugevuse ja südameõppe elemendid.
Nagu kaalutud pügamine, kirjeldab siin kirjeldatud rätikupoolne samm, mis suurendab intensiivsust ja töökoormust. Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu lisate, sammude arvu ja sammu kõrgust, võib see olla nõudlik ja täiustatud treening.
Kaalutud rummud Stepup
- Alusta aeglaselt. Valige jõusaalis või kodus samm või kasti ja tehke seda ilma raskusteta. Aegsessioonid on levinud paljudes aeroobiklassi spordisaalides.
- Alusta 3 komplektiga 3 minutit; See tähendab, et tõsta ja langetage jalgade vaheldus 3 minuti jooksul kiirelt, jälle üks minut; korrata järgmise 3-minutilise komplekti ja puhata; ja lõpuks korrake kolmandat korda. Reguleerige kiirust ja puhkeaega, et see vastaks teie sobivusele.
- Kui olete mõne sobivuse arendanud, võite jätkata hanede lisamist. Alustage iga käega kerge hantlit, isegi kui hakkate seda tegema, isegi kilo või kilo.
- Harjutamine hoogu iga käega.
- Edasi lisades täiendavat kaalu.
- Lõpuks, kui teil on hea hüpikaknaga sammude korral läbimõeldud samm, saate edasi liikuda kasti või pinki sammutena , mis on tavalisest kõrgemad. Leidke need sinu jõusaalis või kasutage kodus sobivat (vt ohutusjuhist allpool). Reguleerige aega ja puhkeaegu vastavalt oma sobivuse tasemele.
Stepup ohutuse hoiatus
Peate olema kindel, et platvorm, mida te kasutate sammu jaoks, on kindel ja hästi kinnitatud nii, et see ei libise, ei libistata, ei kalluta ega kollaps, põhjustades vigastusi.
Ärge liigutage seda harjutust, eriti kui teil tekib põlveliigese valulikkus või kui teil on põlvevalu. Kaks kuni kolm seanssi igal nädalal peaks olema piisav.
See on nii. See võib olla võimas, kuid lihtsam harjutus jõudude, lihaste ja südamehoone ühendamiseks.