Parandage oma koolitusprogramme
Kaalukoolitusel on lihtsa mahu määratlemisel see, kui palju te tööd teete, näiteks treeningutena esitatavate tagasivõtukohtade arv. Lihtsa intensiivsuse määratlemine on see, kui raske on harjutus, mis põhineb üldiselt kaalu või koormuse suurenemisel.
Näitena võtke Rumeenia surmajuhtumeid. Kui teete viis lifti (kordusi) 100 naisega ja suurendate seda 10 tõstukile, olete suurendanud helitugevust .
Kui hoiate kordusi viie korraga, kuid suurendate bändi massi kuni 150 naela, olete suurendanud harjutuse intensiivsust .
Kogu või intensiivsuse treeningu mõjud
Võib küsida, kuidas see mõjutab teie treeningut ja kas tulemused on samad. Nagu paljudes spordi- ja harjutusasjades, ei pruugi vastus olla must-valge. Vastus võib muutuda vastavalt sisendi variatsioonile.
Sellisel juhul näeme, et suuremahulised ja pidevad koormused suurendavad tööd, mida teie süda ja kopsud teevad aja jooksul täiendava liikumise ja jõupingutustega. See annab teile täiustatud kardiovaskulaarse vormi ja mõningase tugevuse ja lihaste vastupidavuse. Võibolla saate veidi tugevamaid ja lihasmassi, kuid mitte kestvusega seotud tegurite ulatust.
Teisest küljest, kui tõstad lifti kaalu ja hoiavad repsi sama, siis tekib vaid väike südame- ja kopsukahjustus, kuid palju tugevust ja lihaseid, eriti kui kaal on lähedal sellele, mida saate taluda 10 reps.
See on kontinuum vastavalt iga helitugevuse või intensiivsuse sisendile.
Helitugevuse mõõtmine
Helitugevust saab mõõta tundides ja minutides, mida rongisite kõige kõrgemal tasemel või üksikasjalikumalt, arvutites ja kordustes, mida programmeeritakse teie treeningutes. Kui teete hübriidkoolitust, mis sisaldab kaaluga vahelduvaid ahelaid või intervalle, hõlmab see ka seda heli.
Koolituse maht tähendab aja intensiivsust.
Intensiivsuse mõõtmine
Tõstmisel viitab intensiivsus peaaegu alati teie tõstetud kaalu, teisisõnu, kui raske teete seda ühe lifti. Kui teete 20 kordust, siis on teid oluliselt suurendatud ja lõppkokkuvõttes suureneb teie kogu töö, kui tõsta kas repside või komplektide massi või arvu.
Kui teete ahelaid, kus on vaja anaeroobset töötamist või liikumist, siis võib tajutav koormuse kiirus (RPE) või südame löögisagedus olla intensiivsuse juhis. RPE mõõdetakse sageli skaalal 1-10, kus 1 istub veel ja 10 on nii kõvasti kui võimalik. Või võib seda mõõta Borg skaalal 6-20 , mis annab südame löögisageduse hinnangulise väärtuse, kui korrutatuna 10-ga. Kindlasti kontrollige, millist tüüpi skaalat kasutatakse mis tahes kasutamise juhiste jaoks.
Südame löögisageduse mõõtmine
Üldiselt mõõdetakse südame löögisageduse intensiivsust protsendina teie maksimaalsest südame löögisagedusest ( MHR ). Saate oma maksimaalset südame löögisagedust hinnata, kui teie vanus on 220, ehkki see võib mõnedele inimestele olla ebatäpne. Maksimaalse südame löögisageduse kindlaksmääramiseks võite teha ka arsti või füüsilise füsioloogi juhendamisel maksimaalse löögisageduse seansi.
Kui tugev, kui teete oma südame löögisageduse suhtes välja, sõltub sellest, kuidas teid sobib. Näiteks südame-veresoonkonnahaigusega inimestel võib mõõduka kiirusega käimine põhjustada südame löögisagedust 70 protsenti MHR-st, samas kui mõistliku sobivusega inimene suudab treenida või isegi kiireneda ja jääb alles 70 protsenti .
Kardiovaskulaarseks sobivaks väljaõppeks peaksite püüdma 65-75 protsenti MHR-i, kuigi kergemate inimestega saab kuni 85 protsenti rongi rünnata ilma liiga anaeroobse treenimisvööndisse jõudmata. Anaeroobses tsoonis kasutab keha rohkem hapnikku, kui see võib intensiivsuse taseme toetamiseks mõistlikult läbi viia kopsudest, ja maksate selle tagasi ammendumisse lühikese ajaga.
Suure intensiivse anaeroobse väljaõppe jaoks saate rongiga 85 protsenti MHR-i ja üle selle. See on kõige parem teha pärast seda, kui olete saavutanud mõistliku taseme kõikvõimalike sportimisvõimaluste kohta.