Kui palju komplekte peaksite tegema?
On raske uskuda, et harjutamiseks on veel palju vastuolulisi arvamusi, kuid jõutreeningu osas on palju vastandlikke arvamusi. Seal on võistlused vabade raskuste ja masinatega ja ärge unustage valgu probleemi, mis pole kunagi lahendatud. Ja muidugi on küsimus, kui palju komplekte peaksite tegema, et saada kõige rohkem tulemusi.
Mõned treenerid soovitavad maksimaalset kasu teenida kõikjal 3 kuni 5 komplektiga, teised aga ütlevad vastupidist; üks komplekt on sama hea kui kaks. Kas üks on parem kui mitmed komplektid treeningu ajal? Kes on õige?
Üks komplekt vs mitmikkomplektiline treening
Vastuolulised arvamused selle kohta, mitu komplekti on kõige paremini tulenevad ülekoormuse põhimõttest . Uuringud näitavad, et jõu ja suuruse saavutamiseks peate liigseks liigutama oma lihaseid, surudes need üle oma praeguse võimsuse.
Sellest teooriast teame, et intensiivsus on tugevate kasutegurite võti. Seega tekib küsimus: Kas saate ühelt komplektilt vajaliku intensiivsuse? Mõned inimesed arvavad, et pole oluline, kas teete väsimust oma lihaseid ühe komplekti või mitme komplektiga - nii kaua kui teie lihased kogevad piisavalt ammendumist.
Kui olete kuulnud segadust tekitavat nõuannet, ei oleks me üllatunud. Uuringute tulemused ja soovitused on aastate jooksul muutunud.
Maamärgi 1999. aasta uuring näitas, et tugevus või lihasmass ei erine oluliselt ühe või mitme komplekti tulemusena. Sellele järgnes 2002. aasta uuring, milles jõuti järeldusele, et väljaõppinud koolitajad saavad mitmekordse väljaõppega võrreldes suuremat jõu kasu, selle asemel, et määrata kindlaks üks väljaõppest. Need erinevad uuringud näitasid, et algajad saavad ühe kindla väljaõppega saavutada tugevat jõudu ja lihaste kasvu, tingimusel, et nad raskendavad oma lihaseid piisavalt kaalu, kuid inimestel, kellel on kehakaalu väljaõppimine, võib vajada rohkem komplekte, et parandada jõudu ja lihaste kasvu
Õnneks on tehtud täiendavaid uuringuid, mis lisavad veelgi valgust sellele jätkuvale vastuolulisele valdkonnale. 2009. aasta uuringust selgus, et 2 kuni 3 komplekti ühe harjutuse kohta oli seotud 46-protsendilise tugevamate kasuteguriga kui 1, mis seati nii koolitatud kui ka mitteõppinud subjekti jaoks, ja 2010. aasta uuring näitas sarnaselt 40-protsendilist kasvu lihaste hüpertroofia (kasvu) osas nii koolitatud ja mittenõuetekohased isikud, kes lõpetasid mitu komplekti. Lõpuks, 2015. aasta uuring näitas 1-komplekti, 3 komplekti ja 5 komplekti vaadet annuse kohta (parem seadete arvu suurem) seoses tugevuse suurenemise, lihaste vastupidavuse ja ülakeha lihaste hüpertroofiaga.
Üks komplekti koolituse alused
Kuigi mitme komplekti tulemuseks võib olla suurim jõu kasu, võib üks komplektne väljaõpe paljudele inimestele endiselt heaks valida, olenemata sobivuse tasemest. Ühe seatud koolituse eelised on järgmised:
- Väga hea algajatele. Algajad saavad ühe komplekti väljaõppest kõige paremini ära ja see on suurepärane võimalus alustada, õppida, kuidas käituda heas vormis, vältides sellega liigset kasutamist.
- Aeg tõhus. Iga harjutuse kogus on vähem aega, võrreldes 3 või enama komplektiga, nii et saate lühikese treeningu abil kergesti pigistada isegi siis, kui olete lühikese ajaga valmis.
- Vastavuse parandaja. Inimesed kalduvad treeningprogrammi tõenäoliselt kinni, kui nad ei pea jõusaali veetma.
- Lihtne muuta oma treeninguid. Te saate treeninguid hõlpsasti muuta , asendades uusi harjutusi, kui teil igaveneb või kui keha enam ei reageeri.
Tee oma treening tõhusaks ja efektiivseks
Kui otsustate ühe komplektiga väljaõppega minna, peate tegema veidi pisut raskemaks, et veenduda, et saate kõik igast repost. Keskendumine sellele, mida teete, võib tagada, et loendatakse iga teine treening.
- Tee kvaliteetne treening. Kasutage oma aega iga režiimi ajal ja keskenduge lihasele, mida te töötate.
- Keskendu treeningule. Tehke iga täiusliku vormi kordus: ei jerkimine, kopsakas, libisemine ega petmine.
- Kasuta raskeid raskusi. Lihase väsimuse korral peaksite piisavalt tõstma, et saaksite saavutada soovitud arvu kordusi (kuskil 8-15). Kui teie komplekti lõpus saate jätkata, on see märk, et peate oma kehakaalu suurendama.
- Mine aeglaselt. Jõuvõtu kasutamine tähendab, et te ei kogu oma lihaskiud värvata. Iga korduse korral loenduge liikumisel tõstmise ja langetamise faasis 4ni.
- Mõelge maksimaalset jõupingutust. Pidage meeles, et teete ainult ühte komplekti, nii et jätke end välja oma piirangute ja võimaluste piires.
- Soojendama. Hankige oma lihased valmis, tehes vähemalt 5-10 minutit kardioga või tehes iga harjutuse kerget soojenduskomplekti.
- Puhata Puhke vähemalt üks päev jõudlusseansside vahel.
Alumine joon
Kui te tõesti jõuate kasvu, lihaste vastupidavuse ja lihaste hüpertroofia vastu, on mitu komplekti eelis. See tähendab, et paljudel inimestel on eelised ühe treeningu jaoks ja on olemas viis, kuidas neid üksikuid komplekte oma eelisega tööd teha. Veendumaks, et teie treening on efektiivne ja efektiivne, võib teie jõutreeningu eesmärgi saavutamiseks minna, olenemata sellest, kui palju komplekte tegelikult olete.
> Allikad:
> Krieger, J. Lihase hüpertroofia vastupanuvõime mitmesugused komplektid: metaanalüüs. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single versus mitmesugused vastupanuvõimlemise harjutused: meta-regressioon. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. 1, 3 ja 5 annuse vastus - vastupanuvõime tugevuse, kohaliku lihaspinge ja hüpertroofia puhul. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne . 2015. 29 (5): 1349-58.