March Madness on peaaegu siin! Kui teie lemmikkolledžite sportlased tabasid kohtuid, et nad võitleksid neljandale neljale, siis miks mitte järgida nende eeskuju ja muuta oma regulaarne treening korvpallist inspireeritud higistamisse? 40 minutit intensiivset võistlust võidab tõsine sportlik võistlus, et koha üles ja alla püsti, lõikamine, hüppamine ja laskmine, ning korvpalluritel on kindlasti sel eesmärgil kehad. Kasutage mõnda nende konkurentsivõimelist juhtimist ja proovige ennast täiendada seda intensiivsemat mullu hullumeelset treeningut
Mida peate: siseruumides väljas korvpall ja mõni ruum. Võimaluse korral kasutage seda korrapärast korvpallikohtu (paljudel parkidel on). Kohus annab teile vabaduse liikuda ja liikuda kergesti.
Märkus ilmastiklimõõdumise kohta : kui teete seda treeningut väljapoole , eriti kui teete seda aasta esimesel soolisel päeval, pidage meeles, et keha ei pruugi kuumusel harjutada. Hoidke vett teiega ja hoolikalt kaaluge, kas pärast treeningut tuleb teil elektrolüütidega täiendada. Kui teie seanss on pikk ja intensiivne, kui teil on palju higistusi või kui ilm on eriti kuum, on oluline, et pärast toitumist määraksite toitumiseks õige lihaste taastumise.
1 - soojendus
Enne selle rutiini liha sukeldumist soojendage järgmisi harjutusi:
- Koht umbes kohtus : Jog ringi ümber kohus ühe minuti jooksul ühes suunas, siis keerata ümber ja minna veel minut vastupidises suunas.
- Täielikud kohtujuristi sprint : Sprint kohtu ette ja tagasi nii kiiresti kui võimalik. Puhutage 10 sekundit ja korrake veel kaks korda.
- Kogu hobune : alustuseks lähtejoonega ja sprint lähima vabakäigujoonega. Sprint tagasi baasjoonele, pöörake ümber ja sprinkige pooleks kohuseks ja tagasi. Seejärel sprinkige vabakäigu kaugemale ja tagasi, siis täiesti kohv ja tagasi. See kogu seeria on üks hobune. Puhke üks minut, siis korrake veel kaks korda.
Kogu soojenemine peaks võtma umbes kaheksa minutit, võib-olla natuke kauem, kui otsustate, et vajate rohkem puhkust. Kui teil ei ole korvpalliväljapääsu, kasutage lihtsalt oma ruumi ja asetage oma kohale, aegudes ennast ligikaudu 20 sekundit sprinti kohta ja 40 sekundit hobuse kohta.
Treeningu läbimiseks täitke iga harjutus 50 sekundi järel, millele järgneb 10 sekundi pikkune puhkepaak enne järgmise harjutuse jätkamist. Kui kõik kaheksa harjutust on lõpule viidud, puhata üks kuni kaks minutit. Tehke neljakordne 8-liikuv vooluring 40-minutilise voolutreeningu jaoks - nii kaua, kuni olete oma lemmikvõistlejate!
2 - Lay-Up jätab vahele
Alustage sportlikus, astmelises asendis, jalgadel jalgadel kauguselt, üks jalg teise ette. Hoidke mõlema käe korvpalli ühes puusas. Võimas liikumisel tõsta oma selja põlvet ettepoole ja ülespoole, kui vajutate läbi jalgsi palli, tõustes ennast õhku jõu vahele liikudes, kui jõuate palli oma pea üle õhku.
Maa pehmelt põlvili kergelt painutatud asendis, mille alustasite. Tehke kohe teine vahelejätmine samal küljel. Võite vaevu pigistada jalga alla, keskendudes oma töö stabiliseeriva jalaga
Viige 50 sekundi jooksul ühel küljel ära. Teil on teineteise järel teisele küljele lingi vahekaart.
3 - palli kraanidega külgmised slaidid
Kasutage korvpallikohvri vabavoolukasti värvi või kaks ruudust, mis asuvad umbes 12 meetri kaugusel. Alustage ruumi keskel, põlved painutatud, puusad tagasi, korvpall kätes. Lükake külgsuunas paremasse koonusse ja jõudke oma keha alla ja kogu keha juurde, et puutuda korvpalliga koonuseks, seejärel libistage tagurpidi ja libistage vasakule koonusele külgsuunas ja painutage keha ümber, et puutuksite palli alla jälle. Lükake nii kiiresti kui saate edasi ja tagasi, hoides oma põhi tihedalt selja tagamiseks.
4 - Squat Figure Eights
Squat madal, puusad tagasi, teie kaal teie kontsad. Hoidke korvpall mõlema käe vahele jalgade vahel, käed täiesti pikendatud. Lase käia ühe käega ja jõuda selle taga, kui kandad palli oma jalgade vahel oma ootamasse. Haara seda käega selja taga ja palli palli ümber jalga ja tagasi keskusesse, seekord jõudes oma vastupidi, et palli koguda. Jätkake mööda palli ümber ja jalgade vahel joonisel-kaheksas koosseisus, kui säilitate väikese koorikuga. Ärge unustage hoida oma tuum tihedalt - nagu te tahate edasi ja tagasi ja küljelt küljele, teie abs saab treeningut !
Viige 50 sekundi jooksul pall ühes suunas. Te lülitate juhiseid ja teisel ringlusel vahele vastupidi.
5 - ebastabiilne mägironimine
Käivitage suurel pingutuspositsioonil, kui oma käed on korvpalli peal. Pange oma tuum ja hoidke oma puusi madal. Tõmmake üks põlv üles rinnale suunas, puudutades jalgpalli maapinnale. Ühes liikumises vajutage läbi oma peopesade ja jalgade õhku, muutes oma jalgade asendit, nii et teie painutatud jalg laieneb sinu taga ja teie sirge jalg on üles ehitatud su rinnale. Jätkake oma jalgade hüpamist 50 sekundi jooksul edasi-tagasi, minnes nii kiiresti kui võimalik.
Kui teete mägironijaid, kui palli tasakaalustada, on liiga raske, kraeta palli ja tehke need oma kätega maa peal.
6 - jalgade vahel
Püsti pikk, hoidke korvpalli oma peaga, laiendage käsi. Võtke ühe jalaga ette suur samm edasi ja painutage oma põlvi, langetades oma põlve põranda suunas. Nagu teete, kallutage oma kere väga veidi ettepoole ja pange palli alla, laskudes see oma eesmise põlve alla.
Vajutage läbi oma eesmise kreeni ja pöörduge tagasi, tõstke pall oma pea üle. Korrake seda toimingut vastasküljel ja jätkake neid vaheldumisi edasi-tagasi kõike 50 sekundi jooksul.
7 - Spider Squat
Asetage oma jalad natuke laiemat kui aba kaugust, oma pöidlad kergelt väljapoole. Kallutage alla ja asetage korvpall oma jalgade vahel põrandale. Kontrollige oma vormi, et veenduda, et teie kaal on teie jalgadel, teie puusad on vajutatud tagasi ja teie põlved on joondatud (kuid mitte enne) varvastega. Sellest positsioonist jõudes üks käsi taga ja puutuge korvpalli, siis jõuate teise käega, et palli puudutada. Pöörake esik käsi tagasi teie poole, koputades palli, järgides oma vastassuunda. Kakskäemaksu tagurpidi kraani liikumine peaks olema sama pikk kui 50 sekundi jooksul, säilitades samal ajal madala harjutuse.
Boonuspunktid! Proovige põrandat palli asemel lihtsalt koputades selle kohale.
8 - kõrge plank
Korvpalli ülaosas asetage oma käed kõrgele pingutuspositsioonile. Suurema stabiilsuse saavutamiseks asetage jalad laiale. Pingutage oma tuum ja hoidke plaati kogu 50 sekundi jooksul püsivalt.
9 - kaldkriipsud
Lõpetage ahel, tehes oma kalded. Istu maapinnale, põlved painutatud, konksud puudutavad põrandat ja tahapoole tahapoole tagasi, et moodustada "V" asend oma ülakeha ja reied. Hoidke korvpalli oma kätes oma kõhupunni ette. Kui teie tuum on pingul, keerake keha ümber ühele küljele, puutuge palli väljapoole puusa, seejärel keerake kogu tee vastassuunas, koputades palli uuesti. Jätkake külg-külje keerdumist 50 sekundi jooksul.
Pärast kaldu keerdumise lõpetamist puhke ühe kuni kahe minuti jooksul, seejärel tehke ahel uuesti kolm korda. Ärge unustage, et külgmised küljed asetsevad libisemise ajal ja madala harjutusega joonis 8s.