Üks treeningu tavapärase käivitamise lihtsamaid ja tõhusamaid viise on lihtsalt jalatsite pükstamine, väljasõit ja jalutuskäigu või sörkjooksu käivitamine. Ja kuigi 30-minutilise põhilise 30-minutilise sünnituskoosseisu kohta pole midagi hirmutamist, on sellel puuduvad mõned Ameerika spordimeditsiini kolledži soovitatud kehalise aktiivsuse juhised. Nimelt ei sisalda see jõutreeningut lihasest tervisest ega neuromootorite harjutusi, mis suurendavad tasakaalu ja kooskõlastamist.
Hea uudis on see, et te ei pea kraanima oma jalutamist ega käima, et muuta oma treening kogu keha rasva blaster, mis kontrollib kõiki kaste. Selle asemel, et pikendada oma treeningut vaid 10 minuti pikkust, võite lisada pisut kõike oma südame-veresoonkonna tervislikule käitumisele või sörkimisele, lihaste tervise tugevuse väljaõppele ja mõnele tasakaaluõppusele, et parandada koordineerimist ja stabiilsust. Kõik, mida selleks vaja on proovida järgmist treeningut.
Mõõduka harjutuse intensiivsuse tajutava aktiivsuse määra kasutamine
Selle rutiini sooritamisel kasutage intensiivsuse juhtimiseks tajutava koormuse kiirust (RPE). RPE on eneses teatatud 10-punktiline skaal, mis põhineb sellel, kuidas tunnete treeningu ajal. RPE 1-st on samaväärne istumisega, milleks on praktiliselt ükski pingutus, samal ajal kui 10-st RPE on samaväärne kõikvõimalike sprindidega - jõudluse tase, mida te ei suutnud säilitada enam kui 10 kuni 15 sekundi jooksul.
Suuniste kaugemal ja vasakul paremal otsas kasutatakse suuniseid, kusjuures kõige treeningu intensiivsus jääb kuskilt vahemikku 5 ja 9.
RPE ilu on see, et saate seda rakendada mis tahes tegevusele, mida teete, nii et see kehtib hoolimata sellest, kas te kõnnite jalgrattaga, sõidate jalgrattaga, sõidate või ujute. Selle plaani eesmärgil pakutakse RPE-i ettepanekuid ja saate neid rakendada sõltuvalt sellest, millist tegevust teete, olgu see siis jalgsi, töötab või isegi jalgrattaga.
Teie täispuhutav treeningplaan
Saate seda rutiini teha kõikjal, kus te tavaliselt sõidate või sõidate, kuid kui teil on juurdepääs sobivale rajale või parkile, on mõned neist harjutustest lihtsam teostada.
Vajalik aeg : 40 minutit
- 8-minutilise südame soojendus: jalgsi või jalgsi kaheksa minuti jooksul, alustades RPE-st 4-st ja suurendades oma intensiivsust järk-järgult, nii et jõuate oma soojenemise lõpuni 6-le RPE-le.
- 1-minutilised lunges: lõpetage ükskõik, kus viibite ja teete 60 sekundit vahelduvat luu.
- 3 minuti jooksul südamehaigused: jalutage jalgsi või jookske 3 minutit RPE-s 7-st.
- 1-minutilise seina pushups: Peatage ja tehke 60 sekundit seinakontaktid, kasutades mistahes pinda, olgu siis sein, puu või pink.
- 1-minutilise südamehaigusega: kõndige või liigutage 60 sekundit RPE-ga 8-st, siis peaksite selle intervalli ajal kõvasti tööd tegema.
- 1-minutilised squats: Peatage ja tehke 60 sekundi pikkust maatükki, millel on üks jalg tõsta pinnale, nagu näiteks jalgpall või samm mänguväljakul või isegi kivi või kisk. Pärast esimese 30 sekundi möödumist lülitage jalg piki.
- 1-minutilise südamehaigusega: kõndige või sõidake 60 sekundiga RPE-s 8-st.
- 1-minutiline muudetud tõmme: peatus alati, kui jõuate väikesele baari (näiteks pargis madala ahvenibaariga) või väikese ristiga (kuid vastupidava) puu külge. Kasutage ribat või filiaali 60 sekundi jooksul muudetud ülestõste tegemiseks .
- 1-minutilise südamehaigusega: kõndige või sõidake 60 sekundiga RPE-s 8-st.
- 1-minutiline tricepsi langus: peatuge ja laske 60 sekundit tooli langetamist, kasutades selleks pinki, lauda või baari. Kui te ei pääse pinnale, saate neid maapinnal teha.
- 5-minutilise kardiovaskulaarsusega: kõndige või jalgige viis minutit RPE-s 6. See peaks olema mõõdukas intensiivsus mugavas tempos, mida saate säilitada.
- 1-minutiline plaat: peatus ja teostage 60-sekundiline laud.
- 3-minutilise kardiovaskulaarsusega: jalutage jalgsi või jalgige kolm minutit RPE-s 7. See peaks olema keerulisem tempo - võite mõnda aega hoida tempos, kuid see nõuab rohkem jõupingutusi, et säilitada.
- 1-minutilised külgsuunalised kopsud: peatage ja tehke 60 sekundit külgmiste kopsude, vahetades küljed 30 sekundi pärast.
- 1-minutilise südamehaigusega: kõndige või sõidake 60 sekundiga RPE-s 8-st.
- 1-minutilise agility puur: peatage ja tee 60 sekundit külg-küljega rulajaid.
- 1-minutilise südamehaigusega: kõndige või liigutage 60 sekundit RPE 8-s.
- 1-minutiline püstisüdamik: sooritage 60 sekundi pikkune põlve keerdusmarss, vaheldumisi küljelt-küljelt.
- 1-minutilise südamehaigusega: kõndige või liigutage 60 sekundit RPE-s 7-st.
- 1-minutilise keeratava külgpaneeli külge: tehke standardplaat, kuid nihutage oma kaalu ühel küljel pöörlema külgpaneeli poole, pöörake keskpunkti tagasi, siis pöörake vastaskülje poole - jätkake 60 sekundit
- 5 minutit kardiovaskulaarselt: jahutage viieks minutiks, alustades RPE-st 6-st ja vähendades järk-järgult intensiivsust RPE-ga 4-ni.
Nii nagu olete, võtsite oma standardse jalutuskäigu või jooksu ja muutsite selle täiskomplekti rutiiniks! Mõne väidetava programmi väljavõtmiseks proovige sisestada treening rakendusega koos taimeriga, mis aitab teid jääda. Sekundid on üks versioon, mis on saadaval iOS-i ja Android-i jaoks.