Seadmed ja 12-nädalane jalgrattasõidu kava 100 miili päevas
Üks jalgratturite eluläbimõtteks on üks päev sajandeid või 100 miili. Kui sõites 100 miili päevas võib tunduda äärmuslik mitte-jalgrattur, see ei ole mõeldav. Peaaegu iga juhuslik jalgrattur võib täita sajandit, kui nad järgivad põhjalikku koolitust.
Muretute sajandite leidmiseks on mitmeid asju.
Nad sisaldavad:
- Õige varustus
- Õige väljaõpe
- Õige toit
- Õige suhtumine
Varustuse jalgrattasõit sajandiks
Õige varustus tähendab mugavust. Teie jalgratas peaks sulle hästi vastama ja olema tuttav. Kui te pole kindel, pakutage oma kohaliku jalgrattaga tegeleva professionaali sobiv hindamine. Ärge plaanite oma esimesel sajandil sõita uue või laenatud jalgrattaga. Mõtle sellele, et enne ratsutamist peate häälestama ja kandma varuratta ja plaastri komplekti, tööriistu, pumpa ja teadma, kuidas neid kasutada. Muud olulised seadmed sisaldavad:
- Korralikult sobiv kiivri
- Veepudelid ja puurid
- Jalgrattasport, sh kingad, lühikesed püksid, kindad ja vihmavarustus
- Päikeseprillid
Koolitusplaan jalgrattasõiduks sajandil
Teie koolituse tuum peaks olema vastupidavuskoolitus. Kui alustad oma koolitust vähemalt 12 nädalat enne sõitu, on teil sajandiks ettevalmistamiseks piisavalt aega. Kui te juba sõite rohkem kui 7 tundi nädalas, vajate valmistamiseks palju vähem aega.
Kuigi enamik teie sõitest moodustab umbes 65% teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR), lisage kahepäevase intervalltreeningu, kus vajutad mitu minutit - kuni 85% MHR-i. Hills on suurepärane võimalus intervalltreeningu lisamiseks teie sõidule. Ja ärge unustage, et taastamiseks on lubatud üks päev nädalas. Proovi väljaõppe ajakava võib selline olla:
- Laupäev: 1-2-tunnine sõit 30 minutiga
- Pühapäev: 1-2-tunnist sõitu püsikiirusel (65% MHR)
- Esmaspäev: puhkus
- Teisipäev: 1-1,5-tunnine mägironimine
- Kolmapäev: puhkus või 1-tunnine hõlbus taastamine
- Neljapäev: 1-1,5 tundi intervalltreeninguga
- Reede: puhkus või 30-minutiline hõlbus taastamine
Veel sajandi koolitusnädad
- Säilitage kiirus 70 kuni 90 pööret minutis
- Kui sa lähed sajandini, suurendage oma läbisõidust järk-järgult, suurendades samal ajal mitte rohkem kui 10%.
- Plaanige 50- või 60-miilist sõitu vähemalt kaks nädalat enne sajandit
- Tapa oma läbisõidust nädal enne sajandit. Selle nädala jooksul võite isegi vähendada oma ratsutamist ühe või kahe päeva jooksul lihtsa viie kuni kümne miili keerutamisega. Proovige ka palju magada .
Toitumine 100-miilise jalgrattaga sõitmiseks
Nagu sõidupäev läheneb, muutub toit eduka sajandi kriitiliseks komponendiks. Mõni päev enne sõitu peaksite alustama niisutamist. Jooge sageli vett , vähendage või eemaldage kofeiin ja alkohol ning lisage oma dieeti süsivesikuid.
Sõidu päeval sööge kerget hommikusööki kõrge süsivesikutega toiduga ja sööge palju vett. Sõitke juua enne, kui olete janus. Teie esimene valik peaks olema vesi või sportlik jook. Sööge kergesti seeditavat, süsivesikute-rikkaid toiduaineid, nagu näiteks energiaribasid, rukki, puuvilju või granola.
Ärge proovige sõites midagi uut. Te peaksite sööma asju, mida teate, on teiega nõus.
Suhtumine ja strateegia oma sajandil sõitmiseks
Lihtsalt sõidu tempos. See ei ole võistlus, ja kui see on teie esimene sajand, eesmärk on mugavalt lõpetada. Siin on mõned näpunäited meeldivaks sõiduks:
- Muutke sageli oma positsiooni. Liigutage oma käsiasendit, tõusuge sadulalt üles, venitage oma käed, õlad ja kael, arendage oma selja ja venitage välja. Vältige ühes kohas viibimist liiga kaua.
- Võtke lühike puhkus puruneb jalgratast. Organiseeritud sajandi sõites pakutakse regulaarseid vee ja toidupakkumisi. Kasutage seda aega, et jalgratast väljuda, täita oma veepudelid , venitada ja kasutada tualettruumi. Hoidke neid peatusi 10 minutiga või vähem või võite raskemaks saada.
- Leia kaaslane või kaks. Ratsutamine läheb kiiremini ja tundub lihtsam sõbraga või kahega. Samuti võivad kvalifitseeritud ratturid kasutada tuuleenergia väljatöötamist ja energia säästmist.
Suhtumine on kõik. Kui olete ise ennast hästi ette valmistanud, ei tohiks sõitmise päeval palju enam teha, kui istuda ja nautida loodust (ja võib-olla planeerida oma järgmisel sajandil).