Ehita oma oskused nende eel-teaseritreeningutega
Pilateste teaser treening on osa klassikalist Pilates mattide järjestusest . See on olnud kurikuulsa inimeste üle 60 aasta vältel. Nii et ärge tunnete end üksinda, kui leiate, et see ülesanne on raske.
Sellest hoolimata on teaser õppetöö väärtustamine. See võtab palju jõudu, paindlikkust, kontrolli ja tasakaalu - kõik, mida me Pilateses arendada soovime. Teaser, kui seda korralikult teha, on üks neist Pilatesi harjutustest, mis kuuluvad ka lamekatte harjutuste kategooriasse.
Pilatese teaseri ehitamine
Kui Pilatese harjutused, nagu teaser, on rasked, aitab see neid otsida, arvestades otseselt seotud oskusi, mida teised Pilatese harjutused suudavad õpetada teile, kellega te töötate.
Näiteks teaseril võime kergesti leida rindkere tõstmise komponente, sada, rull-üles ja kahekordset jalga madalamat lifti. Me võime leida rohkem, kuid need saavad hakkama. Allpool toodud 30-päevase programmi leiate näpunäited ja viited nende harjutuste juhistele paremas teaseris. Pange need teaser-ülesehitamise harjutused oma tavapärase Pilatesi treeninggraafiku juurde, suurendades pidevalt jõudu ja oskusi, mis on vajalikud täisliisade tegemiseks.
Alusta õppes ühe jalaga õpetajast
Teaseri muutmine, hoides üht põlve painutatuna, jalg lameda maapinnaga, on väga hea viis teeserit harjutamaks, kui teete täis tiiba. See on veidi lihtsam, kuid võite harjutada kõiki teaserivormi kriitilisi osi.
Praktika rindkere tõstmine
Rindkere tõstmine annab teeserile ülemise tugevuse, mida vajate. Samuti võimaldab see harjutada lüli ja hinge pikkust, mis käivitab liikumise ja liigendrulli.
Harjuta Pilates sada
Täisliisase harjutus läheb lamama, nagu saja teeb. Sa lähete otse läbi Pilatesi sadu positsiooni oma teed üles täis teaser. Teaser hoiab lihtsalt kallutamist ja rullimist ... Saja aitab ka teaserile palju jõudu luua. Saja muutmine põlvede painutamiseks lauale on endiselt kasulik.
Harjuta Roll Up
Mitte paljud inimesed ei leia, et rullimine oleks kergem kui teaser. Kuid rullimine on suurepärane teostus ja teeseril on sama liiki ülemise keha seljaaju liigendused, mida rull on üles ehitatud. Roll up aitab teil praktikas hoida oma õlad maha ja õlaribad asusid teid tagasi, kui sa tulen üles.
Märkus. Üheks väljakutseks inimestele, kes koguvad üles, on see, et nende jalad tõusevad üles. Vabandust öelda, et see ei ole kõhutükitud kõhu-lihastega jalajälg, mida me läheme teeserisse. Kui teil on rattad või muud üleskutsed, mis on kokku pandud, palun vaadake "Pöörake üles". Võite ka harjutada eel-roll up exercise, toetas tagasilükkamine , et saada palju oskusi teaser ja rullida.
Treenige topelt jalg madalam tõstuk
See on koht, kus te kavatsete pikemas perspektiivis välja töötada ülemise abi vastupidavuse ja alumise tugeva tugevuse, mille abil saate need jalad üles tõsta.
Pane täis tiiger kokku
Te olete teinud ühe jalaga teaserit, nii et sa oled seal enamuses! Enne kui liigutate täisliiserisse, kaaluge mõnda muud teaseri omadust.
- Tiiser koordineerib hinge ja keha
- Teaser on voolav treening
- Teaser rullub üles ja rullub tasakaalustatult - paremale vasakule ja ülemise keha alumise keha külge.
- Teaserit (ja paljusid harjutusi) saate lihtsustada, mõtled liigutades keskelt ja piki keha keskjoont.
- Pilates teaser näeb välja sarnase jooga paadi, kuid see pole paadi kujutlus.
Täisautomaatsed juhised
Alustage lamamist, käsi mööda külgi. (Jookseppu tagasipöördumisel juhendab Joseph Pilates seda harjutust alguses istudes. Leian, et kühvel on lihtsam leida alustades lamamist, aga kui sa tunned istungi versiooni, siis on kõik korras.)
- Laiendage jalad 45-kraadise nurga all (võite alustada ka laiendatud versiooniga väljaulatuvate jalgadega)
- Sisse hingata
- Väljahingamine: pikendage oma selgroogu, et veidi pisut peataksite, ja alustage oma kõhu lihaseid üles ja alla nii, et ülemine keha hakkab matt rullima. Samal ajal on teie käed paralleelselt jalgadega. Kätehinnad ulatuvad varvaste vahele, kuid õlad jäävad kinni.
See on kallutamine. Energia liigub tagaküljel esi-ja tagantpoolt jalgade seljatoega. - Inhaleerige, kui jõuate üles ja avage oma rind, tõstke oma peas veidi, et väljendada oma selgroo pikkust.
- Nägemist välja pingutama. Alusta madala abs'i ja kasutamise juhtimisest, libistades järsult piki lülisamba. Jalad hoia kokku. Mõelge oma keskjoone kallutamisele.
- Korrake 3 korda.
Teaser on klassikaline Pilates matt õppust. Joseph Pilates õpetab seda pisut teisiti, enne kui hakkab istuma ja sisse hingata - oma raamatus Return to Life Through Contrology . Mõned leiavad, et see on veidi keerulisem. See võib olla teie järgmine samm.
Teaserile eelneb külgkõrge ja sellele järgneb klassikalise Pilatesi mattide järjestuses puusade keerdumine.