Rindkere tõstmine võib tunduda tuntud kõhuõõnde, kuid selle ab-harjutuse vahel on mõned olulised erinevused ja see, kuidas enamik inimesi kritiseerib. Erinevuste kohta lisateabe saamiseks vt "Nõuanded" Chest Lift juhendi allpool.
Kui olete ehitanud kõhu tugevust ja mõelge pikendust, et rindkere tõstmine võib olla, on teil hea alus töötamiseks paljude edasiliikumistega Pilatesi harjutused nagu Single Leg Stretch ja Sada
Rindkere tõstmine
- Pange oma selga oma põlvedega painutatud, jalad tasaseks põrandal. Veenduge, et jalad oleksid paralleelsed, nii et puus, põlved ja pahkluud asuksid ühes reas ja varbad asuksid otse sind. Sul on neutraalne lülisamba positsioon, mille alumine selg on loomulik kõver, luues väikese tõusu matt.
- Hoidke oma õlad alla, kui kandke käed oma peaga kinni, puudutades sõrme. Teie käed toetavad teie kolju baasi. Teie põlved jäävad kogu treeningu ajal avatuks.
- Võtke veidi sügavat hingetõmmet. Kasutage seda aega, et teha väike ülevaade oma kehast. Veenduge, et keha oleks tasakaalus küljelt küljele. Kontrollige, et teie kael oleks lõdvestunud ja teie ribid langeksid.
Võite vaadata Imprintingi juhiseid.
- Väljaheide: tõmmake aeglaselt oma kõhutükki oma seljaosa poole ja jätkake, võimaldades oma selgroo pikendamist ja alaseljale matt . Samaaegselt kalluta oma lõug pisut alla ja peaga pika kaela abil, tõstke aeglaselt ülemine selja maapinnast, kuni lambaliha alus hakkab matet puhastama. Kui tõstetate, on põhjasribade all sügav tunne. * Pidage meeles, et töö on teie abs, mis on sügavas nõgusas asendis. Teie kael ja õlad jäävad lõdvestunud ja liikumine ei tekita jalgade pinget.
- Pea ülaosas ja hingake. Joonista kõhtuid sügavamale.
- Väljahingamine: hoia kõhtuid sisse, kui olete aeglaselt mati tagasi.
- Inhaleerige: vabastage kõhuõõne ja naaske neutraalsesse seljaosasse.
- Korrake 6-8 korda
- Vaagnapiirkond oleks selle treeningu jaoks tore.
Näpunäited
- Rindkere tõstmine tekitab kõhupiirkonna sügava kõvera mati suunas. Tulemuseks on lame abs . Enamikes koorimisharjumustes on lühenenud rectus abdominis (pikk pealispinnaline lihas, mis langeb kõht ees), mis sageli põhjustab abs tõustes kontraktsiooni. See ei loo lamedad abs, mida inimesed otsivad.
- Rindkere tõstmine toimub hingamise ajal väga aeglaselt. Pole hoogu kasutatud.
- Saba ja puusad ei hakka põrandast välja lülitama, nagu seda sageli nägitakse koorikutes.
- Kasutage seda treeningut järgmisele tasemele, kas krundi tõstmine koos pöörlemisega