Pilatese harjutused, mis aitavad vähendada seljavalu

Seda komplekti Pilatesi harjutusi soovitatakse sageli soovitada, et vältida ja vähendada seljavalu, sealhulgas alaseljavalu. Nad tugevdavad selga põhitoetust, õpivad heast joondumisest ja tagavad õrnad venitusvõimalused lihasele.

Kui teil on seljavalu , konsulteerige oma tervishoiutöötajaga enne mis tahes treeningprogrammi tegemist. Samuti peaksite märkama:

• Kui teil on Pilatese uus või sel ajal on habras, võib teil esmajärjekorras Pilatesi harjutustega tegeleda.
• Hingake! Deep hingamine aktiveerib teie pagasiruumi toetavat südamelihaseid (paljude teiste eeliste hulgas, nagu hoiavad teid elusalt).
• Teie kõhu ja selja lihased on vastastikku toetavad. Tahad toetada oma selga, kaasates oma abs nende harjutuste ajal.
• Hoidke oma kaela kauaks ja oma õlad alla ja kõrvad eemale, nagu kaelkirjak.
• Olge tähelepanelik sümmeetria ja tasakaal. Enamikul juhtudel soovid oma õlad isegi ja teie puusad olla võrdsed.
• Tehke neid harjutusi tähelepanelikult. Mine aeglane, olge õrn ja ärge tehke midagi, mis teeb haiget.

Kuidas pilates saaksid aidata seljavalu

Alustame!

Vaagnad kalduvad kaela väljavoolule

Vaagna kallutamist õpetatakse peaaegu kõigile, kellel on seljavalu, eriti alaseljavalu. See õpetab meid kasutama meie kõhu lihaseid viisil, mis toetab ja pikendab alaselja. Siin alustame vaagnapiltest ja need, kes tunnevad ennast mugavalt, liiguvad seljaaju liigendusse vaagnapõõsaga .

1. Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad lamama põrandal. Teie jalad, pahkluud ja põlved on joondatud ja hip-kaugus üksteisest. See harjutus algab neutraalsest selgroost . Neutraalse selgroo korral esinevad selgroo looduslikud kõverad, mistõttu seljaosa ei allu mattele.
2. Sisse hingata
3. Väljahingamine: kas vaagnapärane kallutamine, kaasates oma kõhu lihaseid, tõmmates neid nii, et teie kõhutükid liiguvad oma selgroo poole. Laske seda toimingut jätkata nii, et seljaosa pikeneb ja abs manustatakse alumisest selgroost põrandale. Vaagna kallutamise asendis on teie selja põranda suhtes väga pikk ja vaagnat kallutatakse nii, et natuke luu on natuke kõrgem kui puusaluud.
4. Inhaleerida, et vabastada põrandale või minna edasi vaagnapõõsasse.
5. Inhaleerige: vajutage oma jalgade alla, et tailboon hakkaks lakke suunduma. Puusad tõusevad, siis alumine selg ja lõpuks ka keskmine selg.
6. Tulge oma õlgade õlgade tasapinda, kena sirgjoon oma puusadest õlgadele. Ära kaoks sellest punktist kaugemale. Toetage seda liikumist kõhuõõnde ja kõhtutega.
7. Exhale: kui lasete oma hinge ära minna, kasutage kõhu juhtimist, et lükata oma selgroo tagasi põranda alla. Alustage ülemise seljaga ja tehke oma tee alla, selgroolülid selgroolüli kaudu, kuni alumine selg säldub põrandale.
8. Sisse hingamine: vabastage neutraalne lülisamba.

Korrake seda treeningut 3 kuni 5 korda.

Rindkere tõstmine

Seljavalu üks levinumaid põhjuseid ei ole nõrk seljaajamine, vaid nõrk kõhu lihased. Rindkere tõstmine on suurepärane ab tugevdaja.

Tehke seda ettevaatlikult. Teie käed annavad mõnevõrra toetust oma peaga, kuid töö peab tulema abs abs, mitte hoogu või tõmmates oma pea üles. Kui teil tekib kaelavalu , peatu ja jätkake järgmisel treeningul.

1. Pange oma selga oma põlvedega painutatud, jalad tasaseks põrandal. Jalad ja jalad on paralleelsed, nii et teie puusa-, põlve- ja pahkluu on ühes reas ja varbad asuvad otse sinu käest.
2. Sul on neutraalne lülisamba positsioon, mille alumine selg on loomulik kõver, luues väikese tõusu matt.
3. Hoidke oma õlad alla, kui kandke käed oma peaga kinni, puudutades sõrme. Teie käed annavad kerget toe oma kolju alusele, kuid teie küünarnukid jäävad kogu treeningu ajal lahti.
4. Sisse hingata
5. Väljaheitmine: tõmmake oma kõhutükki aeglaselt oma selgroo poole ja jätkake, võimaldades oma selgroo pikendamiseks mööda matt. Samal ajal kallutage lõug kergelt alla ja tõmmake aeglaselt ülemist selgroogu matist kuni lambaliha alus on ainult matt puhtaks.
6. Kui tõstetate, on põhjasribade all sügav tunne.
7. Pidage meeles, et töö on teie abs, mis on sügavas nõgus olekus. Teie kael ja õlad jäävad lõdvestunud ja liikumine ei tekita jalgade pinget.
8. Pea ülaosas ja hingake. Joonista kõhtuid sügavamale.
9. Väljahingamine: hoia kõhtuid sisse, kui olete aeglaselt mati tagasi.
10. Sisse hingata
11. Korrake 6-8 korda.

Luubi ettevalmistus

Luokide ettevalmistus tugevdab seljaosa, lihased hoiavad meid püsti. Need lihased on sageli nõrgad ja üle pingutatud inimestel, kellel on seljavalu.

Arendage seda harjutust aeglaselt. Te ei pruugi tulla välja nii kõrge kui meie mudel. See on korras. Vaid mõni tolli alustamiseks on hea.

1. Liibuta matt näoga maha.
2. Hoidke oma käed oma keha lähedal, kui keppid küünarnukid, et viia oma käed oma õlgade alla. Õlad peaksid olema kõrvadest eemal.
3. Jalad on tavaliselt koos, kuid seda harjutust on lubatud kasutada, kui jalad on lahutatud õla laiusest.
4. Pange oma kõhu lihased sisse, tõstke oma kõhutükki matt eemale. Kõhutükid jäävad terve treeningu ajal üles tõstetud.
5. Inhale: pikendage oma selgroogu, saates energia üle oma peaga, kui vajutate oma käsivarte ja käed matt, et toetada pikka üleskülge ülemise keha külge. Võite tulla paar tolli.
6. Hoidke oma kaela pikka aega. Ärge tehke kortsus, kallutades oma pead tagasi.
7. Kaitske oma seljatükki, saatke oma õlarihma mati suunas.
8. Väljahingamine: hoidke oma kõhtuid üles tõstetud kaare vabastamisel, pikendades oma selgroogu, kui teie torso naaseb mattesse järjestikku: kõhutükk, keskmine kõhtu, madalad ribid ja nii edasi.
9. Korrake 3 kuni 5 korda.

Lapse poseerimine

Lapse poos on lihtne ja rahulik seljaosa.

1. Alusta põlvitades oma matt oma tagumikuga oma kontsad.
2. Koos oma varvastega avage oma põlved vähemalt puusa kaugusele.
3. Lükake edasi ja pange keha ümber oma reite, nii et teie otsa asetseb põrandal.
4. Pöörake oma käed sinu ette. Teise võimalusena võite jätta oma relvad teie poolelt lahti. Proovige mõlemat ja vaadake, mis teile kõige paremini tundub.
5. Hinga sügavalt ja lõdvestage. Vabastage pinge, mis võib tunduda alaseljale, kaelale või puusadele. Andke sellele treeningule tööaeg. See võib võtta mõni minut, et teie keha saaks lõõgastuda.

Kleepuv arm ja jalg jõuavad

See harjutus õpetab südame stabiilsust - seljavalu all kannatavatele inimestele on midagi väga olulist.

1. Alustage oma kätes ja põlvedes.
2. Teie käed on otse teie õlgade all ja teie põlved on otse puusade all. Tehke oma jalad ja jalad paralleelselt ja puusa kaugus.
3. Teie seljaosa on neutraalses lülisambas asendis (mis võimaldab loomulikke kõveraid) ja toetab teie kõhu lihaseid, mis on sisse tõmmatud. Ärge laske seljal sageli kinni ega kaunistada.
4. Teie kaela peetakse teie selgroo pikaks pikenduseks. Nii et teie nägu on põrandaga paralleelne, pilk maha.
5. See harjutus nõuab õlgade stabiilsust. Pöörake mõnda aega, et libistage oma lambaliha (tiivad luud) selja taga, nii et teie õlad on kõrvadest eemal, teie rind on avatud ja teie küünarnukid asetsevad seljal, mitte kallutades.
6. Inhaleerimine: laiendage oma paremat käpa otse teie ja teie vasaku jala vahele otse sinu taga samal ajal. Teie käsi ja jalg on põrandaga paralleelsed.
7. Tasakaal Hoidke üks kuni kolm hingetõmmet.
8. Väljaheited: Tagasi käte ja põlvede juurde.
9. Inhaleerimine: laiendage oma vasak käsi otse enda ja teie parema jala vahel otse sinu taga samal ajal.

Kass-lehm

Lehm liigub jalgpalli ja selja pikendamise harjutuse vahel. See soodustab selgroo paindlikkust. Paljud inimesed kasutavad seda soojendamiseks.

1. Alustage kätes ja põlvides. Teie käed on otse teie õlgade all ja teie põlved on otse puusade all. Varbad on käes, kui see on mugav.
2. Asetage oma kõhu lihased oma selgroo toetamiseks, nii et teil on sirgjoon sirgest kõrvalt oma puusani.
3. Sisse hingata Seejärel ärritage oma väljahingamisel oma kõhu lihaseid üles ja alla, kui arsite oma seljaga üles nagu venitus kassi. Samal ajal laske oma pea ja tailboon lohistada põranda suunas.
4. Võtke veelgi kaugemale, kujutades ette, et jõuate oma pea ja tailbone kokku, nii nagu oleksite kavatanud oma keha suure ringiga üles ehitada.
5. Kassist ilmutades kasutage sissehingamist, et pöörata ümber selgroo kõver. Sinu äärmuslane liigub üles ja teie rind liigub edasi ja edasi. Teie kael liigub oma selgroo pikenduseks. Ärge laske oma pead langeda tagasi.
6. Toetage seda liigutust oma abdominaalidega . See on selgroo pikendamine. Palun ärge kollaps nagu vana hobune!

Korda harjutust, laskudes kassilt lehmale ja tagasi, aeglaselt, hingetõmbega vähemalt kaks korda.

Ujumine

Ujumine võtab tugeva pikenduse töö tugevuse veidi kaugemale kui luik ettevalmistus. See tugevdab selga, kuid peate hoidma pikka selgroot ja kasutama kõhu toe, et see tööks.

1. Liigutage kõhuga jalad otse ja kokku.
2. Kui teie õlaribad asuvad teie seljas ja õlgadel eemale, ärge sirutades sirgeid otse.
3. Tõmmake oma abs, nii et võtaksite oma kõhutükki maha põrandast eemal.
4. Kui jõuad oma keskusest välja, laiendage oma käed ja jalad siiani vastupidistesse suundadesse, et nad loomulikult tulevad põrandast välja.
5. Samal ajal tõmmake oma seljaosasse nii palju pikkust, et teie peas liigub jalgade kõrgus jalgade laiendina selgini. Hoidke oma nägu masti suunas maha, ärritage oma kaela.
6. Kaitske oma alaselja ankurdades oma kõhtkonni põrandale.
7. Jätkake oma käte ja jalgade avanemist oma keskusest väga kaua, kui vaheldite tõstes parema käe / vasaku jalaga, seejärel vasak käsi / parem jalg, pumpades neid üles ja alla väikeste impulssidega.
8. Boonuse väljakutse: koordineerige hingetõmme liikumisega nii, et te hingate 5 looma kohta ja 5 loendisse.
9. Kas 2 või 3 tsüklit 5 loendist - liikuv ja hingav, 5 loend liigub ja hingab välja.

Selja venitus

Seljapikendus on hea selja ja hamstringi jaoks. Kuid see õpetab ka toetama ja kontrollima seda venitust, kasutades oma kõhu lihaseid.

1. Istuge oma istuvate kontide kõrgusesse.
2. Teie jalad on sirgelt ees, laiendades õla laiust. Teie põlved näevad laega ja jalad painduvad.
3. Kui teie tugisambad on pingul, võite istuda väikese padi või volditud rätikuga. Võite põlvili veidi painutada.
4. Pöörake oma pea otse taevasse, kuid laske oma õlad pingevabaks jääda.
5. Inhaleeri ja pikendage oma käsi sinu ette, õlgade kõrgus.
6. Teise võimalusena võite paigutada oma jalgade vahele jalanõud teie jalamil.
7. Nägemine välja, kui pikendate oma selgroogu, et kõverduda edasi. Sa lähed sügavale C-kõverale . Ärge kollapsit. Laske oma kõhu lihaseid toetada teid üles-and-up liikuda.
8. Pange sõrmed oma varvaste poole.
9. Inhaleeri ja jõuate natuke kaugemale, kui naudite oma venitusetappi.
10. Nägemine välja ja alustada oma tagasipöördumist alumiste abdominaalide abil, et viia vaagnur püsti. Keerake oma selja kuni istumiseni.

Saw

Kui teie eelmine harjutus on endiselt endiselt hea, võite Pilatesi harjutuse abil veidi trumli pöörlemist lisada. Tehke seda liigutades õrnalt.

1. Istu sirgelt. Teie jalad on pikendatud teie ees laiade laiusega. Kui teil on kõhred hamstringuid, peate võib-olla kandma oma puusi veidi väikesel liftikal, nagu volditud rätik.
2. Hoidke õlad maha, kui sirutad oma käed külgedele, isegi oma õlgadele.
3. Inhale: Hingake kõrgemaks, kui kogu oma kere muutma, kuid kasutage oma abs ja hoidke oma puusi isegi üksteisega. Teie pilk läheb teie selgiga.
4. Väljaheide: laske oma pilgu jälgida oma selga, kui sa laienevad edasi ja jõuad oma esikäppi sõrmega sõrmust vastaspoole välisküljelt.
5. See võib olla väike samm. Kõige tähtsam on jätta puusad alla ja isegi.
6. Kui teie jõud ulatub oma kõige kaugemale, hoidke oma pööratud asendis sisse hingata ja istudes tagasi.
7. Visake välja ja eemaldage oma pöörlemine, alustades positsioonist.
8. Korda seda harjutust 3 korda mõlemalt küljelt.