Püstinev jalg püstiga Pilatesi rõngas on sisemine reie harjutus ja palju muud. Kui te täidate seda alalise Pilatesi treeningut hea kehaga, siis töötab see teie kogu jala. Lisaks proovite välja vaagnapõhja, südamelihase stabiilsusega lihaseid, kõhuõõnesid ja selja lihaseid.
- Raskusaste: lihtne, seda treeningut saavad teha algajad ja treenijaid kõikidel tasanditel.
- Nõutav aeg: selle treeningu jaoks on vaja 2 minutit.
Mida sa vajad
Teil on vaja Pilatesi ringi (mida tavaliselt nimetatakse maagiliseks ringiks ). On erinevaid võimalusi ja seda on hea teada, enne kui ostate.
Kuidas alaliselt jalga vajutada
- Püstitage Pilatesi rõngas kõrvale ja seisake hetkeks hea asendiga. Teie jalad ja jalad on paralleelsed ja puhutavad puusa vahemaad . Teie jalad on sirged, kuid põlved pole lukustatud.
- Tasakaalustage oma jalgu.
- Veenduge, et teie istuvad kontid asuksid otse alla, nii et kui te näete oma vaagist vee kaussi, ei lase see esi-ja tagaküljel.
- Tõmmake üles ja kõhu lihased, pikendage oma selgroogu ja suunake oma peaga taeva poole.
- Lõdvestuge oma õlad ja kaela.
- Asetage Pilatesi rõngast polsterdatud küljed veidi üle oma hammustuse luude. Reguleerige jalgade asend ringi laiuseks. Jätkake positsiooni suurepärase asendiga.
Pange tähele, et abs ja sisemine jalg on haaratud, mida saate aktiveerida just selles asendis.
- Tõmmake oma keskel üles ja asetage oma sisemised reie, tõmmates neid keha keskjoone suunas, nihutades oma kaalu ühe jalaga. Leidke oma saldo.
Nagu te praktiseerite, saate jõudu ja tasakaalu, kuid saate sirgendada käed külgedele (õlad alla) või kergelt puudutada seina või mööblit, et aidata teie tasakaalu.
- Pingutage rõngast ja vabastage aeglaselt 3 korda. Veenduge, et kasutate kontrolli.
Seisa sirgelt. Kui te tahate edasi minna, viskab see energia jala esiosa ja jätab vahele nägemisvõimaluste (mõtlemine tagumik) ja südamel stabiliseerivate kõhu ja selja lihastega. - Juhtimispuldiga pöörake tagasi mõlemale jalale. Tehke oma kehahoia, seejärel liigutage teise jalaga.
Korda seda jalgat 3 korda. - Tehke veel kaks komplekti.
Näpunäited
- Pöörake tähelepanu istuvatele luudele. Mõelge, kuidas neid kokku tõmmata. See aitab teil tasakaalu, vaagnapõhjaga suhelda ja töödelda oma gluteid põkkide kujundamisel.
- Külg-lamades jalgade vaade maagilise ringiga on sarnane püsiva harjutusega, kuid kujutab endast vähem seisva tasakaalu väljakutse.
- Maagilise ringiga istuvad jalad on veel üks suur siseõgemise harjutus , mille sihtimine on paljudele meie jaoks problemaatiline koht.