Allpool on Pilatesi harjutuste nimekiri Pilatesi klassikalise mattide järjestusest . Iga harjutus on näidatud väga põhiliste meeldetuletuste juhenditega ja lingid üksikasjalikele juhistele, mis hõlmavad hinge mustreid.
Täiustatud pilastee harjutused on mõeldud harjutamiseks erinevatel tasanditel toimuvatel harjutustel , mis töötavad koos, et luua tasakaalustatud ja dünaamiline treening. Enne lisatasude harjutuste lisamist oma rutiinile peaksite olema käsk algaja ja vaheülesõiduteede jaoks.
Korgisulgur
Pange oma selga, vajutage käte selga matti ja liigutage ülemisele seljale. Jalad on teie nägu kohal. Keerake alumine rümba, et jalad ja puusad asetseksid paremale (jääda ülakeha stabiilseks). Langetage allapoole ja keerake oma jalad ringi vasakule, võtke puusad üles nagu te üles vasakul küljel. 3 korda iga suunda.
Corkscrew järgib avatud jalgkorkerit ja sellele järgneb saag .
Swan Dive
Vajutage üles luigele . Sel ajal, kui pikendate relvade õhuliini, hoidke kogu selgroosa laiendust. Hoidke oma kuju nii kaua, kui liigute edasi ja tagasi. Kasutage hingamise ja kontrolli võimet kõhu lihastest sind liikuma. 6 reps.
Swan sukeldumisele eelneb saag, millele järgneb üks jala jalg .
Kaela tõmmata
Alustage oma selja taga, käed selja taga, jalad jalaliigese kaugus, jalad painduvad. Küünarnukid jäävad avatuks. Keerake oma jalgu üle. Lülitage oma selg, kuni olete püsti. Hinge tagasi - lamedaga. Alusta madalas kõhust, et rullida. 3 reps. Meil on ka näpunäiteid Pilatesi meistriõpetajate kaela tõmbe kohta.
Kaelapüstjale eelneb kahekordne jalg ja seejärel käärid.
Käärid
Seljal tõmmake oma puusad matti, jalad kokku ja sirged. Toetage vaagnat käpadega. Avage oma puusad nii, et teil on pikk joon õlast läbi jalgade. (See on neutraalne lülisamba ja puusaliigese pikenemine, mis muudab selle täiustatud kasutamise). Nihutage jalad niisama suurema rõhuasetusega, kui avada jalaliigese puusaliiget, nagu ka ülemine jala tõstmine sinu poole. 6 reps.
Kääridele eelneb kaela tõmbamine ja seejärel jalgratas.
Jalgratas
Seljas tõmmake oma puusad mattist välja ja toetage käes. Avage oma puusad nii, et teil on pikk joon õlast läbi jalgade. (See on neutraalne lülisamba ja puusaliigese pikenemine, mis muudab selle täiustatud kasutamise). Jalad sirgendavad sirgelt, rõhutades põhja jala puusa avamist, kui teil on ülemine jala. Aluspõlvel painutage jalgade jalgrattasõit. Ideaalis lõikab põhja jalg pöidla matt. 6 reps.
Jalgratta ees on käärid ja sellele järgneb õliriigend.
Õla sild kikiga
Selga, sirged käed külgedel. Kerged põlved, jalad on põrandal. Vajutage otse õlgade silla asendisse (mitte kumerdumist). Käed toetavad vaagnat. Laiendage üht jalga, varvas pehmelt terav. Koo jalg kuni 90 kraadi ja naaske pikendatud asendisse. 3 korda iga jalg.
Õlasilbi eelneb jalgratas ja sellele järgneb selgroo keerdumine .
Jack Nuga
Alusta selga. Jalaga ümber liigutada. Jalad on teie nägu kohal. Jacki noad jalad üles nii, nagu oleksid varbad lakke asetatud. Puusad on laienenud ja kaal on õlarihma aluses ja käte seljatoes. Närvid võivad tagasi pöörata.
Jacki nugale eelneb seljatoe keerdumine ja sellele järgnev kick.
Hip Twist
Seistes käte otse selja taga, peopesad mattel, sõrmed eemal. Pange põlved rinnale ja seejärel pikendage jalad ülespoole, varvastega terav. Ringige jalad, hoides neid kokku, paremale ja alla vasakule ja ülespoole. Stabiilne ülemine torso. 3 korda iga suunda.
Hip-twist eelneb teaser ja seejärel ujumine .
Kneeling külgkits
Koonutades koera, pange üks külg põrandale otse küljele. Teiselt poolt on pea taga. Laiendage ülemist jalga küljele. Koo ülemine jala esiküljele ja pühkige see tagasi. Torson jääb stabiilseks. 4 korda iga jalg.
Kõhutõusmisele eelneb jalgade tagasitõmbamine ja seejärel külgmine paind.
Side Bend
Istu külgedega volditud jalgadega. Ülemine jalg põhja jalga ette. Tugikäepide sirgelt peopesa abil.
Vajutage üles nii, et oleksite pikk külgne joon, mis on toetatud jalgadele ja tugiribale. Puusad ja õlad on vertikaalselt virnastatud. Pühkige ülemise õlavarre kõrgus ja venitage ribi ülespoole, muutes keha kaare. Tõmmake käe tagasi küljele. Tagasi algasendisse. 3 reps mõlemal küljel.
Külgsuunale eelneb põlvitades külgkinnitus ja sellele järgneb boomerang.
Boomerang
Istud C-kõvera koos jalgadega sirged, üks teisega. Pöörake tagasi jalgade peal, keerake jalad ümber.
Tõmmake kuni teaserini. Hoidke teaserit, pühkige käed tagasi, kinnitage käed ja venitage. Võtke jalad ette, tõmmake käed ees ette. Pöörake esiküljele. Alusta rullimist tagasi. 6 reps.
Boomerangile eelneb külgkang ja sellele järgneb tihend .
Krabi
Alustage istuvalt keerdunud kujuga, jalad ületavad pahkluude, jalad maha põrandast ja hoiavad käed. Pöörake kinni ja pöörake tagasi oma õlarihma alusele. Muuda jalad. Liikuge juhthoovaga oma peaga. Võtke siia kergelt kaelavõru. 6 reps.
Crabile eelneb pitsat ja sellele järgneb kiikimine.
Kiikamine
Hoidke oma jalgu, hoides oma jalgu võimalikult paralleelselt, painutage oma põlvi ja jõudke tagasi ja haarake oma pahkluud. Teie selg on pikk kõver. Tõmmake oma kätega oma põsed. Kasutage seda toimingut ja oma hingetõmmet, et luua tõukejõudu. 6 reps.
Kiikule eelneb krabi ja sellele järgneb kontrollibilanss.
Kontrollsaldo
Alustage selga, jalad sirged ja allapoole. Jalaga ümber liigutada. Pöörake ringi ringi, et haarata jalga.
Ava oma jalg, et üks jalg laiendada laele. Muuda jalad. 6 reps.
Kontrollbilansile eelneb kiikumine ja sellele järgneb tõusmine .