Kaksteistkümnendatel on meid otsesel teel kahe vastupidise positsiooni vahel, kuid nende kahe äärmuse vahel liigub palju. Kui teie pagasiruum on ebastabiilne, kui teie abs on nõrk või hingeõhk teie jaoks ei tööta, näitab teie vorm suurt aega.
Kahekordne jala venitus on suurepärane ab treening. See sõna otseses mõttes kiirgab tuuma jõujaam , nõudes nii jõudu ja vastupidavust kõhu. Te saate muuta, jättes oma pea alla ja / või töötades oma jalgadega kõrge. Rindkere tõstmine ja ühe jalajoone venitamine ja kahekordse jalajälje ettevalmistamine on hea harjutus.
1 - väljahingamine: keerake üles
Pöörake oma selga oma jalgadega lauas ülemises asendis, paralleelselt põrandaga. Sisse hingata
Väljahingamine: tõmmake oma kõhu lihased sisse, et kõverdada oma ülemist keha põrandast välja. Süvendab abs, tuues oma otsa põlvedele.
Haarake oma põsed või pahkluud.
Teie alaselja on põrandal, mitte neutraalsel lülisambal .
2 - Inhale: Reach Long
Inhale : teie õlad hoiavad eemale oma kõrvadest ja teie abs tõuseb sisse, kui sa samal ajal jõuate oma käte ja jalgade vastassuunas. Laiendage nii palju kui võimalik, hoides oma abs tõmmates ja alumises osas matt.
Nagu jõuate, jääb teie ülemine keha tõstetud - ärge lubage, et käte pikendamine langeks rinda.
Võimalik, et peate oma käte ja jalgade kõrgust kohandama, kui jõuate. Mida madalam on see, seda raskem on hoida oma alaseljale mattel.
3 - väljahingamine: tõmmake keskpunkti
Exhale : kui te pühib oma käed välja külgedele ja jõuavad ümber, et haarata oma põsed, oma abs sügavamaks ja tõmmates jalad kesklinnas.
Ärge pillake ülakeha kõverat. Teie rinnakorv ja pea kogu treeningu ajaks tühistatakse.
Korrake laiendit 6-10 korda.
4 - Vihje: hoidke keskjoonega
Kahekordse jala venimine on suurepärane töötamiseks südamikust, kui kasutate absi, et seda laiendada ja keskusest tagasi minna.
Kuid on veel üks võimalus töötada keskusega, mis on selle ülesande esile tõusnud, st keskjoonega töötamine.
Selles ja paljudes muudes Pilatese harjutustes on kasulik keskenduda väga kitsa viibimisele. Hoidke oma jalad tihedalt koos, kui need laienevad, mõtle abs ja ribidele, mis liiguvad keskjoone suunas, ja kasutage kokku tulevate istunud luude kujutist.
Kõik need aitavad teil liikuda keskjoonel. Kui kogu topeltjalg venitus tundub veidi raskendatud, ehitage kõhu tugevus, kasutades kahekordse jalgade venitusprotsessi.