Liiga hõivatud treenima? Seda on lihtne nii tunda, eriti kui proovite järgida treeningute juhiseid, mis näitavad, et tunni-päev on kõige enam nädalapäevi. Kuid eksperdid on leidnud, et lühikesed treeningud, näiteks kaks või kolm 10-minutilist treeningut päevas, võivad olla sama tõhusad kui pikemad treeningud. Võti on keskenduda intensiivsusele ja kasutada oma aega targalt.
Niisiis, kuidas lisate intensiivsust oma treeningutele? Proovige suure mõjuga tegevusi nagu sörkimine, hüppamine köis või plyometrics . Kui suur mõju ei ole teie asi, võite absoluutselt saada suurepärase treeningu, millel on vähese mõjuga harjutus . Võti on proovida, et liit liiguks rohkem kui ühe lihasrühma tööle või kui te teete madala mõju kardiot, kiirust ja liikumisulatust kindlasti oma südame löögisagedust tõsta.
Allpool toodud proovi treeningud pakuvad erinevaid südame-ja tugevuse ideid, et maksimaalselt kasutada oma treeningu aega. Pidage meeles, et teie põletatud kalorite arv põhineb paljudel teguritel, nagu teie vanus, kaal, keha koostis, intensiivsuse tase ja palju muud, seega ei pruugi iga inimene olla täpselt 100 kalorit.
Veel üks asi: nende treeningute soojenemine on väga lühike ja vigastuste vältimiseks võib teie kehal saada rohkem aega. Võite lisada soojendamisaega ja ärge unustage jahtuda ja venitada pärast iga treeningut.
10-minutiline Cardio Blast
10-minutilise treeningu kõige paremaks ärakasutamiseks peate töötama kõvasti. Veenduge, et olete enne suuri jõupingutusi harjutanud ja iga harjutus nii kõvasti kui ka kiiremini, säilitades hea vormi. Proovige neid harjutusi 10-minutilise kardiovastuvõtmisega.
- 1 minut - Põnev jalutuskäik või marsruut
- 1 minut - Kerge jalg paigas või väljas, liigutades käed üles ja alla
- 1 minut - hüpped
- 30 sekundit - pikad hüpped - hüpata ettepoole, maandumine mõlema jalaga, pöörata ümber ja hüpata tagasi
- 30 sekundit - Jog on paigas
- 30 sekundit - pikad hüppeid
- 30 sekundit - koht märtsis
- 30 sekundit - Burbiid
- 30 sekundit - mägironijad
- 30 sekundit - koht märtsis
- 30 sekundit - Burbiid
- 30 sekundit - koht märtsis
- 30 sekundit - Jog on paigas
- 1 minu1-minutiline Squat hüppab
- 1 minut - aeglasem marsruut jahtuda
10-minutiline Sprint HIIT treening
Running on teine tegevus, mis võib põletada kaloreid, ja kui teil on ainult 10 minutit, võite põletada rohkem kaloreid, proovides veidi intensiivset intervalltreenimist . See treening sisaldab lühikesi kiirusjälgi, mis järk-järgult suurenevad, kuni treeningu lõpuni jõuate kõikjalt välja. Kas sulle meeldib jooksmine? Proovige mäest korduvalt või kiirusega kõndides asemel.
- 1 minut - Põnev jalutuskäik või marsruut
- 1 minut - alusta valgustugemist, et oma keha veelgi soojendada
- 1 minut - Kõrge Knee Jogs - Jog, tõste oma põlvi kõrgel kuni vöökohtade tasemel
- 30 sekundit - Suurendage oma kiirust, nii et olete selle tajutava kehakaalu skaalal umbes 6-7 tasemel
- 30 sekundit - Jog või jalutuskäik
- 30 sekundit - nüüd käivitage PE skaalal 8. tasemel
- 30 sekundit - Jog või jalutuskäik
- 30 sekundit - Run veel kiiremini kui teie viimane tööintervall
- 30 sekundit - Jog või jalutuskäik
- 30 sekundit - jookse sama kiirusega või kiiremini kui eelmine intervall
- 30 sekundit - Jog või jalutuskäik
- 1 minut - Sprint nii kiiresti kui võimalik, kõik välja
- 1 minut - Slow Jog
- 1 minut - jalutage jahtuma
Veel
10-minutilise Jumprope treeningu treening
Jumpingutross on suurepärane võimalus rohkem kaloreid põletada, kuid see on väga raske hüppeid pidevalt isegi mõne minuti jooksul, eriti kui te olete harjutanud. Mulle meeldib teha intervalli, hüppas köis ligikaudu 30 või enama sekundi jooksul ja siis jooksis jooksu või marssis paika vahel hüpped. See annab teie kehale väikese puhkeaja, kui te põletate veel mega kaloreid.
- 1 minut - Põder jalutuskäik või marsruut soojaks
- 1 minut - kergelt liigub käsi üles ja alla
- 30 sekundit - hüppenöör
- 30 sekundit - Jog või marsruut paigas
- 30 sekundit - hüppenöör
- 30 sekundit - Jog või marsruut paigas
- 30 sekundit - hüppenöör
- 30 sekundit - Jog või marsruut paigas
- 30 sekundit - hüppenöör
- 30 sekundit - Jog või marsruut paigas
- 30 sekundit - hüppenöör
- 30 sekundit - Jog või marsruut paigas
- 1 minut - hüpata nii kiiresti kui võimalik
- 1 minut - Jog või marss kohas
- 1 minut - jalutage jahtuma
10 minuti pikkune treening
Kui te soovite suurepärast treeningut, ei pea te joosta, sprinti, hüppama ja hüppama. Teil on palju tohutuid harjutusi, mida ei saa üldse hüppada, näiteks mõned allpool loetletud õppused. Proovige neid samme, minnes nii kiiresti kui võimalik ja saada suurimat liikumissuunda, mida saate kõige suuremate kalorite põletamiseks.
- 1 minut - samm-puute- samm külje poole, liigutades käed soojenema
- 1 minut - Med Ball Pennel Tõstukid - Hoidke palli ja palli tõstetud palli kuulikesi, kandes palli põlve puudutamiseks
- 1 minut - Squat ja Sweep koos Med Ball - Squat ja puutuge med palli põrandale, püsti ja pühkige kaal üleval
- 1 minut - Squat Kicks - Squat ja, kui vajutate, lööge parem jalg. Alternatiivne lööd iga jalaga.
- 1 minut - küljelt-küljele lunged koos lööbidega - pöörake paremale, vasak jalg vasakule jalg tagasi lükates ja parema käega käsitsemine. Vahetage küljed ja korrake.
- 1 minut - madala löögisurvega hüdrovõimed - asetage parem jalg külje poole ja libistage parema käe üles ja õhuliini. Lülitu vasakule ja korrake.
- 1 minut - Straight Leg Kicks - Tõsta parema jala otse üles ja ringi paremal käel ringi ja allapoole vööri suunas. Korrake teisel pool, vahelduvalt.
- 1 minut - Puddle Jumpers - Pöörake parema jala nihutamiseks välja astmel vasaku jala nii lai kui võimalik, käed lai. Astuge vasakpoolset jalgsi ja korrake seejärel teisele küljele.
- 1 minut - Külgküünekülg, külgküünenurk, lüli vasak põlv, tõmmates küünarnuki põlve suunas. Võtke vasak jalg alla ja nihutage kaalu vasakusse käpa, samal ajal kui see poolelt välja tõmmatakse. 30 sekundit paremal ja seejärel vasakul.
- 1 minut - Bear Crawls - Koorige põrandale ja käsi käed väljapoole. Tehke pushup (valikuline), käies käed tagasi ja püsti.
- 1 minut - jalutage jahtuma
10-minutiline koduvõrgu treening
Südame ei ole ainus viis rohkem kaloreid põletada. Tugevuskoolitus, eriti siis, kui seda tehakse vooluahela vormingus , võib tõesti põletada mõningaid tõsiseid kaloreid.
Allpool treeningut laske iga harjutus umbes 30-60 sekundit või väsimus enne järgmise harjutuse läbimist vähese puhkeajaga või ilma. Kasutage iga väljaõppe jaoks väljakutse jaoks piisavalt kaalu.
- Squats
- Split Squat
- Lai sokata massibaas
- Deadliftid
- Kätekõverdused
- Ühe jalaga riputatud rida
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl Võimsusega Squat
- Põlved Põlvedega
10-minutiline kehamassi voolutreening
Isegi kui teil pole seadmeid, võite põlema just teie kehaga kaloreid kui vastupanu . Selle töö tegemise võti on iga treeningu jaoks sama raske kui võimalik. Proovige järgmist kehakaalu vooluahelat, tehes iga harjutuse 30-60 sekundi jooksul ja liikudes nii kiiresti kui võimalik heas vormis.
- Asendusliige 2 kiiret säratust koos kahe tükeldusega hüppega
- 30 sekundit vahelduvad eesmised lunged / 30 sekundit plyo lunges
- 30 sekundit indekseerib / 30 sekundit pushups
- Ühejalgsed surnukehad: parem jalg
- Ühejaljad surnukehad: vasak jalg
- Seinaga istumispõlvetega põlvedel
- Jalgade pikendused
- Burpees
- Triceps Pushup külgpaneelidega
- Sild jalgadega