Kui olete kunagi jõutreeningus käinud ja vajasite kedagi nurgas, kes hüppasid kastidesse üles ja alla, hüppasime metsikult või metsas pallidega, siis olete näinud plyometric koolitust . Võib-olla olete olnud uudishimulik, kuid mõnikord mõtlesite rohkem kui tõenäoliselt: "Miks peaks keegi seda ise tegema?"
Üks põhjus? Suure hulga kaloreid põletada. Teine? Suurendada võimsust, tugevust ja liikuvust.
Püomeetrilise väljaõppe lisamine tavapärasele tavapärasele treeningule võib suurendada oma treeningu intensiivsust, suurendades jalgade võimsust ja tugevust, kaks asja, mis muudavad teie treeningu lihtsamaks. Peamine eesmärk on leevendada vigastuste vältimist.
Põhitõed
Pliomeetriline väljaõpe on juba ammu sportlaste ja treeningute põhiosa, et töötada nende lõhkekindlate jõududega. See võib tunduda kummaline, kuid üks võimalus võimsuse suurendamiseks on jalgade venitusrefleksi suurendamine. See juhtub korduva hüppamisega (üks plyometric koolituse tunnusjoontest): iga kord, kui te hüppest maha minema, ulatub oma kvadrale oma järgmise hüppe. See on see esimene samm, mis muudab teie teise hüppe veelgi kõrgemaks.
Spordiga kaasneb püomeetriline väljaõpe intensiivse harjutusega, mis on spetsiaalselt välja töötatud just nende spordialade jaoks, näiteks platvormi hüppamine ja põranda tagasitõmbamine kõrgemale platvormile.
Enamik meist ei vaja sellist raskusastmega harjutusi, kuid võite lisada treeningusse põhilised püomeetrilised liigutused, et lisada intensiivsust ja väljakutseid.
Pliomeetriat proovige vaid mõned põhjused:
- See on võimalus muuta oma treeninguid, lisades nii väljakutse kui ka intensiivsuse
- See parandab neuromuskulaarse propriotseptatsiooni, suurepärase võimaluse öelda, et teil on parem ühine stabiilsus
- See suurendab jõudu alumisel kehaosal. Te tunnete seda lisavõimsust kõike muud, mida teete - Südame treenimine, jõutreening ja isegi igapäevane töö
- See suurendab jõudu, mis taastub teistes treeningutes ja igapäevases elus
- See suurendab liigeste liikuvust
- See aitab teil treeningu ajal põletada rohkem kaloreid
Ettevaatusabinõud
Püomeetriline väljaõpe:
- On arenenud, intensiivne ja hõlmab suurt treeningut . Ärge proovige seda tüüpi väljaõpet enne, kui olete pidevalt harjutanud mitu kuud ja vältige seda täielikult, kui teil on krooniline liigesevalu või vigastus.
- Nõutav jõud ja vastupidavus, nii et veenduge, et teete nii mõlema südame- ja tugevuskoolituse täieliku programmi, enne kui proovite seda teha.
- Võib põhjustada vigastusi - Elizabeth Quinn, Sport Medicine Guide, hoiatab oma artiklis Plyometrics-The controversy jätkub : "Enamik sportlikke vigastusi põhjustavad jõud luu-lihaste struktuuridele, mis ületavad struktuuri tõmbe piirid ... See tähendab, et vigastus on põhjustatud liigsest Mis võiks olla jõulisem kui 2 kuni 3 jalaga kasti piiramine ja varundamine teisele kastile? " Lihtsus sellesse koolitustesse, alustades lihtsatest harjutustest (nt hüppamine kohakutite hüppamisega) ja kapten neid enne keerukamaid harjutusi.
- Tuleb teha siis, kui olete värske, mitte siis, kui olete juba väsinud, ja sellele peaks järgnema puhkepäev, et keha parandada ja taastada.
- Seda tuleks teha ainult üks või kaks korda nädalas. Sellise koolituse abil on lihtne vigastada, nii et ole ettevaatlik.
Jällegi, olles ettevaatlik ja tehes põhilisi harjutusi alguses, aitab teil hõlbustada oma teed plyometric koolitusse. Nüüd, kuidas saab plyo oma rutiini lisada?
Kuigi plyometric harjutused on arenenud liikumisi, kui teil on heas seisukorras, ei ole vigastusi ja otsite väljakutse, lisades need tavapärase treeningu tavapärasele tööle, saate sügavust ja intensiivsust oma üldise programmi juurde lisada.
Ettevalmistused Plyo jaoks
- Soojendage : lisage plyo harjutused pärast väga põhjalikku soojendamist, nii et keha on harjutuste jaoks valmis
- Kvaliteetlikud spordijalatsid : kandke kvaliteetset, amortiseeruvat jalatseid ja tehke neid harjutusi pehmemal pinnal: puidust põrand, jõusaalipõrand, raja jms asemel betoon
- Mõõdetav ettevalmistus : Plyo harjutused on suured mõjud, mis vajavad vigastuste vältimiseks hüpped ja maandumist pehmete liigestega. Elizabeth Quinn, Sport Medicine Guide, soovitab "... sportlane maandub pehmelt varbad ja rullub kontsad. Kasutades kogu suu (ja suurem pindala) maandamiseks aitab see hajutada kokkupõrkejõude liigesed." Samuti peaksite maandumisel vältima keeristamist, mis võib põhjustada vigastusi.
- Lihtsalt see : Ärge unustage, plyo maksustab liigeseid, samuti lihaseid ja sidekude. Parim on alustada väikeste, proovida kerget hüppamist harjutusi, mis suudavad teie keha seda tüüpi liikumiseks ja järk-järgult suurendavad aja jooksul intensiivsust.
- Planeerige oma treeninguid : kui teete neid õigesti, on plyo harjutused rasked ja võtavad palju kehast välja. Kui planeerite oma treeninguid nädala jaoks, planeerige intensiivse plyo treeningu pärast puhkepäeva, nii et keha on värske. Hoidke seda tüüpi treening umbes 1-2 järjestikusel päeval nädalas, et anda keha aega taastuda.
Plyo lisamine oma treeningutele
Pliomeetrilise väljaõppe lisamiseks oma praegusele rutiinile on mitu võimalust.
- Intervalltreening : Intervalltreening hõlmab intensiivsust vaheldumisi koos taastumisajaga, suurepärase võimaluse proovida plyo oma treeningutesse. Alusta plyo treeninguga, näiteks Squat Jumps, mis kordab 30-60 sekundit. Järgige seda hõlpsalt, näiteks jalgsi, umbes 2-3 minutit ja korrake seda.
- Suure intensiivsusega puruneb : Teine võimalus on plyo harjutused kogu tavapärase treeningu ajal kõrge intensiivsusega purunemiste korral. Näiteks soojendage vähemalt 10 minutit, seejärel liigutage 5 minutit jalgsi või jookske (jooksulint või väljastpoolt). Sel hetkel hüpima ja tee 1 minut plyo tungrauad (või mõni teine plyo treening). Mine tagasi oma jalgsi / jooksu juurde ja tee seda uuesti veel 5 minutiga. Samuti saate oma intervallid muuta kogu treeningu ajal (nt plyo liigutamiseks 3 minutit, siis 6, siis 10, siis tagasi 3 jne).
- Lühike, intensiivsusega treeningud : Teine võimalus on teha kogu treeningu jaoks plyo. Kombineerige 10 või nii plyo harjutusi ja tehke igaüks 10-60 sekundi jooksul, puhates nii kaua, kui vajate harjutuste vahel täielikuks taastumiseks. Võib-olla soovite seda lühikest aega hoida, umbes 20-30 minutit, et vältida selle ületamist.
Need on vaid mõned ideed ja kui vajate rohkem suunda, siis olete hea kandidaat kodutreeningu videote jaoks. Õige video võib õpetada teile erinevaid harjutusi ja näidata teile head vormi ning ka seda, kuidas harjutusi kõige rohkem ära kasutada.
Allpool on mõned õpetajad ja veebisaidid suurepäraste püomeetriliste treeningute leidmiseks:
Mindy Mylrea pakub mitmeid intervalli videoid. "All Out Cardio" pakub mitmeid kõrge energiavalikuid, " Tabata Trek" sobib suurepäraselt spinningudele ja jalgratturitele ning ütleb kõik "Awesome Intervallid".
Cathe Friedrich pakub laia valikut plyo ja intervalltreeninguid, mõned videod kasutavad sammu ja teised kasutavad ainult enda keha. Väljapaistev on "Interval Max", "IMAX 2" ja väga keeruline HIIT video, mida kutsutakse hästi, "Hiit - suure intensiivsusega intervall koolitus", mis sisaldab kolme erinevat treeningu ja tonni plyo harjutusi. Cathe on tugeva valikuga kõrge intensiivsusega ja suurel määral plyo treeningutel.
Siin leiate mitmesuguseid treeninguid ja ideid, sealhulgas:
- Täiustatud südame- ja tugevusring
- Bootcampi treening
- Arenenud kalorite põletamise vooluahel
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo harjutused ACL vigastuste vältimiseks
- Vertikaalse hüppe parandamine
- Plahvatuslik harjutuskoolitus
Pea meeles, et plyometric koolitus on arenenud tegevus ja enamik meist ei pea seda liiga palju kasu saama - üks või kaks korda nädalas piisab. Mõne plyo harjutuse vähendamine on suurepärane võimalus kiirelt tõsta südame löögisagedust ja parandada oma vastupidavust, tugevust ja lihaste vastupidavust.
> Allikad:
> Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat , 3. väljaanne. San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosive Power." IDEA Fitness Teataja . 8. köide, number 9 september 2011.