Kardiovaskulaarne südamehaigus on südame-veresoonkond. Kardiovaskulaarne treenimine on harjutus, mis tõstab teie südame löögisagedust ja hoiab selle pikenemise aja jooksul kõrgemale. Teine nimi on aeroobsed harjutused . Kardiovaskulaarsete treeningutega seotud harjutusviisid on näiteks sörkimine, kiire käimine ja ujumine, kus rutiini ei pausi.
Harjutusi, mis rõhutavad venitust ja tugevust, nagu Pilates , ei peeta üldiselt südame harjutuseks , kuigi Pilates saab teha südamega ja võib kindlasti kombineerida südame treeningutega suurepärase efektiga.
Südame treeningu eelised
Südame harjutuste tegemisel on tervislik kasu loend. Siin on mõned peamised põhjused, mis hõlmavad südame löögisagedust :
- See tugevdab südant
- See tugevdab kopse ja suurendab kopsu mahtuvust
- See suurendab ainevahetust, põleb kaloreid ja aitab teil kaalust alla võtta
- See aitab vähendada stressi
- See suurendab energiat
- See soodustab rahulikku une
Nüüd, kui olete veendunud südame harjutuste kasulikkuses, võite küsida: "Kui suur on minu südame löögisagedus ja kui kaua ma pean seda seal hoidma?" Vaatame neid küsimusi ja uurime, kuidas järgmisel lehel sihtida südame löögisagedust . Aga enne, kui jõuame mis tahes väljamõeldud kraamidesse, on hea pöialde reegel, et teada saada, kui teete südame tüüpi harjutusi: teil peaks olema võimalus rääkida.
Kui teil on liiga kõvasti rääkida mugavalt, on teie südame löögisagedus tõenäoliselt liiga kõrge ja peate aeglustuma.
Kui suur peaks minu südame löögisagedus olema?
Kardiotreeningu kõige paremaks ärakasutamiseks tahate kõigepealt välja selgitada, milline on teie maksimaalne südame löögisagedus (lööki minutis). Selleks arvutage oma vanuse naistelt 226-ni või meestele 220-ni.
Nüüd te ei soovi oma maksimaalset südame löögisagedust välja töötada. Soovid treenida oma südame löögisageduse tsoonis , mida American Heart Association soovitab, on 50% kuni 75% maksimaalsest südame löögisagedusest tervetele inimestele. Kui arvate, et olete vormis ja saame rohkem 75% suunas, siis arvutaksite rohkem 50% suunas.
Siin on näidisarvutus 40-aastase naise jaoks, kes alustasid südame treeningut.
226 - 40 (tema vanus) = 180 maksimaalne südame löögisagedus (lööki minutis)
180 x .50 = 90 südame lööki minutis, kui ta on sihitud südame löögisagedus
Kui teete töötamise ajal lihtsaks, määratledes, et vajalike võitude arv vaid 10 sekundi pärast on teie soovitud südame löögisagedus jagatud 6-ga. Meie näidisjuhtumiks on 90 jagatud 6-ga. Ta tahab loe 15 lööki 10 sekundi jooksul, et saavutada tema sihitud südame löögisagedus.
Te saate ka palju sihthüstukiiruse kalkulaatoreid veebis.
Koguge oma südamehiiri minutis
Et mõista, kui mitu korda teie süda mõne minuti pärast pekstub, asetage kaks sõrme alumises lõualuu taga nurgas ja libistage seejärel tolli võrra, kuni tunnete oma impulsi läbi kaariarteri oma kaela. Loendke võitu mööda 10 sekundit ja seejärel korrutage 6 võrra, et saada võitu minutis.
Südame löögisageduse monitor võib olla väga kasulik vahend, kui arendate oma südame treeninguid. Nad säästavad palju impulsi loendamist ja arvutamisaega.
Kui kaua ma peaksin oma südame löögisageduse tõusma?
Kui kaua peate oma südioiseseansse olema, sõltub teie sobivuse tase ja teie eesmärgid. American Heart Association koos American College of Sports Medicine soovitab minimaalselt 30 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust viis päeva nädalas või vähemalt 20 minutit jõulist aktiivsust 3 päeva nädalas. Need on minimaalsed, kuid võib-olla peate aeroobse võimekuse suurendamiseks endiselt tasemel töötama.
Oluline on alustada programmi.
* Pange tähele, et olen esitanud tervetele täiskasvanutele mõeldud üldised suunised südame löögisageduse ja südame löögisageduse kohta. Kui teil on ülekaaluline või teil on muid terviseprobleeme, konsulteerige oma tervishoiutöötajaga enne südameprogrammi algust.