Suurendage oma tegevust ja tervist, kui olete pensionil
Õnnitleme teie pensionile jäämist. Nüüd on teil töökohale varem kulutatud vaba aeg. Selle mõistlik kasutamine on soovitav füüsilise tegevuse hulk, et vähendada teie terviseriske ja säilitada sobivus. Soovite oma keha hoida heas töökorras, et oma pensionieasid nautida.
Pensionileminek
Kuidas su tervis on? Kui te ei saanud arstlikku ülevaatust enne pensionile jäämist, on nüüd aeg seda teha.
Küsige oma arstilt, kas teil on kehalise kasu piirangud ja mida ta soovitab. Tõenäoliselt kuulete, et see harjutus ja käimine on osa terviseriskide vähendamiseks ja sellistes tingimustes nagu diabeet ja artriit.
Kui teil on mingeid raskusi liikuvusega, on õige aeg saada füsioteraapiast või tööteraapiasse viitamine. Terapeut aitab parandada teie toimimist. Kui teie jalad on teid vaevanud, vaadake soovitatud jalatsite või ortopeedia podiatrist.
Mida harjutust vajab?
Kroonilise seisundiga vanuritele ja vanuritele vanuses 50 kuni 64 on soovituslik treenimine:
- Mõõduka intensiivsusega aeroobsed harjutused , nagu kiire käimine, ujumine või jalgrattasõit 30 minutit päevas, viis päeva nädalas. Või intensiivse intensiivsusega aeroobsed harjutused , nagu töötab 20 minutit päevas, kolm päeva nädalas. See toetab südame-veresoonkonna tervist.
- Tugevuskoolitus 2-3 päeva nädalas koos kaheksa kuni kümne jõutreeningu harjutusega, näiteks vastupanu harjutustega ja tööriistadega hüppelauad või kaalumismasinad. Need harjutused toetavad lihasmassi säilitamist, luutihedust ja üldist füüsilist toimimist.
- Paindlikkus harjutused 10 minutit iga päev, et säilitada liikumisvabadus.
- Inaktiivse aja ja istungi vähendamine : Uuringud on näidanud, et istuv aeg võib suurendada terviseriske. Kui muutute oma tööelust pensionile, peate uurima, kuidas aktiivselt päevas püsida, iga tund üles tõusta ja liikuda. Nüüd on aeg teha 10 000 sammu päevas .
Kus saate kasutada?
Teil on uus valik valikut, millal ja kus pensionile jääda.
- Jõusaalid ja tervisekeskused: Võib-olla olete töökohas spordikeskust kasutanud, kuid nüüd on mugavam leida jõusaal või bassein kodust lähemal. Teie tervisekavas võib olla kohalike spordisaalide osavõtutasu. Kontrollige kogukonna spordikeskusi ja vanemakeskusi. Kui võtate klassi, siis ei pruugi võistlus või kogum kasutada kogukonna kolledžis tasu, kui te ei võta teid huvitavat teemat.
- Isiklik treener või grupi harjutus : Teil on võimalik alustada õiget harjutust, kasutades terviseklubis füüsilist treenerit, et soovitada just teie jaoks kohandatud harjutusi. Võite liituda ka treeninguklassiga jõusaalis ja leida, millised tegevused teile kõige rohkem meeldivad.
- Kodu jõusaal : kui tead, mida harjutusi peate tegema, saate paremini teada, milliseid seadmeid võite kodus jõusaali kasutada. See võib olla sama lihtne kui mõned vastupanuvõimalused, hantlid, treenimispall ja treeningmatt. Jooksurattad, elliptilised treenerid või statsionaarsed tsüklid on suuremad investeeringud, kuid see võib olla selle väärtuse jaoks mugavas südameprotsessis igas ilmaga.
- Walking, Running ja Jalgrattasport väljas : tutvuge oma kogukonna kõndimis- ja sörkimisradade võimalustega. Võimalik, et te ei ole märganud, milliseid rohelise tee, parke ja teid saate kasutada. Need 20-30 minutit, mida peate kõndima, jooksma või jalgrattaga sõitma, võib teha ohututes ja meeldivates keskkondades õues. Saate kasutada selliseid rakendusi nagu MapMyWalk, et näha, kus teie piirkonnas on teised jalutamas ja jalgrattaga sõitnud .
Harjutuse tavapärase loomine
Vormindage oma uues elus head harjumused. Määra graafika, et nautida golfi, rühmatreeninguid ja jõusaali aega. Võite ka uurida jalutusgrupi või klubi leidmist . Kui teil on teiste inimestega pühendumine tegevusele liituda, on tõenäolisem, et te järgite seda. Tutvuge Meetup.com-ga rühmadele, kes jagavad teie huvi kõndimise, jooksmise, matkamise või jalgrattasõidu vastu. Võite olla üllatunud, kui palju võimalusi on saadaval vähe või mitte.
Teil on nüüd võimalus valida, kui jõuate jõusse. Võite minna välja, kui see pole nii rahvarohke. Võite märgata, et teie vanusest inimesed teevad treeninguid kell 10.00 või 14.00.
Võite isegi uusi trenni sõpru teenida.
Soovitatud treeninguplaan
- Esmaspäev: aeroobsed treeningupäevad. 30 minutit kerge jalutuskäik, jalgrattasõit või ujumine. 10 minutit paindlikkus.
- Teisipäev: jõutreeningu päev, mil jõusaal võib olla vähem rahvarohke. 10 minutit paindlikkus.
- Kolmapäev: aeroobsed harjutused ja paindlikkus 10 minutit.
- Neljapäev: tugevuskoolituspäev ja paindlikkuse treenimine 10 minutit. Avastage aeroobse tantsu ja teiste harjutuste rühmad.
- Reede: aeroobsed treeningud 30 minutit ja 10 minutit paindlikkus.
- Laupäev: aeroobsed treeningud võivad hõlmata matka, golfi, sõprade või perega jalgrattaga sõitmist. Puhkuste korraldamine nendega, kellel on ainult nädalavahetused.
- Pühapäev: aeroobsed harjutused 30 minutit, paindlikkus 10 minutit.
Tegevuste lisamine oma elule
Kui teil oli aktiivne töö, peate selle tegevuse asendama oma pensionile jäämisega. Neile, kes olid istuvad töökohad, on nüüd võimalus arendada häid harjumusi aktiivseks püsimiseks kogu päeva vältel.
- Jalutage koera : teie parim sõber võib kasutada ka rohkem aktiivsust. Nüüd on aeg oma koeraga pikendatud jalutuskäike või päeva jooksul sagedamini lahkumist.
- Jalutage jalgrattaga, pank, postkontor ja muud sihtkohad. Jäta auto taga, jalutuskäigu või tsükli juurde lähimasse sihtkohta. Võite teha mitmekordset töökorda, võttes oma aeroobse treeningu aja, samal ajal tegema ka oma shopping või muid ülesandeid. Hankige seljakoti või koti kottide kandmiseks mugavalt.
- Aiandus, organiseerimine, reklaamimine ja koduarendamine: näete paindlikkuse vajadust, kui hakkate tegelema juba aastaid eraldatud meeleolukate projektidega. Need võivad kõrvaldada palju istuvat aega.
- Vabatahtlik: vabatahtlikuna on palju võimalusi, mis hoiavad teid ja liiguvad. Mis põhjuseid ja programme te toetate? Vaadake, mida nad pakuvad, et teid kodust välja. Need võivad ulatuda puhastamisest ühekordse tapmisega varjupaigas, pakendamise ja söögikordade pakkumisega eakatele ja vaestele vajavatele peredele, parandades treppe, metsamajandamise, õue- ja koduhooldust eakatele ja füüsiliselt puudega inimestele jne.
- Aktiivne tutvumine: tule oma pargi ja aedade läheduses, et loodus uuesti ühendada. Liituge jalutuskäikudega, et uurida oma kogukonna või külastatavate kohtade ajalugu ja arhitektuuri. Kui reisite pere ja sõprade vaatamiseks, kasutage oma värsket vaba aega, et oma alasid uurida.
Kasutamine harjutamiseks
Nüüd on aeg kasutada fitness trackerit nagu Fitbit, et motiveerida teid jääma aktiivseks. Parimad mudelid jälgivad iga päev automaatselt aeroobse treeningu aega ja igapäevaseid samme. Paljud jälgivad ka mitteaktiivset aega ja tuletavad teile meelde, et iga tund tõusevad ja liiguvad . Nad saavad jälgida oma une kvaliteeti ja teil on rakendus oma toitumise jälgimiseks . Paljud kujundused tuvastavad ka teie südame löögisageduse või seost südame löögisageduse monitori rindkerega, et mõõta treeningu intensiivsust.
Teie tegevuse toetamiseks vajate õigeid kingi ja kasutate rõivaid . Külasta spordijalatsite jaoks korralikult sobivate spordirajatiste oma piirkonnas.
Kodu jooksulint või elliptiline treener võib kõrvaldada harjutused harjutamiseks, kui see on liiga kuum, külm või vihmane, jättes maja.
> Allikad:
> CDC. Kui palju füüsilist tegevust vajavad vanemad täiskasvanud? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO kohtunik; AC King; CA Macera; ja C. Castanedasceppa. " Füüsiline aktiivsus ja rahvatervis vanuriga täiskasvanutel: American College of Sports Medicine ja American Heart Association " soovitus. Med. Sci. Sport Exerc. , Vol. 39, nr 8, lk 1435-1445, 2007.