Pikendus võib parandada paindlikkust, kuid ei vähenda vigastusi ega valulikkust
Miks sa peaksid venima? Stretching rutiinid on tavapärane osa enamus treenimine klasside või juhendamise istungid. Kas te peaksite venima enne jalutuskäigu treeningu või muu südame harjutuse ajal või pärast seda?
Uuringud venitusvigade kohta Vigastuste vältimine või lihaskoormuse vähendamine
Te kuulete kolm peamist põhjust treeningu ajal soojendamiseks venitada ja venitada oma jahtumisel.
Esimene on see, et venitus aitab ennetada vigastusi. Teine põhjus on see, et pärast treenimist vähendab lihasvalu. Kolmas on see, et see võib parandada teie liikumisulatust ja seega teie toimivust.
Kuid seda, mida treenerid on aastakümneid õpetanud, ei ole uurimistööga tõestatud. Uuringus leitakse koht liikumisvõimaluste parandamiseks, kuid pole tõestatud, et see aitab vältida vigastusi või vähendada lihasvalu, kui seda tehakse enne treeningut, selle ajal või pärast seda. Paljude aastate jooksul on parimate uuringute süstemaatiline ülevaade öelnud, et venituseta ei suuda teid vigastusi vähendada ega lihaste pahaloomulisust vähendada.
Veel: venitamine - mida uuringud näitavad
Paindlikkus ja liikumisulatus staatiline venitamine
Miks peaks siis venima? Paindlikkus on sageli iseenesest eesmärk. Võimalus ühist läbi kogu oma liikumisvõimaluse annab meile suurema liikumisvabaduse. Lisaks laieneb lõõgastav kitsad lihased hästi ja tasakaalustab keha.
Fitness, nagu jooga ja venitus, keskendub paindlikkusele.
Regulaarse staatilise venitamise rutiini paindlikkuse ja liikuvuse parandamine võib aidata teil teha asju, mida te varem ei saanud. Staatiline venitamine pikendab lihaseid aeglaselt kogu oma liikumise ulatuses, seejärel hoides seda asendis, kus see on täieliku pikendusega (kuid ilma valuuta).
Stretch hoitakse 15 kuni 30 sekundit.
Kui tihti peaksite venitada? Uuringud näitasid, et igapäevane venitus 30 sekundi jooksul lihasrühmas võib põhjustada liikumisulatuse suurenemist. Saate seda rutiini teha igal ajal. Teil võib olla mugav seda teha teiste treeningutega või teha seda eraldi.
Kahjustatud taastusraviks töötati välja spetsiaalne staatilise venitamise, proprioreceptive neuromuskulaarse hõlbustamise venitus, mida sportlased kasutavad praegu. See toimub pärast treeningut.
Walkersi venitamine
Peate endalt küsima, kas leiad aeg venitada või teha paindlikkuse harjutusi, kui te ei lisanud neid tavapärase treenimise treeningu osana. Saate kasutada seda venitusrajatist jalakäijate jaoks, et see oleks osa teie kõndimis treeningutest.
Alati soojendamine enne venitamist
Soovitatav on soojeneda tegevusega, mis harrastab lihaseid 5-10 minutit enne venitamist venitatuna. Kerge kiirusega jalutuskäik on korralik soojendus. Kui plaanite kõndida väga kiiresti ja soovite venitada enne kiiret treeningut, siis kõigepealt soojendage seda kiiresti, seejärel venitage.
Venitus pärast harjutust?
Pärast treeningut pikendamine võib aidata lõõgastuda ja tasakaalustada lihaseid, mis on äsja harjunud.
Traditsiooniliselt tehti seda pärast jahtumist. Või võite soovida venitada oma tegevust eraldi südame- või jõutreeningu treeningutest.
> Allikad:
> de Noronha M, Kamper SJ. Pikendamine, et ära hoida või vähendada lihasvalu pärast treeningut. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas . September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Propiobjektiivne neuromuskulaarne hõlbustamine (PNF): selle mehhanismid ja mõju liikumis- ja lihasfunktsioonide valikule. Inimese kineetika ajakiri . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Spordivigastuste vältimiseks kasutatavate harjutusmeetmete tõhusus: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Briti ajakirja Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Spordiga seotud vigastuste vältimisega seotud sekkumised: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.