Proprioceptive neuromuskulaarne hõlbustamine (PNF) venitus on populaarne täiustatud sügava venitamise meetod. See hõlmab tüüpiliselt lihaste (või lihasgruppide) passiivset venitamist, seejärel venitades venitamise ajal selle lihase isomeetrilist kontraktsiooni ja jäljendades seda sama lihasrühma veelgi laialdasema liikumisega sügavama venitusega.
Sellist venitusetappi kasutati esmakordselt rehabilitatsiooni seadetes, kuid aastate jooksul on sportlased leidnud kasu PNF-i venitusest.
PNF põhineb inimese anatoomia ja neurofüsioloogia põhimõtetel. Resistentsuse täielik venitamine lihastega takistab venitusrefleksi ja võimaldab lihast venitada kaugemale kui tavaliselt. See võib tunduda ohtlik ja see võib olla, nii et on oluline jälgida tehnikat täpselt ja mitte venitada venitada. Kuid kui see on korralikult läbi viidud, võimaldab propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine sportlast suurendada liikumisruumi liigese ümber. See on kasulik rehabilitatsiooni ajal pärast vigastust, samuti treeningu ajal sügavale venitamisele .
Kasutab
Kõige tavalisem PNF-i venitusprotseduuri kasutamine on "venitus-lepingulise lõdvestusjärjestuse" teostamine, kuid venitusrefleksi pärssimiseks ja sügavamal venitamisel on mitmesuguseid viise, mis põhjustavad liigese liikumise ulatust.
Stretch-lepingu-lõdvestav tehnika viiakse läbi, liigutades sihtmärgi lihaseid kogu (passiivse) venituseni ja hoides seda asendis (tihti partneri abiga või selle kehaosa toetava tahke objektiga) ja seejärel teostades isomeetrilise kokkutõmbumise lihast kümme või viisteist sekundit, lõdvestage lihaseid paariks sekundiks ja seejärel liigutage see veel kümneks sekundiks pisut sügavamaks passiivsesse venitusse.
Kogu lihas on enne protsessi kordamist vähemalt 20 sekundit täielikult lõdvestunud. Kuigi seda saab teha soolo, on see partneri abiga palju täpsem ja tõhusam.
Enne PNF-i läbiviimist on väga oluline soojeneda , et suurendada verevoolu ja tõsta lihase temperatuuri. See aitab vältida vigastusi, mis võivad tekkida külma lihase venitamisel. Ideaaljuhul toimub see venitusetapp koos treeneriga, treeneriga või terapeut, kuid sportlased saavad seda tehnikat kasutada ka pärast treeningut, et suurendada liikumisulatust.
Kuidas teha PNF venitamist
- Asetage lihasele venitatav nii, et see on täielikult, kuid passiivselt, venitatuna ja pingega vastu kinnisasja objektile, näiteks põrandale, seinale või partneri abiga, kes suudab jäsi püsida.
- Täitke lihase sihtmärgi isomeetriline kontraktsioon täis venitusega. Selleks sõlmige leping objekti või inimese vastu venitatud lihase või lihase rühma viisil, mis ei võimalda liikumist.
- Hoidke kontraktsiooni vähemalt 10-15 sekundit.
- Lõdvestatakse lihaseid lühidalt (umbes kolm sekundit) ja seejärel liigutage teise täis, passiivse venituseni ja hoidke seda umbes 20 sekundit. (Te peaksite märkama, et teie algupiirkond on teie esimesest venitusest natuke suurenenud.)
- Pärast passiivset ulatust laske iga venitamise korral lahti ja lõdvestuge lihasrühmas 30 sekundit täielikult.
- Soovi korral võite korrata kogu propriotseptiivset neuromuskulaarse hõlbustava venitusmeetodi sama lihasrühma veel kolm korda. Mõned uuringud näitavad, et üks PNF-i venitusperiood on piisav liikumise ulatuse parandamiseks.
- Vajadusel korrake teistes sihtmärklihasgruppides.
Ettevaatust
Pidage meeles, et PNF venitamine peaks alati toimuma pärast tulemuste saavutamist. Uuringu läbiviimisel näitavad uuringud, et propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine vähendab jõudlust maksimaalse jõupingutuste õppustel.
Enne treeningut venitamine võib märkimisväärselt vähendada lihaste kontraktsioonide võimsust, seega kui teil on jõud või võimsus sportlane, on veelgi olulisem venitus pärast treeninguid. See aga ei tähenda, et peaksite soojenema vahele jätma. Soojenemine enne treeningut on hädavajalik, et valmistuda aktiivsuseks ja vähendada vigastuste ohtu.
Allikas
Brad Appleton. Pingutus ja paindlikkus: kõik, mida te pole kunagi soovinud teada. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] viimati pääseti 2014. aasta novembrisse.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 ja Junggi Hong1. Proprioceptive Neuromuskulaarne hõlbustamine (PNF): selle mehhanismid ja mõju liikumise ja lihase funktsiooni ulatusele. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Inimese kineetika ajakiri. Märts 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A., Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939