Paksusvalu võib olla põhjustatud paljudest asjadest, kaasa arvatud pingulised, nõrkupuu lihased ( adductors ) või kubemekindlad tõmblused või tüved. Parem lähenemisviis kubemeküsimuste ravimisel on hästi välja töötatud rutiin, mis käsitleb lihaste tasakaalustamatust või varasemaid vigastusi.
Kuigi on soovitav töötada kvalifitseeritud spordifüsioterapeudiga või treeneriga, et kujundada teie haigusseisundi täiuslik rutiin, on teil mõned ennetavad meetmed, mida saate teha, et aidata teil kõhulihastust ravida. Järjekindel soojendus- ja treeninguprogramm võib olla hea koht alustamiseks. Pärast iga treeningseanssi saab kasutada järgmisi harjutuste seeriat, et aidata ravida käärpalsamit ja vältida tulevikus kubemurdude tõmbamist.
Püsiv soonte venitusetapp
Kuidas teha püsivaid õlavarreid
- Pange oma jalad lahti.
- Tõsta oma kaalu vasakule.
- Laske oma vasakul põlvel painutada, kuni see on üle teie vasaku jala. Te tunnete oma sirgelt sirgjoont.
- Hoidke oma jalad maapinnalt ettepoole.
- Hoidke 20 kuni 30 sekundit.
- Korrake venitust vastassuunas, seejärel korrake venitada kolm korda mõlemal küljel.
Istuv soonte venitus
See lihtne sirgjoon, mida mõnikord nimetatakse liblikõõsaks , venib kõhtu ja sisetõu. Nii saate seda õigesti teha.
Kuidas teha istuva kõri venitus
- Sattuda istuvale asendile.
- Pange kokku põlved ja tuua jalgade tallad kokku.
- Hoidke oma jalgu oma kätega ja põlvede põlved püsti.
- Sel ajal, kui hoiate oma selga sirgelt (ilma nõtke), lase põlved maapinnal kukkuda. Võite õrnalt suruda sisekesele, kergelt vajutades küünarnuki põlvedele. Sa peaksid tundma õrnalt venitamist ja pinget. Ärge põrgake (õppige venitamise reegleid ). Ärge suruge alla suure jõuga.
- Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit. Vabastage ja korrake kolm korda.
- Pikenduse suurendamiseks pange jalad oma kubeme suunas lähemale.
Kui muutute paindlikumaks, saate puusade sügavama venituse ja tagasi, lükates edasi vööst. Väljalööda ja jälgi edasi, hoia oma selja lamamist ja lase oma rinnal langeda võimalikult lähedal põrandale.
Squatting Groin Stretch
See on mõnevõrra täpsem paarsus, mis intensiivistab harjutamist mõlema poole korraga.
Kuidas teha krikettide sooniku venitada
- Seistes oma jalgadega kaugele.
- Aeglaselt kallutage alla, kuni teie põlved on otse üle oma pahkluude ja painduvad kuni 90 kraadi.
- Asetage oma käed sisemiste reied üles ja tõmmake oma puusid avamiseks aeglaselt väljapoole. Mõlemal jalal on tunne venitus lihastes.
- Hoidke 20 kuni 30 sekundit, lõdvestage ja korrake kolm korda.
Võite teha ka küpsetamise juurdevoolu venitada.
Hip-avaja ja huulte venitus
See harjutus ulatub puusade, kubeme ja alaselja lihastesse.
Kuidas teha luupainaja ja kõri venitada
- Alusta ettepoole laagriasendisse ja lükake vasak põlve maha.
- Asetage oma parema küünarnuki oma parema põlve sisemusse, nagu pildil.
- Vajutage õiget küünarvarre õrnalt paremale põlvele ja keerake oma torso vasakule.
- Pöörake vasak käsi taha, kuni tunnete õrnalt sirgjoont selja ja parema kõhuga.
- Hoidke venitus umbes 20 kuni 30 sekundit, vabastage ja korrigeerige teisel jalgadel.
Seda venitust saate muuta oma anatoomia, paindlikkuse ja piirangute põhjal. Kindlasti hoidke oma edasi põlvi üle või pahkluu taga, mitte teie pahkluu ees.