Rebekah Rotstein ennetamise ja ohutu pilaste harjutuste kohta osteoporoos
Osteoporoosi harjutus on segane subjekt. Kui teil on osteoporoos, on harjutused ennetuseks, harjutused ennekõike võistlustel ja ohutuse probleemid. Pilates on harjutusvorm, mida sageli osteoporoosi puhul mainitakse. Kuid Pilatesis on kindlad parameetrid, kui palju harjutusi osteoporoosi jaoks sobib.
Sul peab olema tugev luu, mis suudab teie kehakaalu ja võimaldab liikuvust. Kuid teil on tõesti vaja teada, mida teete, kui kasutate osteoporoosi ennetamiseks või elus kasutamist. Rebekah Rotstein aitab selgitada osteoporoosi ja luude tugevdamise harjutuste rolli, Pilatesi ja Pilatesi seadmeid.
Rebekah Rotstein on osteoporoosi, luu tervise ja pilatesekspert. Ta on Inkorporeeritud Liikumise asutaja, Pilates ja liikumisõppeorganisatsioon ning Pilatesi disainer Buff Bonesi treeninguks. Rebeka on ka osteoporoosi teadustöö ja hariduse sihtasutus.
Kaalule kandev treening aitab osteoporoosi
Rotstein selgitab, kuidas kaalutõus mängib osteoporoosi ennetamisel rolli. "Luu on dünaamiline koe, nagu lihased, mis tugevneb vastuseks jõududele, mida see peab seisma. Raskus on üks selline jõud ja gravitatsiooni vastu võitlemine on see, mida me nimetame, kui rääkida kaalutõusust."
Kuid ta märgib, et raskusjõu juures on tööl rohkem töökohti: "Kombineerimise ja pinge raskusjõu ja teie lihaste kombinatsioon mängib luukoe tugevdamisel olulist rolli. Kuid osteoporoosi ennetamine tuleneb ka löögist, nagu näiteks hüppamine või jooksmine, kus luud on koormatud niivõrd, et see peab neid vägesid vastu võtma, põhiliselt tugevdades endisi jõude. " Ta juhib tähelepanu ka sellele, et kui teil on luutihedus äärmiselt madal või teil on juba tekkinud luumurru, võib suur mõju olla vastunäidustatud.
Kaalumatu harjutused vs vastupanu harjutused
Kaalujõulised harjutused on tehniliselt kõik, mis seisab. Rotstein peaks sisaldama ka neljajalgset Pilatesi harjutust, mis tehakse kätes ja põlvedes, sest kandke oma käes kaalu oma käes ja edastage jõud oma randmete kaudu. "Randad on kriitiline koht tugevdada, sest need on kõige sagedasem osteoporootiliste luumurrute koht koos selgroo ja puusaga," ütleb Rotstein.
" Resistentsuse harjutused hõlmavad lihtsalt lihaseid, mis tõmbavad luu, et tekitada pinget, mis tugevdab ka luu. Resistentsus võib tuleneda raskustest , elastsetest ribadest või vedrudest. Kuid mõnel juhul võite kaaluda ka oma kehamassi vastupanutena, näiteks push -up. Selles näites kasutate raskusjõudu ja oma kehakaalu, et anda vastupanu ja põhjustada lihaste tõmbeid. "
Rotstein märgib, et lisaks tugevatele harjutustele on luu tugevdamise parim valem ka siis, kui kombineerite raskust kandvate koos resistentsuse väljaõppega. Ta ütleb, et luustiku treenimise režiimid on head lisandused ka kaalutud koristuskübaratele või elastsete ribade kasutamisele seistes või lauaretugevustes.
Kas pilastega on osteoporoosi ennetamiseks piisav?
Vastavalt Rotsteini sõnule on Pilatesi suurepärane vahend keha tugevdamiseks, efektiivsete liikumismustrite loomiseks ning liigeste ja aksiaalse skeleti joondamiseks.
Kuid ta märgib, et teie luud vajavad täiendavat koormust, et vältida osteoporoosi ja ka üldist luukadu, mis looduslikult esineb vanusega. "See koormus pärineb kaalutest, kallutustest ja suurel määral harjutustest nagu jooksmine ja hüppamine. Nagu ütlevad mõned teadlased, peate liigutama uut moodi ja" üllatama "luu. Luukoe muutub laiskuks, nii et me peame seda säilitama tema jalad. Me peame liikuma eri suundades ja erinevatel kiirustel, et soodustada luu tugevnemist. "
Pilates, et vältida veeuputust
Ta ütleb, et Pilates on hindamatu vahend luude laadimise tehnika täiendamiseks ja vigastuste ja kukkumiste ärahoidmiseks.
"Me peame meeles pidama, et osteoporoosiga kaasnev reaalne oht on laastav langevus, mis võib tekitada luumurrud. Pilates, mille rõhk on positsioonile, joondamine ja tasakaalu saavutamine, samuti kogu keha integreeritud liikumine, pakub fantastilisi platvorme koos teiste funktsionaalsete ( püsti), mõjupõhine ja vastupanu. " Ta ütleb, et Pilates loob ka hea kehakaalu koolituse vormi, nii et jõud edastatakse paremini läbi hästi asetatud selgroo ja puusad. Muude tervislike eluviiside harjumuste hulka kuuluvad õige toitumine luude mineraliseerimiseks.
Pilatese kehahooldusprogramm osteoporoosi ennetamiseks
Rotsteini sõnul peab Pilatesi osteoporoosi ennetamise programm sisaldama piisavat selja tugevdamist ( spinaalse pikenduse ja lülisamba stabiilsust ), samuti puusa- ja randmeni tugevdamist. Ta tegi need elemendid oma Pilatesi baasiks Buff Bonesi programmi jaoks.
"Tihti näen Pilatese klasside ja istungjärke, rõhutades seljaaju liigendamist õlgade, selja ja puusade arvelt. Soovitan oma programme uuesti hinnata, et olla kindel, et selga pööratakse tähelepanu ja täpsemalt ülemine rindkere." Ta ütleb, et paljud inimesed petavad, tuginedes laienduse nimmepiirkonnale.
"See peamine tugevus on näidanud, et see parandab tasakaalu ja vähendab kukkumisohtu. Ja loomulikult on tuumikontroll selle ülemise seljatoe ulatuse saavutamiseks lahutamatu osa. tööfunktsioon, jalgade integreerimine ja täiendav kaalutõstmine. "
Pilatese seadmete kasutamine osteoporoosi korral
Rotstein ütleb, et Pilatesi varustus on osteoporoosiga inimestele kasulik, kuna vedrud pakuvad luude tugevdamiseks vajalikku vastupanu ja pakuvad piiramatuid liikumisvõimalusi nii klassikalises repertuaaris kui ka mujal. Ta ütleb, et tool on suurepärane kaaluteguriga harjutuste masin.
Pilatese liikumine Osteoporoosiga inimesed peaksid vältima
Rotstein väidab, et osteoporoosiga inimesed peaksid vältima selgroo painde (edasi-painded), eriti kui see on koormatud nagu jooksukujuline nagu pall ja lühike selg (kus selja kõverdub edasi kaalu keskosa ülemise selgrooga). "Samuti peaksid nad vältima liikumisi, mis sisaldavad painet ja külgsuunalist painutust ja pöörlemist. Igas külje painutamine peaks rõhutama pigem selgroo pikendamist kui puhast külg-paindumist, mis paljudel liialdavad ja kollapsid ka paindumiseks, ilma et seda oleks võimalik realiseerida. koorma selgroo keha [selja] esi- või eesmine osa. "
Parimad pilatese harjutused osteoporoosi põdevatel inimestel
Rotstein soovitab reformeril külg-, esi- ja tagaküljele (vastavalt kliendi tasemele), sest need on kaalukad ja parandavad tasakaalu, nagu näiteks jalgrattapumbad ja mägironijad wunda toolil. Ta ütleb, et reformerite rihmade tõmbamine on suurepärane nii selja ja õlgade jaoks, kui ka leilane toolil ja Cadillac.
Osteoporoosiga inimestele sobivad harjutused on kehakaalu all ja mõned hõlmavad Pilatese tsüklit või treeningribasid. Nende hulka ei kuulu painutamine (ettepoole painutamine) ega külgmine painutamine pöörlemisega. Iga osteoporoosiga isik peaks tegema Pilatese või mõnda harjutust koos osteoporoosiga sobivate väljaõppeta juhendajaga.
- Tagasi pikendamise harjutused
- Ülaosa keha toonimine Pilatesi ringiga
- Üks jalgrattaga treeningriba
- Jalaga painutada ja venitada koos treeningribaga
- Tõmmake bändiga tagasi
Rebekah Rotstein õpetab oma DVD-l " Pilates for Buff Bones " täieliku osteoporoosi ohutu treeningu.
> Allikas:
> Rotstein, Rebekah. Intervjuu. Oktoober 2010.