Pedomeetri eesmärgi õige number leidmine
Kas 10 000 sammu päevas on õige number teie igapäevaseks eesmärgiks seada? Võib küsida, kus see number pärineb ja kas see on hea eesmärk enamiku inimeste jaoks. Kas see näitab tõesti, et teil on piisavalt fitnessi, et vähendada terviseriske ja toetada kehakaalu langust?
Miks on 10.000 sammu maagiline arv?
1960. aastatel Jaapanis läbiviidud pedomeetrilise ettevõtte edutamine lõi 10 000 sammu päevas ja see sai populaarseks, kui see võeti jalutuskülas.
Arv ei põhinenud teadustööl - see lihtsalt tundus hea.
Kui eesmärgiks seatud 10 000 sammu päevas, loodi teadlastel järelejõudmine ja leiti, et see on hea näitaja, et jõuate igal päeval kuskil soovitud füüsilise tegevuse hulka , et vähendada terviseriske. Nüüd on paljud aktiivsuse jälgijad ja sammuloendurrakendused seda tavalise eesmärgina kasutanud.
Kas 10 000 sammu on piisavalt või liiga palju?
Paljud keerukamad pedomeetrid ja aktiivsuse jälgijad mõõdavad ka seda, kas teie poolt võetud sammud on piisavalt toredad, et vastata mõõduka kuni intensiivse intensiivsusega füüsilise tegevuse standardile . Näiteks nimetab Fitbit selle meetme aktiivseid minut . Need sisaldavad iga päev 30 minuti pikkust täiustatud aktiivsuse taset, mida soovitatakse terviseriskide vähendamiseks. Kui 3000 sammu, mille te iga päev võtate, on vähemalt 10 minuti jooksul 100 minutiga, siis täidate seda eesmärki.
Isegi väikeste sammude tõus päevas, mis on passiivsed, võib tervisest põhjustada.
Näidati, et madalamad kui 6000 astmed päevas seonduvad meestega madalama surmajuhtumiga. Kuid 10000 sammu võib olla liiga keeruline inimestele, kes on eakad, istuvad või kellel on kroonilised haigused.
CDC andmetel võib kehakaalu langetamine või kehakaalu tõkestamise vältimine teie peamine probleem, võib vajada isegi mõõdukama intensiivsusega füüsilist aktiivsust, pikemat aega 60 kuni 90 minutit kõige nädalapäevadel.
See tähendaks täiendava tõuke teie sammude arvuks veel 3000 kuni 6000 sammu kogusummas kuni 15000 sammu päevas .
Eksperdid näevad 10 000 sammu päevas, kuna lastele on liiga vähe . Lapsed vajavad 60-minutilist mõõduka kuni jõulise intensiivsusega füüsilist aktiivsust päevas, kaks korda, kui täiskasvanud vajavad. 6-12-aastastele lastele on soovitav jalgamõõturite arv päevas 12 000 tüdrukutele ja 15 000 poistele.
Kui aktiivne on, sõltuvalt sellest, kui palju samme päevas käite?
Massachusetsi Ülikooli Catrine Tudor-Locke on paljude aastate jooksul õppinud pedometer-kõndimist . Tema uurimus näitas, et need kategooriad on terved täiskasvanud, lähtudes sammudest päevas, mil nad sisse logisid.
- Sõltumatu eluviiside indeks : alla 5 000 sammu päevas näitab, et see on passiivne ja liiga istuv , mis suurendab terviseriske.
- Madal aktiivne : 5000 kuni 7499 sammu päevas on tüüpiline igapäevasele tegevusele, välja arvatud sport ja treening ning seda võib pidada vähe aktiivseks. Keskmine Ameerika sõidab 5,900 kuni 6,900 sammu päevas , pannes enamuse madala aktiivsesse kategooriasse.
- Mõnevõrra aktiivne : 7,500 kuni 9999 astmeline päev päevas, tõenäoliselt mõni harjutus või kõndimine (ja / või töö, mis nõuab kõndimist) ja seda võib pidada mõnevõrra aktiivseks.
- Aktiivne : 10000 sammu päevas näitab punkti, mida tuleks kasutada üksikisikute aktiivseks liigitamiseks. See muudab hea päevase eesmärgi tervetele inimestele, kes soovivad kiiret indikaatorit, mida nad saavad oma igapäevases tegevuses.
- Väga aktiivne : üksikisikud, kes võtavad üle 12 500 sammu päevas, tõenäoliselt liigitatakse väga aktiivseks.
Suurendage oma igapäevaseid samme, et lisada 30-minutilise jalutuskäigu ekvivalent
Selle asemel, et kasutada eesmärkina 10 000 sammu päevas, näitavad mõni, et teie isiklik eesmärk peaks põhinema tavapärasel baasjoonel ja lisameetodil. Teie igapäevase arvestuse lisamine 2 000 kuni 4 000 sammu aitab teil jõuda soovitatud kehalise aktiivsuse tasemeni ja suurendada oma aktiivsust, et põletada rohkem kaloreid .
Näiteks pange pedometer või fitness monitor või kandke oma nutitelefoni koos sinuga kogu päeva. Mine oma tavalistest igapäevastest tegevustest. Kontrollige oma sammu arvu seadme või pedomeetrilise rakenduse päeva lõpus. Tehke seda nädala jooksul, et leida oma keskmine. Võite märkida, et logite ainult umbes 5000 sammu päevas. Teie eesmärk peaks olema 30 minutiga kõndimisega samaväärne sammude arv, mis sõltub teie kõndimiskiirusest 2000 kuni 4000 sammu võrra. See on 1 kuni 2 miili jalutuskäigu kaugusel. Teie sammu miil määrab kindlaks oma pikkuse ja sammu pikkuse. Kui teie rakendus või seade registreerib aktiivsed minutid, märkige neid ka ja püüa seda arvu suurendada 30 minutiga päevas.
Mida peaks teie pedomeetri sammastruktuur olema eesmärgiks?
Kuigi Tudor-Locke soovitab 10 000 sammu päevas hea baasjoonena, pakub ta teisi näpunäiteid südame tervise füüsilise aktiivsuse soovituste sobitamiseks:
- Suurendage oma igapäevaseid samme 3000 kuni 4000 astmega, mis on tehtud 10-minutilise või pikema aja jooksul, mõõduka kuni jõulise intensiivsusega, mis on kiire jooksu suunas liikumiseks.
- Saavutada eesmärk 8900 kuni 9 900 sammu vähemalt viis päeva nädalas, vähemalt 3000 sammu mõõduka kuni jõulise intensiivsusega bout 10 minutit või rohkem.
- Teise võimalusena seada eesmärgi 9 150 kuni 10150 sammu vähemalt kolm päeva nädalas vähemalt 3250 astmega intensiivse intensiivsusega, mis on 10 minutit või rohkem.
Sõna alguses
See võib olla hirmutav, kui seada pedometer eesmärgiks 10000 sammu ja näe ennast langevad enamikku aega. See ei ole üllatav, kuna keskmine Ameerika palgid on 5000 kuni 7000 sammu päevas. Kuid kui soovite, et saaksite piisavalt füüsilist tegevust oma terviseriskide vähendamiseks ja oma kehakaalu juhtimiseks, peaksite leidma viise, kuidas suurendada oma igapäevase sammuloenduse astme arvu 10 000 või enama eesmärgi saavutamiseks.
Teie eesmärk võib olla stiimul, et tagada 30-minutiline päevas mõõduka kuni jõulise intensiivsuse kasutamine ja pikkade istumisaegade vähendamine.
> Allikad:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Laste ja noorukite mõõduka kuni jõulise füüsilise aktiivsuse juhiste sammud / päevased tõlked. Rahvusvaheline käitumisharjumuste ja füüsilise aktiivsuse ajakiri . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Hoides seda välja. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Kardiovaskulaarse tervise parandamise meetmed: kui palju samme on hea tervise saavutamiseks ja kui kindel on see selles arvus? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0105-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ jt Mitu sammu päevas on piisavalt? Täiskasvanute jaoks. Rahvusvaheline käitumisharjumuste ja füüsilise aktiivsuse ajakiri . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, jt Samm-põhine füüsilise aktiivsuse mõõdik ja kardiometaboolne risk. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.