Te saate vähendada oma südame-veresoonkonna riske kõndides ja istudes vähem
Kui teil on pedometer või fitness bänd, on tõenäoline, et selle soovituslik eesmärk on 10000 sammu päevas . Kuid kas teil oleks targem seada eesmärk 15000 sammu päevas, kui soovite vähendada südamehaiguste ja metaboolse sündroomi ohtu? Šotimaal postiteenistuste 2017. aasta uuring näitab, et suurem arv on parem, eriti kui ka kulutate vähem aega istudes.
15000 sammu päevas näitate eeliseid
Sitsiilias Glasgowis töötavate mittesuitsetavate postiteenistuste uuring hõlmas 55 kontoritöötajat, kellel oli 56 töökohta läinud töötajat, kes olid enamuses tööpäeva jalamitel. Iga kandis 7-päevasele kogenud pedometerile, mis jälgis nende samme, samuti nende kõndimiskiirust ja seda, kas nad seisavad või istuvad. Neid testiti, et näha, millised olid nende näitajad südame isheemiatõve riskis.
Uuring näitas, et need, kes veetis rohkem aega istuvad, olid südame isheemiatõve, sealhulgas suurema talje, suurema triglütseriidide ja madalama HDL-kolesterooli riskiga. Naiste riskifaktoritest pärit postitöötajad olid need, kes käisid rohkem kui 15 000 sammu päevas või veetsid istungi asemel istungi või istungi ajal rohkem kui 7 tundi ööpäevas.
Kui kaugele on 15 000 sammu?
15 000 astmelt läheksite 6,5 kuni 7 miili (10,5-11 km) ulatuses, sõltuvalt teie sammu pikkusest .
Püstine pidev jalutuskäik võtab aega 2 tundi või vähem. Piletipaigaldajale kergemas tempos ja alguses ja peatustes on umbes 3 tundi jalutuskäigu päeva.
Selles kõndimisel töökohal täheldati varasemates uuringutes tüüpilisi meditsiiniõdede, restoranide serverite ja laopidajate töötajaid.
Kuid keskmine istuv kontoritöötaja võib tööpäeva jooksul registreerida ainult 1000 kuni 3000 etappi.
15 000 sammu jooksul põletatud kalorid sõltuvad teie kaalust ja sammu pikkusest, kuid umbes 130 kg inimese jaoks on umbes 500 kalorit ja 160 naela inimese jaoks 600. See võib teie kalorsuse tasakaalu muuta, kui kontrollite oma söömist ja see võib aidata kaalulangus või kehakaalu säilitamist.
Kas see tähendab 10 000 sammu pole piisav?
Kui olete teinud palju tööd, et saavutada iga päev 10 000 sammu, siis arvan, et see pole midagi. Metaboolse sündroomi riskid vähenesid proportsionaalselt aktiivsuse suurusega iga päev. Just selles uuringus täheldati parimat riski vähendamist 15 000 sammu võrra või rohkem.
Samuti on oluline märkida, et riskide vähendamiseks näidati väiksema ajaga istuvat kulutamist. Ülejäänud aja jooksul tööl või kodus saab istuda 10 000 sammu. Paljud inimesed veenduvad, et nad saavad piisavalt aega jalutamiseks, jooksmiseks või jõusaali treeningute tegemiseks, et teha oma päevaseks eesmärgiks seatud eesmärgid. Kuid aeg, mida nad istuvad, võib nende vastu töötada ja oma terviseriske tekitada, hoolimata nende tegevusest.
Peatuda istungil, alustage astumist?
Uuring näitas, et vähem istme seostus väiksema taljega ja südame isheemiatõve väiksema riskiga.
Kuigi valimi suurus oli väike, seostus see teiste uuringutega, mis seosesid istuva käitumisega ja suurendasid südame-veresoonkonna haiguste ja suhkurtõvega seotud riske. Alaealise istumisaja vähendamine ja selle vahetamine mõne minutiga iga poole tunni või tunni tagant võib aidata, sest võib kulutada rohkem aega madala tasemega tegelemiseks, näiteks aeglaselt kõndides, kui kasutate jooksulint lauda .
Kontrolli, kui kaugele sa igapäevaselt kõnnite
Kui soovite oma sammude arvu suurendada, alustage, kus te praegu olete. Võite loendada oma samme pedomeetriga või spordibaasiga või kasutage oma nutitelefoni sisseehitatud pedomeetri funktsiooni.
Sellel on võimalik kasutada mitmesuguseid pedomeetrilisi rakendusi. Näiteks kui kasutate iPhone'i, otsige rakenduses Health Data olevat tegevust, et näha oma igapäevaseid samme, mis teie telefoni viidi läbi. Kui teil on Android-telefon, on Google Fit rakendus tõenäoliselt juba installitud ja saate seda kontrollida oma sammude arvu jaoks.
Kas sellel päeval olid tunde olnud vähem aktiivsed? Üks vähese aktiivsuse vähendamise eesmärk on kõndida 250 sammu tunnis, mis on kaks kuni kolm minutit aktiivsust. Ärge unustage tunde, kus sa olid kõige vähem aktiivsed, ja mõtle, kuidas saab sel ajal vähemalt mõnda tegevust luua.
Kuidas saab jalutada 15 000 sammu päevas ilma aktiivse tööga?
Kui näete, millised on teie keskmised sammud nii tööpäevadel kui ka nädalavahetustel, võite hakata neid muutusi suurendama. Alustage oma kohaga, näiteks tööpäevade keskmiselt 6000 sammu päevas. Eesmärk lisada veel 2000 täiendavat sammu päevas selle kõige rohkem päevade kaupa. See on umbes ekstra miil ja jalutuskäik 15-20 minutit kogu päeva jooksul.
- Võta vähemalt 250 sammu iga tund või 100 sammu iga 30 minuti tagant kogu päeva vältel. See on liikuv eesmärk, mis on integreeritud Fitbit'i ja Garmini jõudlusribade uuematesse mudelitesse, et aidata inimestel tegevusetuse laiali murda. 8-tunnise tööaja ja sõiduperioodi jooksul võivad need lisapühkijad lisada kuni 1000 kuni 2000 sammu.
- Kuluta töö katkestusi. Peate ka mõtlema, kuidas kulutada oma töölõunasid kõndides, nii et võite logida 10 kuni 30 minutit rohkem pidevat harjutust korraga. Kui te ei soovi higistada tööl, on neil lihtne käia, võib-olla isegi koos kolleegidega käia või kolleegidega jalutada.
- Osa oma jalgratast jalutada. Istuv auto või bussis või rongis on mitteaktiivne istu aeg. Kas on olemas koht, kus saab parkida või peatada, mida saate kasutada, et saaksite minna jalgsi minutist? Kas on võimalik käia tööle ja sõita kodus või vastupidi?
- Otsige aktiivseid võimalusi oma õhtul rohkem veeta. Kui tavaliselt veedate õhtuist istumist, kuidas saab olla aktiivsem? Võite alustada, jätkates, et iga tund oleks vähemalt 250 sammu. Tee väike valgusküllane hausecleaning ja decluttering. Minge kiirele jalutuskäigule ploki ümber. Olge see, kes eemaldab prügi, käib koera või läheb posti saamiseks.
- Tehke rohkem ülesandeid jalgsi . Kui vajate midagi poodist või kirja saatmiseks, kas saate jalgsi asemel autoga sõita?
- Leidke aktiivne hobi või sport. Golfimine, linnuvaatlus ja Pokemoni mängimine jalgsi minnes on vaid mõned tegevused, mis salvestavad palju samme, kui teil on lõbus.
Need taktikad võivad päevani lisada veel 2000 kuni 4000 sammu. Alustage seda ja pärast seda, kui olete oma uue eesmärgi järjepidevalt saavutanud nädala, võite seejärel otsida täiendavat tegevust ehitada veelgi.
Lisa Mõõduka kuni Vahva intensiivsuse treenimine
Mõõduka intensiivsuse minimaalne arv, mida vajate, et vähendada terviseriske ja aidata säilitada kehakaalu, on 30-60 minutit päevas, kõige enam nädalapäevi. See on lisaks sammudele, mida te võtate kerge sammuga. Kaalu langetamise ja kaalu taastumise vältimiseks peaks eesmärk olema 30 kuni 90 minutit päevas, kõige enam nädalapäevi.
Need on sujuva jalgsi, jooksu, võistlusraamide või muu tegevuse seansid. Siin saate logida 5000 kuni 12 000 sammu. Võite lisada jalgrattaaja, kuigi peate selle teisendada samaväärse arvu sammude kaupa .
Paljud treenimisfoorumid ja -rakendused jälgivad, kas sa harjutad piisavalt intensiivselt, et seanssi saaks lugeda mõõdukaks või jõuliseks. 30 minuti mõõduka intensiivsuse eesmärgi saavutamine või 15-minutiline intensiivse intensiivsuse kasutamine tagab teile terviseriskide vähendamiseks vajaliku miinimumini saamise.
Sõna alguses
Numbrid aitavad teil keskenduda eesmärgile ja üks uuring ei tõesta, et 15 000 on maagiline number. Kui te olete saavutanud 10 000 sammu päevas, kuid sooviksite veelgi vähendada oma terviseriske, siis otsige võimalusi, kuidas oma istungi aega vähendada ja tagada iga päev piisavalt mõõdukat ja jõulist harjutust. Kui te võtate 10 000 võrra, leidke viis, kuidas lisada oma päevasele keskmisele 2000 sammu. Iga samm, mida teete, on samm õiges suunas.
> Allikad:
> Hoides seda välja. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Füüsiline aktiivsus ja tervis: kehalise aktiivsuse eelised. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Inimene, kes viibib istuvas kehas, on seotud vööümbermõõdu ja kardiovaskulaarse riskiga. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S jt Südame käitumine ja südame-veresoonkonna haigestumus ja suremus: teaduslik nõustamine Ameerika südametegevuse liidult. Ringlus . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir. 0000000000000440.