Järgmine treening on alguses algaja intervalli treeningu 2. taseme samm, võttes intensiivsuse ja suurendades treeningu aega kuni 30 minutit.
Intervallide treeningud hõlmavad vahelduvaid intensiivsemaid harjutusi koos madala intensiivsusega taastumisperioodidega Lisades suuremaid intensiivsusega intervalli saate luua vastupidavust ja põletada rohkem kaloreid. Seda treeningut saab teha mistahes südameautomaadil või välitingimustes.
Interval Level 3 treeningjuhised
- Iga töökomplekti jaoks kasutage intensiivsuse suurendamiseks oma masinas olevaid seadistusi (kallutus, kiirus, takistus, kaldteed jms). Te peaksite oma mugavustsoonist välja töötama, kuid mitte nii raske, et tunnete pearinglust või peapööritust.
- Iga "puhkeaja" jaoks vähendage samu seadeid, kuni olete tagasi mõõduka tasemega. Te peaksite enne järgmise töö alustamist täielikult taastuma.
- Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele.
- RPE-tasemed, mis on loetletud ( tajutava jõu tase ), aitavad teil jälgida oma intensiivsust skaalal 1-10. Puhkekomplektide ajal hoidke umbes 4-5 RPE-d. Töötsüklite ajal liigute väga tasaseks 8. tasemele. Sa peaksid olema hingetõmmastav, kuid siiski suutelised raskustega rääkima.
- Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid.
Treeningu intensiivsuse jälgimiseks võite kasutada ka südame löögisageduse kalkulaatorit .
Algajate vaheline treeningute treening 3. tase
| Aeg | Kiirus / kaldenurk / vastupanu | RPE |
| 5 min. | Soe kerge kiirusega | 4 |
| 3 min. | Rest Set: Suurendage kiirust, nii et te töötate mõõdukas tempos | 5 |
| 1 min. | Töö komplekt: suurendage kallakut / vastupidavust, nii et te töötate väga kõvasti | 8 |
| 3 min. | Puhke komplekt: Tagasi algtasemele | 5 |
| 1 min | Töö komplekt: suurendage nii kiirust kui ka kallutamist / vastupidavust, nii et te töötate väga kõvasti. | 8 |
| 3 min. | Puhke komplekt: Tagasi algtasemele | 5 |
| 1 min. | Work Set: Suurendage kiirust, nii et te töötate väga kõvasti | 8 |
| 3 min. | Puhke komplekt: Tagasi algtasemele | 5 |
| 1 min. | Töö komplekt: suurendage kallakut / vastupidavust, nii et te töötate väga kõvasti | 8 |
| 3 min. | Puhke komplekt: Tagasi algtasemele | 5 |
| 1 min. | Töö komplekt: suurendage nii kiirust kui ka kallutamist / vastupidavust, nii et te töötate väga kõvasti | 8 |
| 5 min. | Jahutage kõndides mugavas tempos | 4 |
| Treeningu koguaeg: 30 minutit |
Selle treeningu tajutavad jõudluse tasemed
RPE 4: teil on kergesti mõõdukas jõupingutus, hingamine raskemad, kuid siiski suuteline jätkama täielikku vestlust koos teiega jõusaali või jooksva sõbraga.
RPE 5: Nüüd teate, et te harjutate ja higistad rohkem, on see mõõdukate jõupingutustega.
kuid teil on endiselt võimalik vestelda kõigile teie ümber, sealhulgas need tüütud inimesed, kes lasevad teid teel.
RPE 8: jõuline jõupingutus. Teil on kõik, mida saate teha, on ruttu välja vastus, kui teie töötab sõber küsib, kuidas see läheb. Kuidas on see kiirus sulle palju raskem kui tema jaoks? Saate seda kiirust hoida vaid lühikese aja jooksul, seega on hea, et me teeme sellel tasemel ainult ühe minuti.
Kui olete selle treeningu pikkusega hästi toime, saate te oma töökohtade arvu järk-järgult suurendada. Parim on ainult suurendada neid 10% nädalas, et vältida vigastusi või pingeid. Iga nädala pikendamiseks on 3 minuti pikkune lihtne / 1-minutine raske töö, mis on parim taktika.