Kui olete saanud intervalltreeninguid, võite olla kuulnud midagi, mida nimetatakse Tabata koolitusena, tuntud ka kui Tabata protokoll.
See treening on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu vorm, mille eesmärk on teie südame löögisageduse suurenemine selles väga raske anaeroobses tsoonis lühikese aja jooksul. Seda tehes treenite kõiki oma energiasüsteeme, mida tavalised südame treeningud tavaliselt ei tee.
See muudab teid mitte ainult sobivamaks, vaid aitab teil põletada rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Põhjus, miks selline HIIT-treening töötab nii hästi, on töö- ja puhkeaja suhte tõttu. Teil on ainult 10 sekundit puhkepaika iga 20-sekundilise treeningu vältel.
See väga lühike intervall ei ole piisav, et saaksite täielikult taastuda, mis on üks põhjus, miks see on vastupidavuse tõstmiseks ja kuju saamiseks.
Tabata protokolli vorming
- 20 sekundit väga intensiivsest harjutusest (nt sprint, harpeesid, künklik hüppavad jne)
- 10 sekundit puhata
- Korda 8 korda kokku 4 minutit
Tabata koolituse idee pärineb sportlaste maailmast, nagu paljud meie treeninguteed teevad. Jaapani Ritsumeikani ülikooli spordi ja terviseteaduste teaduskonna professor Dr Izumi Tabata ja Jaapani kiirlatsimismeeskonna peajuht tahtsid teada saada, kas väga intensiivse harjutuse väga lühikesed puruned, millele järgneb isegi lühem puhastab, parandaks võistlejate jõudlust.
Selle treeningukorra efektiivsuse testimiseks võttis dr Tabata kõrgemat intensiivsust (170% VO2 max ) 4-minutisest Tabata treeningust, kasutades statsionaarset jalgratast .
Ta võrdles tulemusi teise sportlaste grupiga, kes järgisid teistsugust treeningut, töötades veelgi kõrgemal intensiivsusel (200% VO2 max-st) 4-5 bout 30 sekundi jooksul, millele järgnes 2 minutit puhata.
Sport & Exercise'is Medicine & Science välja antud tulemused olid järgmised: Tabata sportlased parandasid oma VO2 max-i , mis on keha võime hapnikut efektiivsemalt kasutada. See muutis paremaks tulemuseks jääl.
Kuidas Tabata koolitus suudab teie energiasüsteeme sihtida?
Teine huvitav järeldus oli, et Tabata protokoll parandas meie peamisi energiasüsteeme. See on suunatud anaeroobsele energiasüsteemile , mis on lühikeste ja intensiivsete harjutuste eest vastutav süsteem, nagu sprint, ning see on suunatud ka aeroobsele energiasüsteemile, mis on süsteem, mida kasutatakse vastupidavuse, näiteks pikkade ja aeglaste tööde jaoks.
Traditsioonilises intervalltreeningus ja mõõdukas intensiivsuses on ajutine kardiot mõlemad suunatud aeroobsele süsteemile, kuid kui te ei jõua oma mugavustsoonist välja, ei paranda need alati anaeroobset süsteemi.
Kuid nagu Dr Tabata oma uurimustöös leidis, võib suurema intensiivsusega intervalltreeningu, mille tööperiood on lühem kui tööperiood, kasutada mõlemat süsteemi, mis annab nii sportlastele kui ka keskmise treenijatele suurema tulemuse.
Alumine rida? Tabata treeningud pakuvad väiksemas perspektiivis rohkem tulemusi, kuid see ei tähenda, et need treeningud on kõigile.
Ettevaatusabinõud
Kuna intensiivsuse intervallid nõuavad igakülgset jõupingutust (tase 9-10 selle tajutava jõu skaalal ) ja kuna lühikesed taastumisperioodid moodustavad suure hapnikuvaraga, võib see 4-minutiline treening tunduda teie kõige pikema 4 minutiga elu.
Tabata koolitus on väga edukas ja sobib kõige paremini kogenud treenijatele. Algajad peaksid alustama kergemat intervalltreeningut ja järk-järgult töötama selle intensiivsuse taseme suunas. Või saate seda vormingut hõlpsalt proovida, 20 sekundit ja 10 sekundit välja lülitada, lihtsamate harjutustega nagu jalgsi või vähese kokkupõrkega käigud nagu marsruudi paigutamine, astmelised puuded või põlveõstmed.
Erinevad harjutused, mida saate teha, muudavad sellist treeningut rohkem huvi ja lõbusamad kui muud treeningutüübid, mis muudab selle suurepärase lisandina igale treeningprogrammile.
Näpunäiteid Tabata koolitusele:
- Kuigi algne uuring hõlmas statsionaarset jalgratast, saate Tabata protokolli peaaegu igasuguse tegevuse või südameautomaadiga teha. Näiteks selles Tabata Cardio Workout'is pakutakse erinevaid kehakaaluõppeid, mis täieliku intensiivsuse korral tõstavad teie südame löögisagedust.
- Enne seda tüüpi treeningu tegemist veenduge, et olete põhjalikult soojenenud (vähemalt 10 minutit).
- Kui oled uus selline koolitus, alustage iga harjutuse 5-6 tsükliga ja suurendage ülejäänud 20-30 sekundit. Kui tunnete treeningut ja ehitate vastupidavust, vähendate järk-järgult puhkeperioode ja suurendate tsüklite arvu, et suurendada intensiivsust.
- Kui teete rohkem kui ühte Tabata komplekti (nii palju treeninguid), jääb Tabata komplekti vahele umbes 60 või enam sekundit.
- Jälgige intensiivsust sageli. Intensiivsus akumuleerub iga tsükli läbimise järel, jõudes harjutamise lõpuni, kui lihased on väsinud ja moodustavad rabedad, muutes teid vigastuste suhtes haavatavamaks.
- Tehke seda treeningut mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas, puhkeolekus, et vältida liigset liikumist ja vigastusi.
- Võite leida suurepäraseid Tabata ajastamisrakendusi, mis aitavad teil oma Tabatasid jälgida, näiteks Tabata Pro, mis on saadaval nii iPhone kui ka Android-i jaoks.
Tabata Koolitus on suurepärane võimalus harjutada treeninguid, põletada rohkem kaloreid ja kasutada rohkem oma treeninguajast. Kuna intervallid on nii lühikesed, tunnete neid tõesti, kuid treening lendab. Katsetage Tabata koolitus kord nädalas, et näha, kuidas teie keha reageerib.
Kui tunnete end liiga hingetuna, pikendage oma taastumisaegu või võtate vajadusel täiendavaid pausi. Kindlasti kuulake oma keha, kui teete mõnda tüüpi suure intensiivsusega harjutust. Kui tunnete mingit valu või ebamugavustunnet, võtate pausi, proovige erinevaid harjutusi või loobuge päevast.
Suure intensiivsusega intervall koolitusel on väga keha maksustamine, nii et teil on kerge üle pingutada, kui te ei hooli.
> Allikad:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu mõju südame-veresoonkonna funktsioonile, Vo2max ja lihasjõule. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, jt "Mõõduka intensiivsuse ja intensiivse vahelduva väljaõppe mõju anaeroobsele suutlikkusele ja VO2max'ile". Med Sci Sports Exerc. 1996. aasta oktoober; 28 (10): 1327-30.