Vältige ülemäärase vigastuse tekkimist
Running on üks lihtsamaid võimalusi, kuid see on ka spordivigastuste kõige levinum põhjus. Võistlejad on suurema riski ülemääraste vigastuste tekkeks, mis tekivad aeglaselt kroonilisest stressist pärast miilide lisamist hooajast hooajale ja aasta-aastalt. Sellised vigastused tekivad tavaliselt ilma igasuguse ilmse traumaatilise sündmusega vigastuse tekitamiseks. Enamik neist on tingitud paljudest teguritest, mis aja jooksul põhjustavad liigeste ja pehmete kudede kroonilist stressi. Ülekahjustavaid vigastusi on raske ravida, seega on ennetus parim lahendus.
Te ei saa alati iga vigastust ära hoida või vältida, kuid võistlejad, kes järgivad mõnda põhijuhist, võivad vähendada krooniliste nägavate valude tekkimise tõenäosust.
Kuidas teate, kas liigute liigse vigastuse suunas? Siin on seitse hoiatussilti, mida vaadata.
1 - Sa liigutad liiga palju, liiga kiiresti
Kasvava sõidupidava läbisõidu või liiga kiiret kiiruse ületamine on harrastusliikmete vigastuste peamine põhjus. Kasutage 10-protsendilist reeglit (suurendage läbisõitu mitte rohkem kui 10 protsendi võrra nädalas), et vältida ülemääraseid vigastusi, võimaldades samal ajal kehal kohaneda koolituse tasemetega.
Mõned jooksjad lihtsalt liiguvad. Liiga palju läbisõit põhjustab tõenäoliselt vigastusi neis, kes ei suuda taluda ekstreemsel tasemel töötamist. Rattaraua või ujumisega läbiviidava läbisõidu ja ristlõike vähendamine aitab seda probleemi lahendada ilma kehalise taseme ohtu seadmata.
Samuti ei pruugi kehavigastuste tekitamine lubada piisavalt puhke- ja taastumisaega . Pärast puhkeajast on meie lihased tugevamad. Selle puhkuse lubamine ei põhjusta pidevat lagunemist. On hädavajalik vahetada puhkeid hästi harjutamiseks.
2 - teil on lihasnõrkus ja tasakaalutus
Rännakute rutiinseks väljaõppeks tuleks lisada alumise ääremahu ja põhitoime koolitus.
Võistlejad peaksid tegema tugevusõpetust järgmiste lihasgruppide jaoks: nelinurksete, hamstrike, puusade (torsad, surnud liftid ja kopsud), vasikate (kreenitõstmed), õlgade (õlgade õlavarred), ülemise seljaosa ( hanede rida ), rindkere (push-ups ), bicepsid (lokid), tricepsid (tricepside kickbacks) ja alaseljad (pikendamine: asetage kõhtule ja tõstke jalad ja käed maha).
3 - Sa sõidad kõvasti või ebaühtlaselt jooksvatel pindadel
Kõvad pinnad suurendavad lihaste ja liigeste stressi ja suurendavad kroonilise koe trauma ohtu.
Pehmed pinnad (näiteks liiv) võivad põhjustada kreeni langemist ja teie jalg libiseb surudes, põhjustades Achilleuse kõõluse ülekasutamist (Achilles tendoniit.
Järjekindlalt sõites ühe teekonna küljelt võib teekatte tõttu põhjustada vigastusi. Keskmiselt tee kaldus umbes 7-9 kraadi, nii et tulemuseks on see, et kasutate kaldpinda, kus üks jalg lööb maapinda kõrgemale kui teine. See võib põhjustada mitmesuguseid biomehaanilisi probleeme.
Mägede käik võib rõhutada Achilleuse kõõlust ja jalgade ees olevaid lihaseid (jalgade ja varba tõstejõud). Tõsised vasikad ja Achilleuse kõõlused võivad olla eriti rasked, kui sõita ülesmäge.
Allamäge langeb põlvedele täiendava pinge all, mis võib põhjustada põlve ees või põlve välisküljel tekkivat valu.
Hea idee on, et võistlejad võiksid muuta oma marsruute, et vältida liigset ülesmäge või allamäge, ja leida kena tasakaalustatud segu, sealhulgas mõned lamedad jooksud.
4 - kandad kingad välja
Jalatsid on jalgratturite jaoks kõige olulisemad seadmed.
Osta kingi, mis vastab teie jalatüübile ja kaalule. Tavalised jalgpallurid, kes (ja pronatorsid) peaksid ostma jalatsid jalgpalliga. Suuremad kaared (või supinators) ja rasked jooksjad peaksid otsima head polsterdust ja kaarte .
Soovitatav on asendada jooksujalatsid 350-550 miili kaugusel, sõltuvalt teie jooksvast stiilis, kehamassist ja pinnast, kus te sõidate.
5 - teil on halvasti käitustehnika
Igal jooksurul on ainulaadne käitamismudel ja mõned stiilid võivad põhjustada vigastuste ületamist. Kuna käitumine kaldub suurel määral hamstrike kasutama, on neljarattaõõnde tugevdamine enamikel jooksjatel kasulik.
Tavaline jalgade löögi maandub tasasele või kanna välimisele tagaküljele ning seejärel rullub talla peale ja lõpeb jalgpalli lõtkudega.
Raske kandurünnak võib põhjustada liigseid traumaatilisi jõude ja aeglustada sind.
Tõsiselt laskmine jalalihase jalamil või pallil asetab Achilleuse kõõluse (mis kohustab streiki jõudusid tasakaalustama) rõhku. Seda näeme sageli sprintersides. Neile jooksudele soovitatakse vigastuste vähendamiseks regulaarselt venitada vasikaid ja Achilleuse.
6 - teil on nõrgad puusad ja põlved
Võistlejad võivad aidata vähendada liigset vigastust, lisades teatud harjutusi puusade ja põlvede tugevdamiseks. Nende kahe suurema liigesetugi toetavate lihaste stabiilsuse suurendamine võib mõnedel juhtudel rööbastel korduvalt raputada.
7 - te ei rongi
Võistlejad, kes ei jõua rongi üle, võivad märkimisväärselt suurendada oma ülemäärase vigastuse ohtu. Oluline on lasta lihastel puhata ja taastuda pilliroolist, mida töötav võib põhjustada, nii et mõne jooga päeva lisamine, venitus, ujumine, kaalutreening või jalgrattasõit võivad teie jooksvatel lihastel puruneda.
8 - teil on biomehaaniliste probleemidega biomehaanika probleeme
Teie looduslik jalgade löögi pöörlemine võib suurendada või vähendada teie liikluskahjustuse ohtu. Üldiselt on võistlejad, kes võistlevad (rullige jalga sissepoole, kui nad maanduvad) või supineerivad (rullivad jalga väljapoole, kui nad maanduvad), suurem vigastuste oht kui neil, kellel on neutraalne jalakäik.
Ortopeedilised ja kreenitõstukid võivad parandada paljusid biomehaanilisi ja joondamise probleeme. Lisateave selle kohta, kuidas ortootikumid võivad aidata biomehaanilise ühtlustamise probleeme.
Veel
9 - teil on suur kehakaal
Mida tugevam on jooksja, seda suurem on alumine keha kandvate kudede stress. Kui teil on ülekaaluline keha rasvasisalduse kaotamine, muutub töötab palju vähem stressirohke ja põhjustab vähem liigseid vigastusi.