Maasikate kalorid ja nende tervisealased hüved
Maasikad on ilusti magusad, aromaatsed, kiudainetega rikkad puuviljad, mis on pakitud vitamiinide ja antioksüdantidega. Germplasmide ressursside infovõrgu (Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi osa) kohaselt on maasikataimedest 103 erinevat liiki ja alamliiki. Maasikate tipphooaeg on tavaliselt aprillist juunini, kuid üldiselt võite maasikaid aastaringselt saada.
Ja kui teie kuidagi ei leia värskeid maasikad oma turul, võite alati osta külmutatud
Maasikad on mahukas puu, mis sisaldab suures koguses vähe kaloreid ja süsivesikuid. Üks tass maasikad sisaldab vaid 49 kalorit ja annab 3 g südame tervislikku kiudaineid ja ainult 12 g süsivesikuid. Veiniõli maasikad pakuvad ka rohkem kui ühe päeva väärtust C-vitamiini. Kui soovite mõnda oma suupisteid lisada, võite iga marja kaloreid, kiudaineid ja süsivesikuid võrrelda: 1 suur (1 3/8-tolline ) maasikas: 6 kalorit, 0,4 grammi kiudaineid, 1,4 grammi süsivesikuid.
Maasikate tervisega seotud eelised
Maasikad on madala kalorsusega, rohkesti kiudaineid, vitamiine ja mineraale, nagu C-vitamiin, foolhape, kaalium ja pakendatud antioksüdantidega, nagu näiteks antotsüaniinid ja kvertsetiin. Maasikate kiud ja kaalium toetavad südame tervist. Suur kaaliumisisaldust on seostatud insuldi riskiga.
Foolhape on loote arengus oluline ning aitab uute rakkude tootmiseks ja säilitamiseks. Piima kiu kogus võib aidata kolesterooli alandamist ja kaaliumisisaldusega toit võib aidata kõrge vererõhu ja isheemiliste südamehaiguste ennetamisel.
| Maasikate toitumisalased faktid | |
|---|---|
| Pakendisuurus 1 tass, pool (152 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 49 | |
| Kalorid rasvast 4 | |
| Kokku rasv 0,5g | 1% |
| Küllastunud rasv 0g | 0% |
| Polüküllastamata rasv 0,2 g | |
| Monoküllastumata rasv 0,1 g | |
| Kolesterool 0mg | 0% |
| Naatrium 2 mg | 0% |
| Kaalium 232,56 mg | 7% |
| Süsivesikud 11,7 g | 4% |
| Dieetkiud 3g | 12% |
| Suhkrud 7.4g | |
| Valk 1 g | |
| A-vitamiin 0% · C-vitamiin 149% | |
| Kaltsium 2% · Raud 3% | |
| * Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Maasikate leitud flavonoid kvertsetiin võib vähendada põletikku, mis võib olla ateroskleroosi vähendamisel sõltumatu tegur. Lisaks võib kvertsetiinil olla vähivastane toime.
Uuringud näitavad, et antoatsüaniine sisaldavad toidud võivad tõrjuda teatud kroonilist haigust, sealhulgas kardiovaskulaarset haigust ja teatavaid vähktõbe.
Maasikatel on ka kõrge polüfenoolisisaldus, teine potentsiaalne tegur, mis aitab vähendada vererõhku.
Maasikatega seotud üldised küsimused
Kas ma pean mahepõllumajanduslikke maasikaid ostma?
Maasikad on "räpane tosinates" nimekirjas. Nende õhuke nahk muudab nad pestitsiidide jääkide suhtes haavatavaks, paigutades need üheks kõrgeimaks pestitsiidijääkide puuviljadega. Seetõttu on võimaluse korral parim mahepõllumajanduslike toodete ostmine. Kui kulud on probleem, püüdke maasikate ostmist hooajal kohapeal. Vastasel juhul kaaluge mahepõllumajanduslike külmutatud marjade ostmist. Ja kui kumbki neist variantidest pole saadaval, ostavad need tavalised maasikad ja loputavad neid põhjalikult enne tarbimist.
Ameerika Ühendriikide toitumissoovituste kohaselt peaks enamik inimesi kahekordistama oma puu- ja köögiviljade tarbimist (nii orgaanilist kui tavalist), et vähendada nende krooniliste haiguste riski ja säilitada tervislik kaal.
Kas ma saan seemneid maasikas süüa?
Jah, mustad seemned maasikas on söödav ja täiesti ohutu süüa. Ära vali neid välja!
Maasikate korjamine ja ladustamine
Vali maasikad, mis lõhnavad magusat ja rikkalikku, elavat, punast värvi. Pakkige üle ja kontrollige seda hallituse jaoks. Väldi marju, mis on hakanud valutama, sest need marjad hakkavad rikkuma. Samuti tahate vahele jätta marjad, mis on armunud, sest need peaksid paisuma.
Maasikad peaksid hoidma külmkapis 2 kuni 3 päeva. Hoidke neid pesemata ja eemaldage kahjustatud marjad, et vältida hallituse levikut.
Võite need välja võtta ja panna need plaadile või küpsetusplaadile, mis on vooderdatud paberrätikutega niiskuse imamiseks ja plastkile katmiseks. Loputage vahetult enne kasutamist.
Maasikate valmistamise tervislikud viisid
Maasikad võidakse kasutada jogurti , kodujuustu, kuumade ja külmade teraviljade magustamiseks. Neid saab segada suupisteteks, tükeldada ja panna salatidesse, külmikutesse või salsasse. Nende magus maitse ja täispuhutav tekstuur muudavad suurepäraseks tervete magustoitude valikuteks. Maasikad on ka maitsvad hõõrdkatted - lase neid maitseaineks või tumedaks šokolaadiks magusaks maitsmiseks, kiudainetega rikkalikuks suupisteks või magustoiduks.
Retseptid maasikatega
> Allikas:
> Retelny, Victoria. Värvikas tõde antootsüaniinide keerukatest ühenditest, millel on palju potentsiaalseid keerukaid jõude. Toit ja toitumine. 2016; 16-17.