Kui teil on spordivigastus, on tõenäoline, et peate puhkama, taastuma ja ümber liigutama. Kuid kui te ei soovi kogu harjutust katkestada, on spordivarustuse tagajärjel püsivate sportimisvõimaluste säilitamise viis.
Võistlejad, kes on vigastatud, sageli muretsema selle pärast, et kaotasid sobivust ajajärgul koolitusest eemal. Kui te lõpetate harjutuse, on karmistamine või dekonstrueerimine ehk tõsiasi, kuid kui soovite lihtsalt säilitada sobivuse aluse, on teie rutiini muutmiseks mõned võimalused.
Aga enne, kui teed pärast kehavigastust mingit harjutust, on mõistlik saada oma arsti või terapeudi heakskiitu ja soovitusi. Järgige nende soovitusi, kui võite jätkata harjutust, kui palju ja milline harjutus on kõige parem. Samuti on kasulik teada, millised on suunised spordile naasmisel pärast vigastust .
Uuringud on näidanud, et saate oma taset säilitada ka siis, kui peate mitu kuud oma harjutust muutma või vähendama. Selleks peate vähemalt 70% oma VO2 maxist harjutama vähemalt kord nädalas.
Isegi kui üks kehaosa või liigend on immobiliseeritud, pole tavaliselt põhjust, et te ei leia teisi võimalusi sobivuse säilitamiseks rehabiliteerimisel, kasutades ristkoolituse põhimõtteid . See võib võtta mõningast loovust ja paindlikkust, et proovida uusi asju, kuid enamus sportlasi leida koolituse vigastuste kaudu on võimalikud ja mitte väga keerulised. Võti on säilitada õige suhtumine ja kaitsta vigastatud osa, kuni see paraneb.
Siin on mõned viisid töötamise jätkamiseks, kui nad naasevad neljast tavalisest vigastusest.
Põlveliigese ja suu vigastused
Kui teie pahkluug või jalg on vigastatud, on teil veel palju harjutusvõimalusi. Kui teie arst seda kinnitab ja teil on võimalik, saab sõudmismasina abil kasutada ühe jalaga statsionaarset jalgratast või ujuda.
Töötage oma arsti või treeneriga, et leida muud kaalulangetavat kardiaalset harjutust, mida saate teha ja kulutada umbes 30 kuni 60 minutit umbes kolm korda nädalas, et säilitada vastupidavus.
Voolukonkurss on ka suurepärane valik vigastuste läbiviimiseks. Siin on üks proovitreening, mida proovida oma kohalikus jõusaalis:
- Tehke järgmise treeningu treening esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
- Tehke iga treeningut 30 kuni 60 sekundi jooksul - lubage 15 sekundit puhkust jaamade vahel
- Viia kolm korda neljakordse kogu ringkonnakohtu
- Soojendage enne treeningut põhjalikult
- Jalgade pikendamise masin
- Rindkere Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Istekohad kaablirida
- Stabiilsuse palli tõukur
- Ab "Bicycle" Crunches
- Hanging Leg Raise
Jalgade ja põlve vigastused
Jalgade ja põlve vigastused võivad enamikul sportlastel suhteliselt piirata. Peaaegu kogu kestvusega harjutus nõuab põlveliigese painutamist ja pikendamist, seega võib uue rutiini väljaarendamine olla masendav. Üksikud jalgrattad, süsta tegemine või ülakeha ergomomeetri kasutamine (käsi tsükkel) on võimalused. Ujumine võib olla võimalik, kui kasutate pull-poid, nii et te ei lööks ega jalga ära kasutaks.
Siin on kaks treeningprogrammi:
Vooluahel 1:
- Tehke seda treeningut esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
- Tehke iga treeningut 30 kuni 60 sekundi jooksul - lubage 15 sekundit puhkust jaamade vahel
- Viia kolm korda neljakordse kogu ringkonnakohtu
- Soojendage enne treeningut põhjalikult
- Tõmme-või aeglane tõmme
- Rindkere Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Istekohad kaablirida
Ring 2:
- Tehke seda treeningut teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval.
- Tehke iga treeningut 30 kuni 60 sekundi jooksul - lubage 15 sekundit puhkust jaamade vahel
- Viia kolm korda neljakordse kogu ringkonnakohtu
- Soojendage enne treeningut põhjalikult
- Istuv vene keerdus
- Planke harjutus
- Külgplaadi harjutus
- Ab Crunch
- Vähenda Push-Upsi
Küünarliigese ja õla vigastused
Õlad või muud ülemiste kehavigastuste korral on sageli kõige enam võimalik traditsioonilist südamehaigust jätkata, sest alumist keha saab täielikult kasutada.
Kõik võimalused on jalutuskäigud, treppide ronimine, statsionaarne (käed-vabad) jalgrattad ja elliptiline treener.
Peale selle säilitavad kehaehituse rutiinid kehavigastusteta lihaste ja liigeste tugevust ja võimsust. Pidage meeles, et järgige järgnevat vooluahela rutiinist nelja kuni viit korda nädalas.
- Tehke iga harjutus 30-60 sekundi jooksul, kui pole märgitud teisiti - lubage 15 sekundit puhkust jaamade vahel
- Viia kolm korda neljakordse kogu ringkonnakohtu
- Soojendage enne treeningut põhjalikult
- Staatiline jalgrattasõit kahe minutiga mõõduka kiirusega ja kaks minutit kõrgemal intensiivsusel
- Leg Press
- Elliptiline treener kahe minuti jooksul mõõduka kiirusega ja kaks minutit kõrgemal intensiivsusel
- Ab Crunch
- Jalutuskäik
- Madalat tagaukse laiendused
- Jooksulint kahe minutiga mõõduka tempo juures ja kaks minutit kõrgemal intensiivsusel (või kallakul)
- Seina istuda
Alaselja vigastused
Seljavigastused võivad olla raskesti ligipääsetavad, nii et rääkige oma arstiga kindlat tüüpi seljavigastuse ja teie kasutamise piirangute kohta, enne kui alustate mõnda alternatiivset tegevust. Jalutamine, ujumine või lamamine jalgrattasõit on üldiselt ohutu alaseljavalu korral ja see aitab teil säilitada kardiovaskulaarse tervise. Enne järgmise vooluringi proovimist võtke oma arst või füsioteraapia alla.
- Tehke järgmise treeningu treening esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
- Tehke iga treeningut 30 kuni 60 sekundi jooksul - lubage 15 sekundit puhkust jaamade vahel
- Viia kolm korda neljakordse kogu ringkonnakohtu
- Soojendage enne treeningut põhjalikult
- Teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval täidetakse 30-60 minutiga kaalustamata kardio.
- Rindkere Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Istekohad kaablirida
- Jalgade pikendamise masin
- Seina istuda
Sõna alguses
Kui olete vigastatud, siis ei taha kaotada kõiki sooritatud kehalise kasu saamist. Võimalik, et tahate töötada isikliku treeneriga, et kujundada alternatiivne tervisetöö. Samuti peate kasutama toimetulekustrateegiaid vigastuste emotsionaalsete mõjude käsitlemiseks, nii et te ei oleks liiga jõuliselt oma jõupingutuste jätkamiseks. Kui teil on õige paranemise aeg ja taastusravi, võite võistelda oma lemmik spordi- või sporditegevusega.
> Allikas:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR jt Kardiorspiratoorset, lihas-skeleti ja Neuromotoor Fitnessi arendamine ja säilitamine näiliselt tervetel täiskasvanutel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.