Ringkonnakoolitus on efektiivne, väljakutsuv vormivorm, mis arendab tugevust, aeroobset ja anaeroobset vastupidavust, paindlikkust ja kooskõlastamist ühes treeningus. See on üks väheseid sobivusväljaõppe vorme, mis on näidanud, et sama treeningu ajal tõhusalt arendab nii tugevust kui ka südame-veresoonkonna sobivust.
Mõiste "circuit training" kirjeldab seda, kuidas treening on üles ehitatud, mitte harjutusviis.
Tavaliselt koosneb see harjutustest või treeningpunktidest, mis on läbitud järjestikku, minimaalsete puhkeperioodidega. Võistlusrajatised võimaldavad sportlast või treeneril luua lõputu hulga treeninguid ja lisada tavapäraseid koolitusprogramme.
Kuigi vooluahela rutiinid on sarnased intervalli treeningprogrammidele , on mõned olulised erinevused. Näiteks sisaldavad vooluringid ühe seansi jooksul erinevaid lühemaajalisi harjutusi. Intervalltreeningu käigus keskendutakse ühele harjutusele (tavaliselt kestvusele, nagu jooksmine , jalgrattasõit, ujumine, sõudmine jne). Treeningu intensiivsus on kogu treeningu ajal erinev.
Hästi välja töötatud ahel pakub tasakaalustatud treeningut, mis sihib kõiki lihasrühmi ja tõstab kardiovaskulaarset vastupidavust. Skeemide rutiinid võivad olla mõeldud ka lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimiseks, mis sageli esineb ühel spordialadel sportlastest, kes täidavad igapäevaselt sama tüüpi harjutusi.
Samuti võib lühikese ajaga pakkuda suure intensiivsusega oskuste väljaõpet või kõrge kalorsusega põnevat treeningut. Ahelad pakuvad ka täiuslikku risttööde täiendust mis tahes sportlase jaoks.
Ringkonnakoolitus sobib ideaalselt nii arenenud sportlastele kui ka algajatele, sest seda saab suurendada iga sportija võimekuse järgi.
Circuit rutiinid on kiire, tõhus ja lõbus.
Kuidas koostada ringtraadi väljaõppe tavapärane
Circuit rutiinid koosnevad tavaliselt umbes 10 harjutust teostatud 60 sekundit iga 15 sekundit puhata vahel. Sportlased täidavad ühe, kahe või kolme ringi komplekti vastavalt nende sobivuse tasemele ja eesmärkidele.
Mitme vastupanu harjutuste ja kiire intensiivsusega südameveresoonkonna harjutuste sooritamine võib parandada nii jõudu kui ka vastupidavust. Neil lühikese ajaga on kolm kuni neli 20-minutist istungit nädala lõpuleviimine tõhus viis tervisliku seisundi arendamiseks ja säilitamiseks. Kasutage neid juhiseid, et luua oma vooluringi treening:
- Loo oma ringkond kaheksa kuni 12 harjutusega või jaama, mis sihivad kogu keha.
- Tehke iga treeningu 30 kuni 90 sekundit, võimaldades teil igal jaamal 15 kuni 30 sekundit puhata.
- Keskendudes lihaste tugevusele, suurendage harjutuste vastupidavust ja puhkeaega jaamade vahel. See võimaldab teie lihaseid täielikult taastuda iga harjutuse vahel.
- Suuremat tähelepanu pööramiseks kardiovaskulaarsele vastupidavusele vähendage igal tsoonil treeningu intensiivsust, suurendage igal jaamal kulutatud aja pikkust ja lühendage jaamu, et südame löögisagedus pidevalt tõusta.
Tervise ja ohutuse nõuanded
- Ringkonnakoolitus on piisavalt turvaline, et teha kaks kuni neli korda nädalas. Kuna see sisaldab selliseid intensiivseid jõutreeninguid , võimaldab vähemalt 48 tundi sessioonide vahel, mis töötavad samade lihasgruppide jaoks.
- Kasutage raskusi, vastupanuvõimalusi ja muid seadmeid, mis võimaldavad teil kogu harjutusega harjutusi täita, pakkudes siiski väljakutset.
- Kui teie võimekuse võimekus paraneb, suurendab harjutuse raskusaste kas treeninguaja pikendamise, kasutatavate kaalude või vastupidavuse suurendamise, raskemate harjutuste lisamise või jaamade vahelise aja vähendamise tõttu.
- Keskendudes lihaste tugevusele, suurendage harjutuste vastupidavust igas jaamas ja puhkeaja vahel jaamade vahel, et võimaldada iga harjutuse vahel täielikku lihaste taastumist.
- Suuremat tähelepanu pööramiseks kardiovaskulaarsele vastupidavusele vähendage igal tsoonil treeningu intensiivsust, pikendage igal jaamal kulutatud aega ja lühendage jaamu, et südame löögisagedus püsiks pidevalt kõrgemal.
Miks ringkonnakoolitus ei tööta alati?
Kuigi ringkoolitus on kasulik enamikele sportlastele, pole see lahendus kõigile teie koolitusvajadustele. Ringkonnakoolitus võib parandada südame-veresoonkonna sobivust ja tugevust, eriti algajate kasutamise puhul. See ei asenda aeroobset vastupidavustreenimist ega aeroobse võimekuse parandamist.
Kestvat väljaõppeprogrammid on aeroobse võimekuse arendamisel veelgi tõhusamad kui ringkonnakoolitusprogrammid. Kindlasti on eliidi vastupidavuse sportlased, nagu jalgratturid või jooksjad, vajavad oma spordi jaoks spetsiaalselt väljaõpet, et saavutada maksimaalne vastupidavus ja aeroobsed võimed.
> Allikad:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Intra-sesoosse samaaegse vastupidavuse ja tugevuse treeningjada mõju aeroobsetele jõudlustele ja võimsusele. Briti ajakirja Sports Medicine. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ ja Kraemer WJ. (2004) Resistentsuse koolitusprogrammide kavandamine: 3. väljaanne. Champaign, IL: Inimese kineetika.
Gettman LR, Pollock ML. Circuit kaalutreening: kriitiline ülevaade selle füsioloogilistest eelistest. Arst ja sport meditsiin. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Resistentsuse, vastupidavuse ja samaaegse kehalise harjutuse mõju meeste koolitustulemustele. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus. 2004 dets. 36 (12): 2119-27.