Süsteemne ajakava spordiülekande saavutamiseks konkreetsel üritusel
Periodiseerimise väljaõpe on süstemaatiline koolitusplaan, mida sportlased kasutavad selleks, et tõsta rampsi ja kallakust välja, et olla kindlates tingimustes ettenähtud aja jooksul. Iga faas võib sõltuvalt lõpp-eesmärgist kesta nädalaid või kuusi, kuid järgitakse kliimamise põhimõtteid, et sobivus suureneb, kuid ülemäärase vigastuse ületamise või tekkimise oht väheneb.
Perioodikaõppe kavad võivad olla keerukad ja individuaalselt kujundatud, kuid siin kirjeldatud põhilisi iga-aastaseid (makrotsüklilisi) periodiseerimisfaase saavad kasutada enamus sportlasi, kellel on mõni väike tutistamine.
Esimene faas: ettevalmistamine
Koolituse esimese etapi eesmärk on järk-järgult tagasi sportlane koolitada aeglase, kontrollitud rutiiniga. Uute treenijate jaoks arendab see faas aeglaselt harjutust, teostades madala intensiivsusega ja mõõduka kestusega tegevusi. Kui olete maitsestatud sportlane, kes lõpeb puhkefaasiga, võisid teil olla ristõppused ja peate aeglaselt naasta tegevustele, mida teile eelseisval hooajal koolitatakse. Lihtne ja mõõdukas seanss, mis on mugavad ja püsivad, on hea võimalus enamikele sportlastele hooajaks valmistuda. Kõik populaarsed võimalused on jalutamine, jalgrattasõit, matkamine ja ujumine. Selles etapis peaksite kalendrisse ka välja minema ja hakkama oma aasta konkurentsieesmärgid sihtima.
Teine etapp: Fitnessbaasi loomine
Tõeline koolitus algab umbes kuus kergest ettevalmistusest. Nüüd keskendute kõigi oluliste sobivuse valdkondade, eriti kardiovaskulaarse vastupidavuse ja tugevuse parandamisele. Selles faasis, mis võib kesta mitu kuud, tõusevad teid üldise võimekuse saavutamiseks, tugevuse ja jõu suurendamiseks, intervallide täiendamiseks ja mitmesuguste kehaliste harjutuste läbiviimiseks. See on faas, kus te olete kõigi harjutuste pealetung ja töötad oma nõrkade külgede, paindlikkuse, tasakaalu ja tugeva toitumise kava välja töötamiseks. Klubi või meeskonnaga liitumine või treeneriga töötamine on suurepärane neile, kellel on selle treeningu faasi vaja spetsiifilist plaani, kuid paljud kogenud sportlased naasevad oma "proovitud ja tõelise" baaskoolituse rutiini.
Kolmas etapp: spordi eripära rajamine
Järgmise kahe kuu jooksul on aeg keskenduda spordialasele sobivusele. See on eripära põhimõte , mis tähendab, et selleks, et saada paremini konkreetseks harjutuseks või oskusteks, peate seda teostama või oskama. Selle etapi ajal simuleerite võistlusel sarnaseid tingimusi ja harjutamiseks vajalikke oskusi, mis teie sündmusel on vajalikud. Teie keha on tugev ja sobiv ja võite keskenduda rassi tehnikale, strateegiale ja vaimsete oskuste väljaõppele . Te praktiseerite oskusi ikka ja jälle, et need muutuksid teisejärguliseks ja ühendaksid need ühes kooskõlastatud, voolavas liikumises. Te võite ka alustada võistlusi "eelseisvatel" üritustel, et harjutada tegelikku võistlust ja võistluste päeva tingimusi.
Neljas faas: tapering
Tapering tähendab koolitusmahu vähenemist nädala või kaks enne suuremate sportlike võistluste toimumist. Uuringute kohaselt on ideaalsete kitsendavate strateegiate hulka koolituse mahu järsk vähenemine, kuid lühikese ja intensiivse intervalliga treeningute lisamine konkursile. Juhendid on järgmised:
- vähendades oma koolitusmahu (läbisõit) 80-90 protsenti
- vähendage oma koolituse sagedust (treeningseansside arv) 20% võrra
- Nädalat kestvate või vähemate sündmuste puhul kasutage ühe nädala kestust
- rohkem kui tunni pikkusteks sündmusteks kasutage kahe nädala kestust
Viies faas: tippimine
"Peaking" tähendab sportlast, mis on kindlasel ajal ürituse või võistluse jaoks absoluutses parimal tingimustes (füüsiline, emotsionaalne ja vaimne). Periodiseerimise koolituse tipptaseme faas võib kesta 1-2 nädalat ja on perioodiseerimise koolitusprogrammi lõplik tasu. Pärast koonusfaasi näeme, et enamus sportlasi leiavad, et nende sobivus on maksimaalselt üks kuni neli nädalat, sõltuvalt sellest, kuidas nad seda aega kulutavad. Kui teil on pikk hooaeg (jalgpall või jalgpall), peate aktiivse hooaja jooksul looma väiksemad puhke- / tööetapid. Näiteks kui võistlete igal pühapäeval, on esmaspäev taastamispäev, hoone varundamine kolmapäeval ja neljapäeval ning koondamine laupäeval uuesti.
Kuues etapp: puhkus ja taastamine
Kui olete jõudnud kõrgemale ja võidusõit, peate planeerima teatud puhke- ja taastumisaega. See etapp võib kesta üks nädal kuni kaks kuud sõltuvalt võistluse või hooaja intensiivsusest ja kestusest. See sõltub ka sellest, kui sobib teile üldiselt. Algaja-maratoni jooksur võib vajada rohkem puhata kui kogenud jooksja, kes lõpetab mitu maratoni igal aastal. Isegi kui peate end füüsiliselt hästi tundma, peate endale lubama ka vaimset seisakuid. See on kriitiline, et aidata ületreeningu, põletushaiguse, vigastuste ja depressiooni riski vähendada. See on suurepärane aeg rongiringiks või lihtsalt tagasi löömiseks ja lase keha lõõgastuda. Leian, et jooga on täiuslik tegevus minu taastumisfaasis.
> Allikad:
> Ameerika spordimeditsiini kolledž, meeskonna arst ja sportlaste spordiga seotud seisund: 2000. aasta konsensus, [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Viimati külastatud 2010. aasta detsembris Internetis American Medical Spordimeditsiiniühing (AMSSM) [http://www.amssm.org/].