Spagette ja Zoodle Lentil Bolognese

Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)

Kalorid - 307

Rasv - 7 g

Süsivesikud - 51 g

Valk - 15 g

Kokkuaeg 60 min
Prep 10 min , Cook 50 min
Portsjonid 3 (1/3 makaronit + 2/3 tassi läätsed)

Andke endale kolmekordne kasu, jagades läätsed traditsioonilises lihapõhises bolognese retseptidel kasutatud veiseliha.

Esiteks, läätsed on odavam ja säästlikum valguallikas - nael maksab teile vähem kui kaks dollarit. Seejärel pakuvad nad veresoonrõhku, mis kontrollib kaaliumit ja ei sisalda rasva, mida ei saa lihapõhistele roogadele rääkida. Lõpuks pakuvad nad kiu ja valgu uskumatult täidavad koguseid, mis on vajalik, kui te saate väiksema kalorsusega sööki, et saaksite täis jääda. Kuigi liha valk on, on see nullkiust, nii et läätsed on võitja asendaja.

Läätsedel bolognese serveeritakse spagetid ja suvikõrvitsa marjadest . Lisatud suhkrupeet on lihtsalt veel üks asjatundlik trikk kalorite (ja antud juhul süsivesikute) vähendamiseks, lisades kiudusid.

Koostisosad

• 1 spl oliiviõli
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1/2 keskmise kollase sibulaga, peeneks jahvatatud
• 1/2 apelsini kapslit, peeneks jahvatatud
• 1 keskmine porgand, riivitud
• 1/2 tassi kuiva rohelist või pruuni läätsi
• 2 väikest tervet tomatit, tükeldatud
• 1 tassi tomatikastme (1 8-unts)
• 1 tassi vett
• 1/4 tl jahvatatud musta pipart
• 1 tl kuivatatud basiilikut
• 1 tl kuivatatud oregano
• 1 suur suhkrupeet, spiraliseeritud
• 2 untsi täistera spagetti

Ettevalmistus

1. Kuumutage oliiviõli keskmise paani keskmise kuumusega.
2. Lisage küüslauku, sibulat, paprikat ja porgandeid. Küpseta aeg-ajalt segades, kuni see on pehme.
3. Lisage läätsed ja läätsed koos kõigi koostisosadega. Segatakse kokku ja keedetakse keetmiseks, seejärel keedetakse ja küpseta umbes 30 minutit, kuni läätsed on keedetud. Aeg-ajalt segatakse.
4. Kogu täistera spagetid vastavalt pakendi juhistele umbes 20 minutit toiduvalmistamiseks läätsed.

1. Kombineeri suhkrupeedi nuudlid spagetid ja top läätsed bolognesega.

Koostisainete variatsioonid ja asendused

Võite kasutada 1 1/2 tassi konserveeritud tükeldatud tomati asemel terveid tomati ja tomatikastme.

Kasutage mis tahes värvilist piparmüüditatavat.

Kuigi porgandid lisavad soovitud tekstuuri ja sobivad hästi tassi värviga, võite katsetada teisi köögivilju. Kartulipuud annavad näiteks rikkaima värvuse ja mõnusa magususe.

Samuti võite kasutada täisniiskaste pasta asemel ubapõhiseid pastaid veelgi rohkem kiu ja valgu jaoks. Näiteks kikerpõhised pastatooted on nüüd laialdaselt kättesaadavad ja muudavad sobiva asendus tekstuuriga.

Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks

Lisage 2 kuni 3 supilusikatäit vett korraga, kui etapi 4 segu muutub liiga paksuks enne, kui läätsed küpsetavad.

Spirulisaator on lihtsaim viis suhkrupeedi nuudleid valmistamiseks, kuid võite ka koorijaid kasutada. Kui nuudlid liiguvad liiga koorijaga, saate neid tükeldada õrnemateks ribadeks.

Soovi korral serveerige topsi serveerimisel racksa parmesani teelusikatäit.