Pea meeles, kui fraas "Muffin Top" viitas muffini tegelikule tipule? Nüüd tähendavad need sõnad vähem kui isuäratavat visuaalset. See on inetu fraas, kuid kahjuks on see päris hea töö, et kirjeldada seda tüütu rasva, mis levib üle meie teksad.
Samuti on kahetsusväärne, et meie kehad kalduvad hoida liigset rasva ümber abs ja talje, eriti kui me vanemad ja naiste jaoks, kui nad hakkavad menopausi.
Pange mufiini oma keha peale ja asetage pagariäri, kus see kuulub.
Miks on kõht rasva?
Liiga kõhu rasv liigub palju inimesi. Kõige tavalisemad on:
- Menopaus - süüdistada oma hormoonid selle eest, sest nagu östrogeen langeb, nii ka teie puhata ainevahetuse kiirus (RMR) . See östrogeeni puudumine muudab ka seda, kuidas rasv on teie kehas jaotunud ... see tähendab, et see liigub kõhtesse.
- Stress - stress ei põhjusta mitte ainult emotsionaalset söömist, vaid põhjustab ka meie kehal rohkem kõhuõõne rasva.
- Vanus - Kui me vananeme, muutub meie hormoonid mitte ainult muutumatuks, vaid ka meie ainevahetused muutuvad ja me ei põle nii palju kaloreid, nagu me varem kasutasime. Lisaks võivad kehavigastused või meditsiinilised seisundid muuta väljakutsuvaks, mis võib aidata kaasa istuvamaks muutmisele.
- Liiga palju kaloreid - Ärgem unustagem, et liiga söömine võib loomulikult kaasa tuua kehakaalu ja osa sellest kaalust võib lõppeda teie abs.
Muffin Topi vabanemine
Kui olete proovinud kohapeal rütmida oma abs, et vabaneda kõht rasva , olete ilmselt enam pettunud, sest ab harjutused lihtsalt ei tööta. Keha juhib kogu keha energiat, kui te kasutate, mitte ainult lihaseid, millega te töötate.
Mis siis töötab? Vastus ei üllata teid: tervislik, madala kalorsusega toitumine ja harjutus.
Füüsilise ja rehabilitatsiooni meditsiini aastaaastal avaldatud ühe uuringu käigus uurisid eksperdid kolme gruppi. Üks rühm muutis oma toitu ja tegi treeningu jooksul treeninguid, üks rühm tegi seda samaaegselt koos jõutreeningu ja üks oli kontrollrühm. Suurim kaalukaotus, sealhulgas kõhuõõs, oli rühm, kes seda kõik tegi - südamehaigused, jõutreening ja toitumisharjumused.
Alumine joon? Peate kaotama kogu keha rasva, et vabaneda kõht rasva ja see treening on kõik see.
Sinu Muffin Top treening
See treening sisaldab kõike, mida vajate kalorite põletamiseks kogu keha treening. Suure intensiivsusega kardiobi aitab teil põletada kaloreid ja suurendada oma järelpõletust , mis tähendab, et põletatakse rohkem kaloreid kogu päeva vältel. Kogu keha tuum ja tugevus harjutused hõlmavad mitmeid lihasrühmi ja vajavad ekstra energiat, mis tähendab, et sa põlema veel rohkem kaloreid. Mida rohkem kaloreid te põletate, seda rohkem võime sihtida kõht rasva.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on haigusi või haigusseisundeid.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, ketihoidja (valikuline) ja spordipall
Kuidas
- Enne treeningut soojendage vähemalt 5 minutit kardioga
- Tehke harjutusi, nagu näidatud, üksteise järel, puhkeb ainult siis, kui vajate seda
- Tehke ühe ahelaga - midagi trenni või korrigeerige ahelat pikemaks, intensiivsemaks treeninguks
- Suure intensiivsusega intervallidega proovige töötada selle tajutava jõudluse skaalal tasemel 7-8
- Kui te hingeldate või tunnete, et töötate liiga kõvasti, lülitage välja või võtke vaheaegu
1 - Plyo Lunges
- Alusta liigutatavas asendis, parem jalg edasi ja vasak jalg tagasi. Veenduge, et jalad on üksteisest piisavalt kaugel, et teie põlved hoiavad 90 kraadi.
- Põlvede koondamine lagunemisse, minnes nii madalale kui võimalik ja saades keha otse alla (mitte edasi).
- Kui vajutate üles, hüpatakse õhku ja lülitatakse jalgadele, viies vasak jalg edasi.
- Jätkake hüpamist ja vahetusteid 30-60 sekundiks.
2 - ühe jalaga lõunasöök koos jõuga
- Asetage üks jalg treenimispalli külge (seisa seina kõrval, kui vajate tasakaalu abistamist) ja hoidke samal käes kaalu.
- Pallige välja pall, paindes esi põlve ja jõudes kaalu.
- Pane pall, püsti ja korrake 16 korduses mõlemal küljel.
3 - Knee Smash
- Parema jala kaaluga võta käed üles ja tõmmake käed alla, tõstes vasaku põlve.
- Tõesti lööge abs, kui peate pingutama küünarnukid, et oma südamikku tööd teha.
- Mine aeglaselt, et saada rohkem põhitegevust või kiirendada harjutust, et saada rohkem südame.
- Korda 30-60 sekundit mõlemal küljel.
4 - kiiruskatsijad
- Hüppake paremale nii kaugele kui võimalik, vasakul jalgsi ületades.
- Samal ajal jõuda vasakpoolsesse käesse oma parema jala välimise poole.
- Korda vasakule, minnes nii vähe kui 30-60 sekundit.
5 - pöörleva klaasist kummut
- Hoidke keedukell või raske kaalu, kükitama, saates puusad taga.
- Kui saate, pange küünarnukid reie siseküljele.
- Vajutage läbi kontsad püsti ja pöörake paremale, kui võtate kaalu üles ja õhuliini.
- Alumine ja korduv, vahelduv külg 16 repsi jaoks.
6 - külgpaneelis olevad käepidemed
- Tõstepositsioonil, põlvedel või varbadel, laske langetada nii madalale kui võimalik.
- Hoidke selget sirgjoont ja südamik on kinnitatud.
- Pöörake ülespoole, pöörake jalgadele üles ja võtke käe sirge üles külgpaneelis.
- Tehke veel üks tõmme ja korrake 30-60 sekundi teisel poolel.
7 - lainurkad koos Lat Pulliga
- Hoidke vastupanu rinda, liigutage jalad välja.
- Samal ajal avage käed, tuues oma põlved oma vööri suunas.
- Pöörake tagasi ja korrake 30-60 sekundit.
8 - jõuülesõrestik hammasratturi abil
- Hoidke raskeveoteid ja kaalutõmme veidi pöörake tagasi, kui langetate koerale, tõmmates kaalud üles vasaraga.
- Tõuse üles, käed ikka keerutamata ja aeglaselt alla 4 kaal.
- Korda 16 kordusega.
9 - koertele või varbadele mõeldud tricepsi tuumikad
- Sattuda lauasesse asendisse, varvastel (raskem) või põlvedel (lihtsam) ja hoida kaal paremas käes.
- Hoidke laudade asetust, tõmmake küünarnuki kere kõrvale ja hoidke seda seal välja, tõmmake käsi välja kickback.
- Korda mõlemal küljel 30 sekundit.
> Allikad:
> Campbell W; Crim MC; Noor VR; et al. Suurenenud energia nõuded ja kehasiseste koostiste muutused koos resistentsuskoormusega vanematele täiskasvanutele. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Füüsiline väljaõpe koos toiduga seotud tegevustega täiskasvanu rasvumise ravis. Kahe protokolli võrdlus. Füüsilise ja rehabilitatsiooni meditsiini aastaaastad, 52 (5), 394-413. Laaditud 7. aprill 2016 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Füüsiline väljaõpe koos toidutarbimisega täiskasvanute ülekaalulisuse ravis, kahe protokolli võrdlus". Füüsilise ja rehabilitatsiooni meditsiini aastaraamatud 52,5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Võrk. 7. aprill 2016.
> Lovejoy J; Šampanja C; de Jonge L; et al. Suurenenud vistseraalse rasva ja energiakulu vähenemine menopausijärgse ülemineku ajal. Int J Obes (Lond). Juuni 2008; 32 (6): 949-958.