Kui sa oled väsinud samast vanast kroonist või mõnest teisest harjutusest, on head uudised. On mitmeid dünaamilisi ja väljakutsuvaid harjutusi, mis töötavad kõik teie südamiku lihased.
See treening kasutab mõningaid suurepäraseid tööriistu, et suurendada intensiivsust oma põhitreeningu jaoks. Tugevusrõngas , harjutuspall , ravimipall ja vabatahtlik kettlebell on suurepärased võimalused tavapärase ab rutiini muutmiseks ja asjade keerukamaks ja lõbusamaks muutmiseks.
Need on arenenud harjutused, nii et peaksite olema väga mugav kasutada soovitatud seadmeid.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Treenimispall, meditsiinipall, kettlebell või kaal ja vastupanu ristlõige.
Kuidas
- Soojendage mõne minutiga kerge südameatakk või tehke seda treeningut pärast südame treeningut, kui teie lihased on soojaks.
- Tehke harjutusi, nagu näidatud, iga sammu pidades aeglane ja kontrollitav, soovitatava arvu korduste kohta.
- Võite teha kõik harjutused üksteise järel võistluse formaadis, korrates seda 1-3 korda või saate teha 1-3 sirget iga harjutuse komplekti enne järgmise komplekti liikumist. Kui teete seda, jäta komplektide vahele umbes 10-30 sekundit.
- Tehke seda treeningut umbes kolm korda nädalas vähemalt puhkepäeva vahel.
Puitkopsid
Resistentsusvööndi puitosakesed on suurepärased harjutused mitte ainult südamiku, vaid kogu keha töötamiseks.
- Põranda lähedal asuva resistentsusrõnga ankk või võite lihtsalt seista bändi ühes otsas.
- Asetage vasakule küljele ankurpunkti poole.
- Hoidke käepidet mõlema käega - pinge suurendamiseks peate võib-olla rihma ümber oma käed mähkima.
- Alustage ankurdumispunkti suunas asuvas koorimisasendis, käed otse alla.
- Pöörake, pöörake jalgadele ja pühkige käsi diagonaalselt teisele poole.
- Tagasi algusesse ja korrata 12-16 reps enne külgade vahetamist.
- Saate seda teha ka käigu ja pöördega. Sa teeksid kogu liigutuse, mis asetseks jalgadega ankurdatud, mis põhjustab torso liikumist.
Ball Pikes
Ball Pikesiga on erinevad versioonid sõltuvalt sellest, mida teete mugavalt. Enne selle treeningu läbiviimist peaksite kindlasti olema mugav kasutada palli palli.
- Pane kahtlane palli all varsate või pahkluude all, keha toetab kätes nagu pingutusmasinas.
- Algajad - Põlvede painutamine ja rullimine palli suunas rinna poole. Püüdke hoida oma selga sirgelt ja nõus abs. Rullige välja ja korrake.
- Advanced - hoia jalad otse, lööge abs ja tõmmake pall laagrisse, kuni varbad on pallil. Te peaksite olema V-positsiooni tagurpidi.
- Korda 12-16 kordusega.
Tõstukiga palliplaat
Kasutades palli, tehes plaani , lisate ebastabiilsust, mis seab kahtluse alla teie tuumiku kõik lihased.
See on väga edasijõudnud käik, nii et veenduge, et kasutate treeningu palli.
- Sattuda põrandale, kus alumised jalad on pallil.
- Tugevama versiooni korral asetage pall oma varvaste alla. Lihtsamate versioonide jaoks asetage pall oma võrede alla.
- Asetage käed õrnalt laiale põrandale.
- Lepingu abs hoida keha sirgjoonel pea-varba ja tõsta parem jalg pall paar tolli.
- Hoidke paar sekundit allapoole.
- Korda vasakul jalgadel, vahelduvad jalad 8-16 reps mõlemal küljel.
Ski Abs
Ski abs kulub traditsioonilisel plaanil ja muudab selle dünaamiliseks südamelihaseks, millel on südameosa.
Siin on võti hüpata jalad nii lähedal oma kätele kui võimalik.
- Sattuda lauasesse asendisse kätega otse õlgade alla, tagasi lameda ja tuumaga kaasatud.
- Sealt hüpata jalad ettepoole ja vasakule, maandudes tibutisse, oma jalgade taga vasakust käest.
- Hüpata tagasi plaadi asendisse ja seejärel hüpata paremale, vaheldumisi 12-16 reps.
Kettlebelli tuuleveskid
See Kettlebell tuuleveski hõlmab kettlebelli kasutamist, kuid võite kergesti hantlit hoida või üldse mitte.
See samm on nii teie koorma kui ka teiste südamelihaste töötamine.
- Hoidke kaal või kett kellad paremal käel.
- Pöörake parema varba välja ja vasakul varvaste ettepoole, peaaegu nagu sa seisad lainepapist.
- Võtke vasak käsi üles ja lohistage paremale, painutades parema põlve, kui langetate kaalu põranda suunas.
- Sa peaksid minema otse külje suunas ümardamata selga.
- Vaadake oma vasakust käest väljakutseks.
- Sirvitage tagasi algasendisse ja korrake 12-16 reps mõlemal küljel.
Oblique Arm Sweep
See käik sobib ideaalselt vöökohtade jaoks, lihased mõlemal pool oma vöökohast.
Selle käigu võtmeks on hoida selja otse ja minna tagasi nii kaugele kui võimalik.
- Istuge jalgadega painutatud, seljaga otse, käed sirgetega laiali otse ees.
- Pöörake tagasi sellesse kohta, kus tunnete oma abs absoluutset lepingut, kuid vältige tagakülgse nõrgumist või pingutamist.
- Lepingu abs ja pühkige parema käe all ja taga sinu poolringi liikumisel, tuginedes torso tagasi paar tolli.
- Istu kogu aeg tagasi ja korrata teisel küljel.
- Täitke 12-16 reps mõlemal küljel.
Med Ball põlve kaotatakse
Selle põlvetilga versiooni abil hoiab põnevus põlve püstolite vahel selle intensiivsusega, sundides südamikku kõvasti selga kaitsma.
Kui oled selle liikumisega uus, alustage kaalust ega väga kergest pallist.
- Pange põrandale põlved, mis on tõmmatud üle rinna.
- Asetage pall põlvede vahele ja sirutage käed külgedega nagu lennuk, peopesad ülespoole.
- Lepingu abs ja pöörake puusi paremale, tuues põlved põranda suunas.
- Hoidke oma õlad tasasel põrandal ja asetage ainult nii kaugele kui võimalik.
- Ärge puudutage põrandat, kuid kasutage abs, et põlvkonnad saaksid alustada.
- Paus ja tehke seda teisele poole.
- Korda 12-16 kordusega.
Jalamõõduga külgplaat
Kui lisate jalgade tõusu, muutub see külgpaneel veelgi intensiivsemaks. Teie tuum peab töötama ületunnitööga, et hoida oma keha stabiilsena.
Sellel käel ja jalgadel võib olla palju stressi, nii et võite soovida kätt käsivarsil või toetada rühmitatud rätikut.
- Alustage külgpaneelis, tasakaalustage vasak käsi ja vasak jalg väljapoole.
- Kergema versiooni jaoks hoia oma jalad ära. Raskemate versioonide jaoks pange jalad kokku.
- Tõstke teine käsi üles ja hoidke seda asendit.
- Tõstke ja langetage parem jalg vaid paar tolli
- Täida 8-16 reps ja lülita küljed.