Kui olete harjutanud harjutust ja kehakaalu kaotamist, olete arvatavasti välja mõelnud mõne masendava: raskusega on liiga palju kaloreid põletada, et oma kehakaalu korral tõsiselt kahjustada.
Tegelikult on treeningu, mis on kõige tõhusam kaalulangus, on kõige raskem. Need treeningud hõlmavad tavaliselt suurel määral harjutusi, nagu suure intensiivsusega intervalltreeningud , Tabata koolitus ja ainevahetus .
Kui olete veteranõpetaja, võite neid treeninguid regulaarselt nautida. Kui te seda ei tee, võite leida mistahes teostuse raskeks, et lõpuks saavutada, ja lõpuks mõjutab see ka teie kaotatud kehakaalu.
Jah, harjutus on raske kaotada, kuid on ka muid probleeme, mis võivad teie teed püsida, ilma et oleksite seda isegi mõelnud.
1 - sa ei saa piisavalt magada
Une puudumine võib kaasa aidata kehakaalu tõusule . Üks uuringu uuring näitas, et naised, kes magasid 5 tundi öösel, olid tõenäolisemalt kaalukamad kui näiteks naised, kes magasid 7 tundi öösel.
Põhjused? Eksperdid väidavad, et:
- Une kaotamine võib põhjustada nälga, isegi kui te seda ei tee.
- Une vaegus võib mõjutada kortisooli, ühte isheemiat reguleerivate hormoonide sekretsiooni.
- Kui oled väsinud, võite harjutustest loobuda või lihtsalt vähem liikuda, mis tähendab vähemate kalorite põletamist.
Piisav magamine on oluline, kui proovite kaalust alla võtta, mitte ainult sellepärast, et see mõjutab sind füüsiliselt, vaid ka vaimselt. Unerežiimi puudumine muudab teid vaevatuks, seganeks ja võib isegi põhjustada depressiooni või vihastumist.
Näpunäiteid parema une jaoks
Parema öise magamise saamine võib muuta mõningaid harjumusi. Mõned ideed:
- Tõuse üles ja magama iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel.
- Veenduge, et teie une keskkond oleks mugav ja vaikne.
- Proovi samu voodilolevaid rituaale nagu kuum vann või aja muretsemiseks.
- Vältige stimulaatoreid, nagu kofeiin või nikotiin, mitu tundi enne voodit.
Tee paremaks kvaliteediks magamiseks prioriteediks ja võite lihtsalt näha kaalulangus.
2 - sa oled liiga tugevasti välja
Stress ja kaalutõus või kaalulangus puudumine käivad käsikäes. Kuigi te ei pruugi sellest teadlik olla, on pideva stressi all kannatamisel järgmised tagajärjed:
- Nagu unehäire, suurendab liiga palju stressi kortisooli tootmist. See mitte ainult ei suurenda söögiisu, vaid võib põhjustada ka rasvade ladustamist abs.
- Suurema suhkru- ja rasvasisaldusega toiduained, mugavus toidule, mis muudab meid paremaks.
- Treeningute vahelejätmine, kuna te tunnete liiga stressi, et seda kasutada.
Näpunäited Stressiga toimetulemiseks
Kui teil tekib krooniline stress, võivad tekkida sügavad probleemid, mida ei lahendata mõne lõõgastusmeetodiga. Sellegipoolest võib kogu päeva jooksul võtta lühiajalisi hetki, et teadlikult ennast ise sisse registreerida ja vähendada pingetase.
- Töö rahuliku püsimisega - tavaliselt juhtub meie tunded kontrolli all, et me kipume enese eest hoolitsema ja proovima probleemi toidu või alkoholiga lahendada. Töö rahustamisele ja olukorraga mõtlemine on esimene samm, kuidas õppida, kuidas stressiga toime tulla.
- Proovige meditatsiooni. - Toitumisharjumustes avaldatud uuring näitas, et tähelepanelik meditatsioon võib vähendada toitumist ja võib isegi aidata vähendada emotsionaalset söömist.
- Harjutus - võite tunda, et harjutus on viimane asi, mida soovite teha, kuid see võib anda teile kohe stressi. Isegi jalutuskäik väljaspool saab vähendada stressi ja pingeid.
- Hingake - rahulikult ei pea kulutama palju aega. Ainult sulgemine silmad ja sügava hingeõhku koheselt rahulik.
3 - Sa sööd liiga palju
Üks olulisemaid kaalukaotuse tegureid on see, kui palju kaloreid te sööte, kui palju kaloreid te põletate . Isegi kui arvate, et olete oma dieediga väga hea, on lihtne alahinnata, kui palju kaloreid te tegelikult sööte.
See võib tunduda ilmselge, kuid kui te ei jälgi oma kaloreid iga päev, võite süüa rohkem kui arvate. Tegelikult on uuringud leidnud, et enamik meist alahinnab, kui palju me sööme, eriti kui me sööme.
Üks Ameerika meditsiiniliidu ajakirjas avaldatud uurimus avaldas uuringu, milles 99 protsenti rohkem kui 190 täiskasvanust alahindasid kalorseid kõrge kalorsusega toidus.
Näiteks fettuccine alfredo või kanafajita hindamisel võtsid osalejad sageli alahinnatud kaloreid 463 kuni 956-ni, mis on tohutu erinevus ja see võib hõlpsalt mõjutada teie kehakaalu langetamise eesmärke .
Teie toitumise hoolikas jälgimine on ainus viis teada, kui palju sa tegelikult sööte.
Nõuanded oma toitu puhastamiseks
- Määrake, kui palju kaloreid vajate - Lugege, kuidas arvutada, kui palju kaloreid teie kehas on vaja kaalust alla võtta või kasutada veebikalkulaatorit nagu allpool.
- Hoidke toidupäevikut - toidupäevik võib oluliselt vähendada kehakaalu. Selle kirjutamine paneb sind süüa ausalt. Võite kasutada oma sülearvutit või veebipõhist jälgimisprogrammi, näiteks My Food päevikut. Hoidke seda päevikut iga päev vähemalt ühe nädala jooksul, olles võimalikult konkreetsed: mõõtke oma portsjonit , loe toidetähiseid või kasutage toitumisalase teabe saamiseks, kui te sööte.
- Toidu analüüsimine - veebis jälgimise veebisaidid annavad sageli ülevaate sellest, kui palju kaloreid te sööte, ja erinevate toitainete jaotust. Samuti saate objektiivse silma muuta oma üldiste toitumisharjumustega ja otsida võimalusi kalorite vähendamiseks. Kas saaksite vähem süüa? Leidke tervislikumaid aseaineid mõnedele oma põhitoiduainetele nagu jogurt, leib, juust ja kiibid? Leia uusi tervislikke retsepte ? Võib isegi kaaluda töötamist registreeritud dieediarst, kes saab täpsemaid soovitusi teha.
Kui soovite struktureeritumat lähenemisviisi, saate ka teada saada, milline on kõige lihtsam toitumine kehakaalu alandamisel . Pidage meeles, et võib-olla peate jätkama toidupäeviku pidamist, et liikuda edasi. Kaalu kaotanud edukad võistkonnad jälgivad regulaarselt nii oma toitumisharjumusi kui ka kaalu, et vältida kehakaalu. See võib tunduda probleemideta, kuid kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta , siis on see väärt jõupingutusi.
Teine probleem on ainevahetus , mis võib langeda vananemisega, kui te ei säilita oma lihasmassi. Mõned hinnangud näitavad, et lihasmass väheneb umbes 4 protsenti iga kümnendi jooksul 25-aastastel 50-aastastel. Kui teie endine söömine sama palju kaloreid kui teie ainevahetus langeb, võib teie kehakaal aja jooksul loobuda. Alustage kehakaalu tõstmist ja tõstmist, et oma ainevahetust kontrollida.
4 - sa ei ole harjutustega kooskõlas
Harjutus on veel üks oluline kaalukaotuse element koos teie igapäevase aktiivsuse tasemega, kuid on raske mõista, kas teete õigeid treeninguid või põletate piisavalt kaloreid. Alustuseks vaadake oma üldist programmi, et saada teada, kui palju te harjutate ja kui palju te tegelikult vajate .
Kaalukaotuse jaoks soovitavad eksperdid sageli iga päev kasutada 60-90 minutit treeningut. Kui teete suure intensiivsusega treeninguid, langeb see arv kuni 30 minutit. Kui te pole isegi selle lähedal, annab see teile aluse.
See ei tähenda, et peate töötama 2 tundi päevas. Tegelikult on see halb mõte, kui te ei ole harjunud seda pingutusmahtu ja see võib põhjustada vigastusi , põletustunnet või ülemäärast harjutust . See tähendab, et peate tegema väga olulise otsuse:
- Kas teil on vaja suurendada oma treeningu aega ja intensiivsust, et see vastaks teie kehakaalu langetamise eesmärgile või
- Sa pead oma kaalukaotuse eesmärgid muutma, et see vastaks sellele, mida te tegelikult teete.
Ära unusta, see pole ainult struktureeritud harjutus. Tundi väljatöötamine ei tühista järgmisi 8 või 9 tundi istumist (mida paljud meist ei tee).
Lisaks treeningule püüa olla nii aktiivne kui võimalik: korrapäraste vaheaegade väljalülitamine arvutist, võimaluse korral jalutuskõik, venitus, kulumine pedomeetril, et näha, kui palju lisategevusi saate sisse lülitada, piirata teleri aega jne. Kui sa veedad rohkem kui 8 tundi istudes , võib see olla veel üks põhjus, miks teil on raskust kaotada.
Kui leiate, et teie treeningud on tabatud või puuduvad, võivad need nõuanded aidata teid püsida.
Näpunäiteid kehalise harjumusega
- Proovige töötada hommikul enne päevapingutuste ülevõtmist.
- Leidke tegevusi, mis teile meeldivad, isegi siis, kui nad ei järgi traditsioonilisi harjutusjuhiseid. Alustage sellest, mis sulle meeldib, ja ehitage ümber programm. Mida rohkem teete seda, seda rohkem soovite uusi asju teha.
- Asetage oma treeningud oma praegusele ajakavale, mitte kogu treeningu ajakava muutmiseks. Isegi kui teie treeningud on ainult 10 minutit , on see rohkem kui varem.
Ärge unustage, et peate arvestama harjutusreeglitega. Käivitage midagi ja proovige ennast iga päev midagi teha, ükskõik kui kaua või kui lühike see on.
5 - Sa puhume seda nädalavahetustel
Võttes mõned kohtleb nüüd ja siis on hea, kuid kui leiate, et teed nädalas väga hästi, et nädalavahetustel end rumalaks süüa võite, võib teil olla raskust kaotada.
Ühe nädala jooksul ühe kilo rasva kaotamiseks peate 7 päeva jooksul vähendama 500 kalorit dieedi ja / või kehalise kasvatusega. Kui te järgite seda ainult 5 päeva jooksul, siis sööd teed üle oma piiri järgmise 2, teete kaks sammu edasi ja üks samm tagasi.
Trikk on planeerida oma indulgences, et saaksite lõbutseda, jäädes oma kehakaalu langetamise eesmärkidega kursis.
Näpunäiteid tervisliku nädala lõpuni
- Vältige tasuta nädalavahetust - selle asemel vali üks või kaks kohtlemist, et nautida ja jätkata ülejäänud aja jooksul tervislikku toitu.
- Vältige ennast toiduga toitmisega - kui olete kogu nädala tervislikku toitu söönud, on loomulik, et tahab ennast ennast ravida. Selline mõtlemine võib sind tagasi panna. Toidu asemel tasu ennast kalorivaba raviga - reisi filmi, massaaži või uue paari kingi.
- Jätkata liikumist - kui soovite nädalavahetustel puhata, siis miks mitte muuta oma puhkused aktiivsemaks? Pale oma perega pikka jalutuskäiku või tagaseinas jalgpalli välja viskamine. See ei pea olema arvestatud ülesanneteks.
- Kavatsus lõbuks - kui soovite nädalavahetustel natuke põnevat , planeerige oma toitumisharjumusi ja harjutuste rutiini. Kui soovite pitsa, sööge kergemaid lõunasöögi ja võib-olla teha natuke rohkem tegevust. Nii saate tõeliselt nautida oma lemmikravi.
6 - Sa ei ole ennast piisavalt näinud tulemuste nägemiseks
See võib tunduda kummaline, kuid lihtsalt sellepärast, et te ei kaota kaalu, ei tähenda, et te ei saavuta tulemusi. Ootame tulemusi sageli ühe asjana: skaalal. Kui see ei liigu, otsustame, et oleme ebaõnnestunud, sõltumata sellest, mis tegelikult toimub nii meie sees kui ka väljaspool meie keha.
Lisage sellele asjaolu, et kaalukadu mõjutavad paljud tegurid, mida ei saa alati mõõta ega arvestada meie tööriistadega. Selles mõttes võib teie keha teha muudatusi, mida ei saa veel mõõta skaalal või mõõdul.
Mõneks ajaks saate teada, kas te olete kaalulangusest realistlik, küsides endalt neid olulisi küsimusi:
- Kas minu kaalulangus on realistlik? Eksperdid leiavad, et realistlik kaalukadu eesmärk on keskenduda umbes 0,5 kuni 2 naela kaotamisele nädalas. Kõigi rohkem kui see ja te peate oma kalorid nii väikeseks vähendama, ei pruugi see olla jätkusuutlik.
- Kas ma näen tulemusi? Unustage skaalat ja tehke kindlaks, kas toimub muid muudatusi, mis võivad viidata sellele, et olete õiges suunas, näiteks:
- Kaotanud tolli, isegi kui te ei kaota oma kehakaalu .
- Teie riided sobivad erinevalt.
- Te olete kusagil kusagil paranenud. Näete seda ebaõnnestumisena, kui kaotad kehakaalu, kuid mitte soovitud piirkondadest. Võib-olla soovite kaotada rasva üle oma abs või reied , kuid selle asemel näete kaalutõusu kohtadest, mida soovite säilitada nii, nagu nad on, või kohtadest, kus te ei hooli. Me ei saa valida, kus rasv väheneb, ja lihtsalt sellepärast, et see ei lähe vastavalt teie ootustele, ei tähenda seda, et seda ei juhtuks. Pöörake tähelepanu kõigile keha muutustele ja võite leida tõesti tulemusi.
- Kas mul on piisavalt aega tulemuste nägemiseks? Oluliste muudatuste nägemiseks võtab sageli aega 3 või enam kuud ning paljudele inimestele võib see kuluda kauem. Elustiili muutuste tegemine võib olla väljakutse ja meil on tavaliselt mõni libisemine, enne kui oleme järjekindlamad. Ja pidage meeles, et protsess ei ole alati lineaarne. Kui te ei ole teie dieedi ja kehalise aktiivsusega programmiga täiuslik 100 protsenti ajast, ei võta te nädalast nädalasse kehakaalu sama kiirusega. Kaalu saamiseks kulub aastaid paha harjumusi, nii et oodata kulutada rohkem kui paar nädalat nende harjumuste tühistamiseks ja kehakaalu vähendamiseks.
- Kas on ka teisi hüvesid, mida ma ületan skaalal? Tulemused ei kuvata mitte ainult skaalal - nad ilmuvad teie meeles ja kehas . Kas te saate oma kehalise kasvu ja kehakaalu alandamise programmi kaudu midagi muud? Kas tunnete ennast paremini? Magad paremaks? Tunne tugevam Loo nimekiri ja pöörduge tagasi, kui sa kunagi tunnevad ennast eemale.
Kui te ei saa tulemusi, mida ootate, on oluline teada saada, kas see on midagi, mida teete (või ei tee) või kui see on sellepärast, et ootate midagi, mida keha lihtsalt ei suuda pakkuda. Kui teil on probleeme, kaaluge isikliku treeneri palkamist, kes aitab teil realistlikumaid eesmärke seada.
7 - teil on meditsiiniline seisund
Kui te ei kaota kaalust hoolimata oma dieedi harjutamist ja muutmist, siis olete ilmselt pettunud, heitunud ja võib-olla isegi depressioonis.
Kaalulangus on keeruline protsess, mis hõlmab mitmesuguseid tegureid, mida me kontrollime, nagu dieet, kehaline aktiivsus, aktiivsuse tase, stress ja une harjumused ning mõned me ei suuda kontrollida, nagu näiteks geenid, sugu , hormoonid, vanus ja kehatüüp.
Niisiis, kust alustad, kui te ei kaota oma kehakaalu? Esimene samm on näha arstilt meditsiinilisi häireid välistada. See on eriti oluline, kui arvate, et teete kõik õigesti, ja te ei näinud mitu kuud (või halvemalt, siis on seletamatult kehakaalu järgi ) muutusi üldse mitte skaalal ega kehal.
Mõned terviseprobleemid ja ravimid võivad põhjustada kehakaalu tõusu, sealhulgas:
- Mõned kilpnäärme seisundid
- Mõned diabeediravimid
- Kortikosteroidid
- Mõned antidepressandid, sealhulgas Prozac ja Zoloft
- Kõrge vererõhu beetablokaatorid
- Mõned antipsühhootikumid ja antikonvulsandid
Kui teil on mõni neist ravimitest, pidage nõu oma arstiga kõrvaltoimete ja võimalike asendusainete kohta, kui see teile sobib.
Kui ei, siis teate, mida te võtate, kõrvaltoimeid, mis aitavad teil oma olukorrast aktiivsemalt tegutseda. Võib juhtuda, et peate töötama raskem kaalust alla võtma ja oma dieediga olema eriti ettevaatlik.
Hoidke toidupäevikut, jälgige oma kehakaalu muutusi ja andke oma arstile teada, kui saate kuu jooksul rohkem kui 5 naela ilma teie dieedi või füüsilise koormuse muutmata.
8 - olete tabanud platoo
Peaaegu kõik jõuavad kaalulangus platoo mingil hetkel. Kuna teie keha kohandub teie treeningutega, muutub see efektiivsemaks ja seetõttu ei kuluta nii palju kaloreid, kui seda teete.
Võib arvata, et pärast esialgset kehakaalu kaotamist aeglustub ja lõpuks lõpetatakse. Mõned levinud põhjused on järgmised:
- Sama treeningu sooritamine - teie keha tuleb väljakutset edendada, seega veenduge, et muutute mõnda programmi osa iga 4-6 nädala tagant.
- Ei söö piisavalt kaloreid - Kui teie kehal ei ole piisavalt kütust oma aktiivsuse säilitamiseks, võite tegelikult kaotada kehakaalu.
- Ülevärvimine - Kui te kasutate liiga muc h, siis mõnikord reageerib keha, vähendades teie ülejäänud päevas põletatud kalorite arvu.
Näpunäiteid platvormi murdmiseks
- Hoidke treeningkalendrit ja jälgige oma treeninguid. Seda tehes näete, kas teete samasuguseid treeninguid nädalate lõpuks, mis võib viia platooteni.
- Proovige midagi muud kui vähemalt üks päev nädalas - sõitke jalgrattaga või kasutage näiteks tavalist kardiooni asemel sõudmismasinat või proovige uut sobivusklassi. Midagi uut saab oma keha hüppama kehakaalu langusesse.
- Tõstke raskusi - kui te ei tõsta raskusi, võib põhiprogrammi käivitamine 2 kuni 3 päeva nädalas tõesti aidata teil keha muuta ja sind välja tõmmata.
- Muutke oma sagedust, intensiivsust, kestust või treeningu tüüpi - FITT põhimõte määrab erinevaid elemente, mida saate manipuleerida oma treeningu ja keha muutmiseks. Proovige lisada veel ühe treeningu päeva, töötada pikemaks ajaks või suurendada ühe või mitme treeningu intensiivsust.
- Proovige intervalltreeninguid - Intervalltreeningu korral võivad teie treeningud olla lühemad, kuid te töötate lühiajaliselt treeningu ajal. See võib olla lihtsalt muutuseks, mida peate lööma.
9 - Teil ei ole vaja kaalust alla võtta
Hoolimata sellest, mida te uudiste kohta kuulate või lugedes populaarsetel ajakirjadel, pole me kõik vaja kaalust alla võtta. Tegelikult on paljudel inimestel ebarealistlikud ideed , mis on tervislik kehakaal ja keha kuju. Meil kõigil on erinevad kujud ja kuigi me suudame oma kehadesse muudatusi teha, suudame ainult parandada organisme, mis meil on, mitte muuta neid kellegi teise kehasse.
Proovige seda väljakutset: võtke ära kõik kaalutlused, mida soovite kaaluda, mis on teie välja nägemisega seotud.
Nüüd vaadake, mis on jäänud ... kas teil on muid põhjuseid, mis vajavad kehakaalu? Kas teil on oht selliste haigusseisundite vastu nagu diabeet või südamehaigused? Kas teie kehamassiindeks on ebatervislik? Kas olete oma ideaalse kehakaalu piires?
Kui teil on oht, võib kehakaalu langus olla tervisliku seisundi jaoks oluline. Kuid kui te olete oma eesmärgi väga lähedal ja ei tundu, et need viimased paar naela saaksid lahti saada, küsige endalt, kas tõesti vaja neid kaotada. Kas oleks võimalik olla rahul oma praeguse kaaluga?
Näpunäiteid oma keha vastuvõtmise kohta
- Muutke oma keha mõtteid - Negatiivne mõtlemine võib meid petta, et uskuda asju enda kohta, mis lihtsalt ei ole tõsi. Ükski meist ei ole täiuslik, kuid keskendumine sellele, mis on hea, mitte halb on, on üks lihtne viis tunda endast natuke paremini.
- Töö oma keha kujutisel - Kas te hindate oma keha või on tõenäolisem, et uuriksite oma puudusi? Võta aega, et keskenduda oma keha pildile ja õppida, kuidas end uut valgust vaadates.
- Tunne parem just nüüd - mõnikord võib rasvade tunne kaasa tuua häbistuse ja ennast kahetsusväärseks. Leidke viise, kuidas ennast paremaks tunda, nii et te ei satuks selle allapoole.
> Allikad:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Uneapõletiku südame-veresoonkonna, põletikulised ja metaboolsed tagajärjed. Kardiovaskulaarsete haiguste areng . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Seos stressi, toitumise käitumise ja ülekaalulisuse vahel. Toitumine 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.