Näpunäiteid ja tervislikku õhtusööki valmistatud retseptid, mis aitavad teil kehakaalu vähendada
Paljude hõivatud inimeste jaoks on õhtusöök kõige raskem osa päevast. See kehtib eriti siis, kui te olete dieediga . See on piisavalt raske, et tulla välja tervislike õhtusöögivõimalustega pere toitmiseks. Kuid siis, kui valmistada söögikavale sobivat vähese rasvasisaldusega toitu, võib see lisada väljakutse. Parim lahendus on leida häid toitaineid, mis on vähese kalorsusega, kuid piisavalt südamlikud, et teie ülejäänud pere oleks rahul.
Lisage valke vähese rasvasisaldusega toidule õhtusöögiks
Parim viis tervisliku ja südamliku söögi planeerimiseks on alustada, valides hea leebe valgu allika . Kana on tavaline valik, kuid on ka teisi tervislikke võimalusi. Mõelge ühele nendest vähem levinud madala rasvasisaldusega lihast või teravilja toodetest.
- Sealiha. Sealiha ja sealiha sisefilee on suurepärased õhtusöögivõimalused. Need jaotustükid on rasvavabad ja neid saab valmistada vähese rasvasisaldusega . Grilli või küpseta neid kana jaoks maitsvaks alternatiiviks.
- Kala. Lõhe, tuunikala ja muud terved kalad on teie dieedi jaoks suurepärased, kuna need on pakitud valgu ja maitsega. Paljud kala sordid sisaldavad ka olulisi omega-3 rasvhappeid . Vältige külmutusseadmes olevaid paneeritud ja peksistatud kalatooted ja proovige oma kala oma toidupoes asuvast värskest mereandide osakonnast.
- Munad. Kuigi võib-olla tundub imelik, et munad õhtusöögiks söövad, munavalge omlett või kerge (vähem kärbset), köögiviljade quiche muudab suurepärase toidukorra päeva lõpus. Palju munarooge saab eelnevalt ette valmistada ja uuesti soojendada, mis säästab aega kõige karmimate tunni jooksul.
- Quinoa . See tera on muutunud populaarseks taimetoitlusega, gluteenivabas ja veganisega dieediga kogukondades. Quinoa on pähklise, krõmpsu maitsega ja sisaldab rohkem kui 8 grammi valku portsjoni kohta. Koos grillitud köögiviljadega teeb see rikkalikku õhtusööki, mida saab järgmisel päeval lõunasöögi ajal pakendada ja uuesti soojendada.
- Türgi . Ükskõik, kas valite kogu lindu, ainult rinnaliha või võite kasutada üht üldiselt kättesaadavat maasortide sorti, muudab Türgi mitmekülgne õhtusöök valik. Kuid kalkunite ostmisel tuleb olla ettevaatlik, sest mõned jaotustükid sisaldavad rohkem rasva, kui võite oodata. Lisateabe saamiseks lugege kindlasti toitumisalase teabe märgistust.
- Veiseliha. Veiseliha saab mõned kehakaalu langetamise ringid halbadeks, kuid kui te valite oma lõigatud targalt ja söövad seda mõõdukalt, võib see olla osa tervisliku toitumise kavast. Proovige grillile flake steak või filee mignon. Või kui sa leiad endale traditsioonilise hamburgeri iha, võite valida 95% rasvase jahvatatud veiseliha, mis sisaldab umbes 9 grammi rasva burgerist.
Lisage oma madala rasvasusega õhtusöögiks köögiviljad
Parimad õhtusöögivõimalused sisaldavad palju tervislikke köögivilju. Niisiis, pärast valgu valimist täitke oma ülejäänud plaat oma lemmikordiga. Värsked paprikad, spinat, porgandid, punane šokolaad ja kollane squash lisavad toidule värvi ja kruusid. Kui teil on lühike aeg, kasutage eelküpsetatud, külmutatud köögivilju.
Hea aja kokkuhoiu tehnika on teie köögiviljade ettevalmistamine samal viisil, kui te liha valmistate. Miks on mulle vaja ekstra potti, kui sul pole seda vaja? Kui olete oma köögiviljad kärpima, piserdage neid veidi vürtsi, märake köögiviljad tina fooliumiga ja visake need grilli või ahjus küpsetamiseks.
Tervislikud õhtusöögi valmistamise tehnikad
Teie toiduvalmistamise tehnika võib teha vahet tervislike toitude ja õhtusööma vahel, mis on koormatud tarbetu rasva ja kalorsusega. Teie liha ja köögiviljade grillimine, röstimine või küpsetamine on toitumisharjumuste jaoks suurepärane, kuna teil ei ole vaja rasva palju kasutada.
Hoidke eemal retseptidest, mis sisaldavad praetamist või praadimist. Need toiduvalmistamise meetodid nõuavad, et te kasutaksite õli, seapeki või võiga, mis ei lisa palju maitset, vaid pakendab kaloreid ja rasva.
Tervislik õhtusöögiks valmistatud söögikordade retseptid
Kui teie perele meeldib hamburgerid, proovige seda varianti Jennie-O Türgi kauplusest. 18 grammi rasva kohta burgeris sisaldab see ligikaudu pool traditsioonilise koormatud hamburgeri rasva. Kui otsite madalama kalorivaate valikut, kasutage kalkunit väiksemat sorti. Jennie-O ekstra Lean Ground Turkey sisaldab ainult 1,5 grammi rasva portsjoni kohta.
Mulberry Street Türgi Burgers
Teenib 4
- 1 spl oliiviõli
- 1/2 tassi sibul, peeneks hakitud
- 2 küüslauguküünt, hakitud
- 1 (14-unts) saab tükeldatud tomatite alla
- 1 tl kuivatatud oregano lehti
- 2 spl tomatipasta
- soola ja jahvatatud must pipar, soovi korral
- 2 supilusikatäit värsket basiilikut, tükeldatud
- 1 pakett JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Türgi Burger Patties
- 4 burgerkast, split ja röstitud
- 1 tass parmesani juustu, värskelt riivitud
Kuumutage õli suures praepannis üle keskmise ja kõrge kuumusega. Lisage sibul ja küüslauk. Küpsetage aeg-ajalt segades umbes 5 minutit või kuni sibul on pehmenenud. Soovi korral lisage tomatite mahl, pune, pasta, sool ja pipar. Keeda keema. Vähenda keskmise tasemeni. Kuumuta, katmata, aeg-ajalt segades, umbes 10 minutit või kuni pakseneb. Sega basiilik.
Küpseta porgandeid nagu pakendil täpsustatud. Kuivatage alati hästi, 165 ° F, mõõdetuna liha termomeetriga. Kastmete, tomatite segu, parmesani juustu ja kuklid ülemise poole altpoolt.
Toitumisalane teave : kalorid 440, rasvad 18 grammi, valk 34 grammi, süsivesikud 31grams
Spinati kartulipüree
Teenib 18
See südamlik retsept on välja töötatud Priticini pikaealisuse keskuse ja spaa peakokk Anthony Stewart. Täielik retsept teenib suurt gruppi sündmusel nagu tänupüha õhtusöök, kuid saate seda väiksema perekonna jaoks kergesti lõigata.
- 5 naela Jukoni kuldkartul
- 2 tassi külmutatud hakitud spinati, sulatatud ja kuivatatud
- ¼ tassi tükeldatud sibul (valikuline)
- 2 tassi rasvata piima
- ¼ tl jahvatatud muskaatpähklit
- ½ tassi rasvavaba hapukoor
Keetke kartul vees kuni pehme (umbes 25 minutit). Sautke spinati ja sibulat nonstick-kolbiga kuni kuumeni. Lisage piim ja muskaatpähkel ning keedetakse. Eemaldage kuumusest.
Suures segisuskausses segatakse kartulit juustu piitsuga. Lisa spinati segu ja hapukoor. Hõõruge, kuni kartul on kohev. Serveeri kohe.
Toitumisinfo (portsjoni kohta): kalorid 80, rasvad 0 grammi, valk 3 grammi.
Sõna on
Kui püüate oma dieeti parandada kehakaalu langetamisel või parema tervisliku seisundi tagamisel, on oluline võtmeks tervislik toitumine. Edasi planeerige nii palju kui võimalik, et toitev koostisosa oleks alati käes. Võite isegi varakult ette valmistada tervislikke toite, nii et õhtul, kui olete näljane, on vaja vähe toitu valmistada. Ja pidage meeles, et väikesed muudatused võivad oluliselt muuta. Kui te ei saa iga õhtusööki madala rasvasisaldusega, vali üks või kaks ööd nädalas, et kasutada madala kalorsusega toiduvalmistamise tehnikaid ja koostisosi, seejärel ehitada sealt.