Parim kala kaalust alla ja tervise parandamine
Kui proovite kaalust alla võtta või oma dieeti parandada, peaksite tõenäoliselt sööma rohkem kalu. American Heart Association soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala igal nädalal. Kuid kala kalorid võivad olla suured, sest mõned kõige tervislikumad vormid on suure rasvasisaldusega. Nii et teie valitud kala tüüp on suur erinevus. Et vältida kalade vältimist, on ka kalaliigid, mis on paremad.
Kala kalorid ja toitumine
| Atlandi loodusliku lõhe toitumise faktid | |
|---|---|
| Pakendisuurus 1/2 filee (154 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 280 | |
| Fat kalorid 113 | |
| Fat kogus 12,5 g | 19% |
| Küllastunud rasv 1,9 g | 10% |
| Polüküllastumata rasv 5g | |
| Mono-küllastumata rasv 4.2g | |
| Kolesterool 109 mg | 36% |
| Naatrium 86 mg | 4% |
| Kaalium 967,12 mg | 28% |
| Süsivesikud 0g | 0% |
| Dieet Fiber 0g | 0% |
| Suhkrud 0g | |
| Valk 39,2g | |
| Vitamiin 1% · vitamiin C 0% | |
| Kaltsium 2% · Raud 9% | |
| > * Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Uskuge või mitte, kaalukadu ja parema tervise parim kala on rasvane kala. Kuid mitte ainult rasvhapped. Teatud tüüpi kalad sisaldavad olulist rasvhapet nimega omega-3. See polüküllastamata rasv annab teie kehale olulist kasu tervisele.
Omega-3-rasvade sisaldavad kalad aitavad vähendada südamehaiguste ohtu. Riiklike tervishoiuinstituutide järgi on uuringud näidanud, et inimesed, kes vähemalt üks kord nädalas söövad mereannid, tõenäoliselt surevad südamehaigustest. Samuti usuvad teadlased, et kalades leiduvad omega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada reumatoidartriidi sümptomeid ja võivad isegi aidata parandada aju ja silma tervist.
Muidugi võite täiskasvanutele saada olulisi oomega-3 rasvhappeid. Kuid teadusuuringud ei ole suutnud näidata, et täiskasvanu võtmine võib anda samu eeliseid kui omega-3 toidud nagu kalad.
Nii et kui kavatsete luua dieedil põhinevat kaalukaotust, siis miks mitte valida kala, mis kindlustab ka hea tervise?
Suurema rasvasisaldusega kala söömine võib tähendada, et te tarbite rohkem kaloreid ühe söögikorra ajal, kuid kui sa sööd kala mõõdukalt ja kasutavad toidu valmistamiseks head toiduvalmistamismeetodeid , siis võib see pikemas perspektiivis kasu saada.
Omega-3 toidulisandiga kalad
American Heart Association soovitab süüa kala sordi, nagu lõhe, makrell, heeringas, järveforell, sardiinid ja pikkuim-tuuni, et saada oma tervislikku oomega-3 annust. Kuid mis allikatest on kaloreid ka väiksem? Siin on mõned madalama kalorsusega kalade sordid:
- Lõhe (3 untsi) 175 kalorit, 10 grammi rasva, 1,7 grammi omega-3 rasvhappeid
- Anšoovised (3 untsi) 111 kalorit, 4 grammi rasva, 1,7 grammi omega-3 rasvhappeid
- Vaikse ookeani ja makrelli (3 untsi) 134 kalorit, 7 grammi rasva, 1,6 grammi omega-3 rasvhappeid
- Pacific Black Cod (3 untsi) 70 kalorit, 1 grammi rasva, 1,5 grammi omega-3 rasvhappeid
- Whitefish (3 untsi) 115 kalorit, 5 grammi rasva, 1,5 grammi omega-3 rasvhappeid
- Pikkuim-tuun (3 untsi vees) 109 kalorit, 3 grammi rasva, 0,7 grammi omega-3 rasvhappeid
- Atlandi heeringas (3 untsi) 134 kalorit, 8 grammi rasva, 1,4 grammi omega-3 rasvhappeid
- Tilapia (4 untsi) 145 kalorit, 3 grammi rasva, 0,1 grammi omega-3 rasvhappeid
Loetletud kalorite arv on iga omega-3-rikkaliku kala tooriku kujul. Pange tähele, et kui keedetud jahu või mõnda muud koostisainet, mis sisaldab süsivesikuid, ei pruugi kala nagu valk sisaldada süsivesikuid. Teie kala valmistamise viis muudab kalorite arvu. Küpsetatud kala, grillitud kala ja praetud kala on tavaliselt kõige vähem kaloreid.
Ja kuidas on karbid ja muud tüüpi mereannid? Üks krevettide serveering (3 untsi) annab umbes 100 kalorit ja ainult 1,5 grammi rasva, nii et need võivad tervislikuks toidulisandiks olla. Ja kammkarpide kalorid on samuti madalad.
Kolm untsi aurutatud kammkarpidest annab umbes 95 kalorit ja alla ühe grammi rasva.
Ebatervislik kala valikud
Kuigi kala söömine võib teile kasuks olla, ei ole kõik kalad teie dieedi jaoks kasulikud. Mõnikord on kalade vahelejätmine parem dieedi valik, isegi kui kala on omega-3 rasvhapete hulgas kõrge.
Kui kala kooritakse ja praaditakse, on see tavaliselt täis küllastunud rasva. Need on rasvad, mida peaksite oma dieedil piirama. Mugavamad tooted, nagu pannkoogid, kalapüügipüük ja kalapüük, on sageli rasvasisaldus ja kalorsed ning ei paku nii palju tervist kui kalad, mis valmistatakse madala kalorsusega meetodeid kasutades. Näiteks paneeritud kalafilee annab ligikaudu 350-400 kalorit ja 17-25 grammi rasva ja kuni 5 grammi suhkrut.
Kui püüate restoranis kaloreid lõigata , olge ettevaatlik kalatoidudest, mis võivad rikkuda teie dieeti. Parim on kala ja laastude vahele jätmine ning selle asemel valida grillitud või röstitud kala. Paluge, et kastmed asetatakse küljele, et hoida rasvade ja kalorite arvu kontrolli all.
Kala valimine ja säilitamine
Kalaeksperdid soovitavad osta kõige värskemat püüki. See aitab, kui tead, milliseid küsimusi küsida, kui külastate kalaarti kohalikul turul.
- Millal see püütud? Värskem, seda parem. Kala võib olla söödaks viis päeva pärast seda, kui see on püütud, kuid see ei pruugi maitsta värskena.
- Kuidas see oli salvestatud? See, kuidas kala ladustatakse ja tarnitakse turule, mõjutab maitset. Kala tuleks jahutada kohe pärast püüki ja hoida külma kaudu tarnimise ja turule.
- Kuidas see välja näeb? Kuidas see lõhnab? Kui kalal on halb lõhn, pole see tõenäoliselt värske. Värske kala peaks lõhna nagu merevee. Kui ostate kalafilee, otsige niiske tekstuuri puhaste lõigatud servadega. Kui kala on terved, otsige selgeid silmi ja kindlat tekstuuri.
- Kust see pärit on? Loodusvarade kaitsmise nõukogu soovitab osta kohalikku kala säästvast kalandusest. Oma Smart Seafood'i ostukoostöö juhendis soovitavad nad, et ostate ameerika kala ja pakute nimekirja madalama elavhõbeda tasemega kaladest, et paremini ohutu ja tervislikum.
- Milline on parim viis selle kala valmistamiseks? Mõnikord on kalamängija parimateks vapustavate, lihtsate ja tervislike kalade retseptide ja ettevalmistusmeetodite parim allikas.
Kasutage oma värsket kala kahe päeva jooksul või asetage see külmikusse. Kui olete valmis kasutama külmutatud kala, sulatage see külmkapis (mitte kunagi toatemperatuuril).
Kala retseptid (isegi kui sulle kala ei meeldi)
Kui teid seda ei kasutata, võib kõigepealt raskelt teie dieeti kala olla. Kuid omega-3 kalade söömise tervislik kasu on selge. Ja kui proovite kaalust alla võtta, on oluline valida toiduained, mis on toitainega tihedad. See tähendab, et need on toidud, mis annavad palju kaloreid toitumisel.
Kui teile kala maitsega ei meeldi, on mõned asjad, mida saate teha oma dieedi lisamiseks. Esiteks proovige vähem "kala" sorte. Näiteks paljud tervislikud toitjad ütlevad, et punane nuudleja (umbes 100 kalorit portsjoni kohta) on vähem kala maitse kui raskem kala nagu lõhe. Maitset hallata võite lisada värskeid maitsetaimi ja tsitrusvilju.
Või proovige lisada kala retseptidesse, mis teile meeldivad. Lisa kala tervislikule salatale . Või proovige teha tervislikke kalatikoose. Võite lisada lõhe oma hommikusele omlett või isegi teha lahja kala võileib lõuna . Võite kasutada kala, nagu oleksite kasutanud mis tahes muud dieeti sisaldavat valku nagu kana. Sulatage oma kala sidruniga või lubiga, et anda talle värske ja sära põletus. Kui olete loominguline ja püsiv, saate oma kaks kala portsjonit nädalas koos kõigi nende pakutavate tervise- ja kaalukaotustega.
Allikad:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Need suured inimesed, kes on ära läinud: Omega-3 metaanalüüs on vigane, välja arvatud suurimad kalaõli uuringud." Ameerika meditsiinilise assotsiatsiooni ajakirja 8. oktoober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Seos omega-3 rasvhapete täiendamise ja suurte südame-veresoonkonna haiguste riskide vahel" Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. " Ameerika meditsiinilise assotsiatsiooni ajakirja 12. september 2012.
Tervena jõudmine. Kala ja Omega-3 rasvhapped. American Heart Association. Juurdepääs: 25. november 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Michigani Ülikool. Kala ja mereannid, tervendav toidu püramiid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;