Häpäi jooksulint igavus koos selle lõbus ja kiire treeninguga
Fartlek , mis tähendab rootsi keeles kiirusmängu , on füüsilise väljaõppe struktureerimata vorm, milles sa sõna otseses mõttes mängivad treeningu kiirust ja intensiivsust. Kuigi see termin on kõige sagedamini seotud jooksutorudega ja kaugtööga, on see meetod, mida saab rakendada ka igat tüüpi pideva südame harjutamise, sealhulgas sõude ja matkarajad.
Sõltuvalt teie sobivuse tasemest võib fartleki väljaõpe segada jooksmisega koos jooksmisega või jalgsi sörkimisega. See on mõeldud osaliselt selleks, et murrangulised ajalised toimingud oleksid monotonilised, andes teile võimaluse muuta iseseisvatel eesmärkidel põhinevat koolitust.
Näiteks kui vaatate televiisorit jõusaalis oleval jooksulint, võite otsustada telesaadete ja sprintide ajal reklaame näidata. Või kui õues, võite kasutada kergete postide markeritena ja liikuda esimese vahel, joosta teineteise vahel, liikuda kolmanda ja sprint vahel neljanda vahel.
Fartleki koolituse eelised
Fartleki koolituse muutuv intensiivsus ja pidev iseloom on kasulikud nii aeroobse kui ka anaeroobse vormi poolest. Veelgi enam, see viib teid välja "hamstri ratta" mõtteviisist, milles masin või taimer määrab kiiruse ja intensiivsuse.
Ja erinevalt tava- ja intervalltreeningutest , mille puhul tempo on tavaliselt standardiseeritud, võimaldab fartleki struktureerimata olemus seada oma eesmärgid, sõltuvalt sellest, kui palju või vähe soovite sel päeval end väljakutseks teha.
Fartlekiga kipub olema oma koolituses rohkem "present" ja vähem tõenäoline, et see langeb roteeriks või jääb sama rutiini / fitness tasemel.
Näide Fartleki jooksulint treeningust
Kuigi fartleki väljaõpe võib tunduda lihtsa väljapääsena inimestele, kes ei soovi ennast tõrjuda, ärge eksikombinatsiooni mõistet "ebaõnnestunud".
Enne Fartleki treeningu alustamist seadke endale endale eesmärk aja ja kauguse osas ning plaan, kuidas teie arvates kiirus või intensiivsus varieerub.
Peamised näited on järgmine turbolaaditreening, mille on välja töötanud NSCA-sertifitseeritud isiklik treener Mike Simon ja Westchesteris New Yorgis asuv marsruut / treener. Kaugused ja kiirused on kõige paremad vahepealsete jooksjate jaoks, kuid võite muuta kiirust vastavalt teie jooksu tasemele.
- Soojendamiseks, jalutuskäiguks või aeglaseks treenimiseks viis minutit 3,5 km-tunnis seitsme protsendi kallakuga.
- Seejärel kulgeb üks miil kuue miili tunnis ühe protsendi kallakuga.
- Kallutamata muutke puhkepausi, aeglustades oma kiirust viie miili tunnis kolme minutiga.
- Seadistage töö kiirus kuni 6,8 miili tunnis 30 sekundi jooksul.
- Lase veel puhata, jälle viis miili tunnis kolme minutiga.
- Jätkake seda sammu, kiirendades seda 30 sekundit ja aeglustades kolm minutit, kuni jõuate 25 minuni.
- Nüüd jookske veel ühe miili kuue miili tunnis.
- Lõpuks jahtuge, kui sörkad aeglaselt kiirusega 3,5 miili tunnis 5 kuni 7 protsendi kallakuga.
Pärast jahtumist lõpetage mõned venitused või jooga esemed .
Sõna alguses
Fartleki väljaõppe eesmärk ei ole iseenesest rutiin seada ja sellega kinni jääda.
Tegelikult ei tohiks see olla üldse rutiinne. Alustuseks peaksite alustama treeningut ja seadma eesmärgiks kiiruse, aja, kauguse või kallutuse reguleerimise, kui tunnete ennast vähem väljakutsunud.
Teised inimesed kasutavad intuitiivsemat lähenemist ja pakuvad erinevaid allalaaditud muusika komplekte päevade jaoks, kui nad on täieliku koolituse režiimis või teised, kui nad on rohkem hoiakujunduse mõttes. Lõppkokkuvõttes fartlek on kõvasti ennast keeruline, lõbutseda ja asju värskendada.
> Allikad:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2maxi koolitusvõime ja intensiivsusega intervall koolitus inimestel: metaanalüüs." PLoS Üks. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Fartlek koolituse mõju väljakutsuvuse suurendamisele sportlaste seas". Rahvusvaheline kehakultuuri, spordi ja tervise ajakiri. 2015; 2 (2): 291-293.