Kui teile ei meeldi jooksulint või kui te olete lühikese ajaga, võite endiselt põletada palju kaloreid ja saada tõhusat jooksulint treeningut ilma masinasse palju aega kulutamata.
Siin on neli kiiret ja tõhusat (ja ka lõbusat!) Jooksulint treeninguid.
1 - 30-sekundiline Sprint-intervall
Iga kord, kui ma seda treeningut teed, lendab aeg ja mul on lõpuks higistatud. Kui te pole varem teinud mingit kiirust , veenduge, et järgite neid kiiruskoolituse reegleid .
- Alusta jalgsi ühe minuti jooksul kerge sammuga. Jätka soojendamist kerge jalgadega 5 minutit. Sa peaksid olema vestlusega. See annab teie verepumpamise ja lihased soojaks ja valmis treenimiseks.
- Võta kiirus 30 sekundi pikkuseks (raske hingamine). Taasta 90 sekundi kerge sörkjooksu.
- Korda 9 sprint / taastamise intervalli (kokku 18 minutit).
- Lõpeta 4-minutilise jahtumiskiirusega lihtsa tempoga - lihtne jooksu või kiire jalutuskäik.
Kogu jooksulint aeg: 30 minutit
2 - külgmised astmelised treeningud
See treening kombineerib jooksmist ja kõndimist mõne hea "ole pool shuffles", mis tõesti töötab teie glutes ja quads.
- Soojendage jalgsi ühe minuti jooksul kerge sammuga. Jätkake soojenemist kergelt jalgadega 4 minutit.
- Pöörake jalgsi ja seejärel, kui hoidke külgrauale, pöörake keha külje poole, alusta kallutatavas asendis ja seejärel alusta jalgade külge. Ärge üritage väljamõeldud ja ületada ühe jalaga teise üle. Jätkake külgmist sammu 30 sekundi jooksul ja seejärel jätkake edasi liikumist.
- Võta kiirus 2 minuti jooksul lihtsasse ja vestluskaaslaseks. Seejärel asetage samm edasi jalgsi teise külje kõrvalsuhete 30-sekundilise intervalli juurde.
- Jätkake 2 minutit kergelt sõitmist / 30 sekundit külgsuunistega (vahelduvad küljed), kuni olete 20 minutit.
- Lõpeta 5-minutilise jahtumisega kerge tempos.
Kogu jooksulint aeg: 30 minutit
3 - jalutage mägesid / viige kortereid
Kui soovite vaheldumisi jooksu ja kõndimise vahel, on see teie jaoks hea. Sa tõesti töötavad oma glutes koos mäed.
- Alustage 5-minutilise lihtsa sörkjooksu või kiire käigu soojendamisega.
- Suurendage kallast kuni 1% ja kõndige 1 minut.
- Alumine kaldus kuni 0% ja töötab mugavas tempos 1 minut.
- Suurendage kallakut 2% -ni ja kõndige 2 minutit.
- Alumine kallak kuni 1% ja jookske mugavas tempos 2 minutit.
- Suurendage kallakut 3% -ni ja jalutage 3 minutit.
- Alumine kallak kuni 1% ja jookske mugavas tempos 3 minutit.
- Suurendage kallakut 4% -ni ja kõndige 4 minutit.
- Alumine kallak kuni 1% ja jookske mugavas tempos 4 minutit.
- Lõpeta kerge sörkjooksu või kiire jalutuskäigu ajal 5 minutiga.
Kogu jooksulint aeg: 30 minutit
4 - Calorie-lõhkemispüramiidi treening
See treening ühendab töö- ja kõndimisintervallid ja põleb tonni kaloreid.
Alustage 3-minutilise lihtsa sörkjooksu või kiire jalgsi soojendamisega. Seejärel tehke järgmised intervallid:
- 30-sekundiline sprint / 30-sekundiline jalutuskäik
- 1 minut sprint / 1-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutilise sprindi / 1-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 3-minutilise sprindi / 1-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 4-minutilise sprindi / 1-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 3-minutilise sprindi / 1-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutilise sprindi / 1-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 1 minut sprint / 1-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 30-sekundiline sprint / 30-sekundiline jalutuskäik
Lõpeta kerge sörkjooksu või kiire jalutuskäigu abil 2 minutiga.
Kogu jooksulint aeg: 30 minutit
Veel trammide treeningut ja nõuandeid: