Mis siis, kui oleksite üks asi, mida saaksite teha, et saaksite elada kauem, rohkem energiat, vältida südamehaigusi, vähki, insuldi ja vigastusi - kõik samal ajal suurendab seksuaalelu, meeleolu, enesekindlust ja keha kujutist. Kas teete seda? See üks asi eksisteerib. Kahjuks on liiga palju meist, kes seda ära ei kasuta.
Harjutus on üks väheseid tegevusi, mida saate teha, mis võib parandada teie elu, keha ja vaimu kõiki aspekte.
Kui sa oled nagu paljud meist, siis püüdlete leida motiveeritud regulaarselt harjutama, kuid mõelda, kuidas see oma elu parandada, võib olla just see, mida peate seda esimest sammu astuma.
Harjutus aitab teil kaotada kehakaalu ja hoida ära rasvumist
Lisaks teie kalorite vaatamisele näitavad uuringud, et harjutus on üks võimsamaid kehakaalu langetamise vahendeid. Kardiokirja ja jõutreeningu ajal põletatud kalorid aitavad teil kaalust alla võtta, ennetada kehakaalu suurenemist tulevikus ja vältida rasvumist .
See on kriitiline, kuna ülekaalulised või rasvunud inimesed võivad ohustada mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused, kõrge vererõhk, sapikivid, depressioon, madal enesehinnang ja palju muud.
Harjutus kaitseb teid südamehaigustest
Südamehaigused on Ameerika täiskasvanute peamine surma põhjus. Harjutus ei kaitse mitte ainult südamehaigusi, vaid võib tegelikult muuta seda, kuidas teie süda toimib, muutes selle tugevamaks, tõhusamaks ja paremaks toimimiseks vanuse järgi.
Veelgi parem on see, et väike harjutus, olenemata sellest, kas te kaotate kehakaalu, võib olla erinev. Su südamega tegelemine võib alata nii vähe kui 20 minutit treeningu nädalapäevadel. Aktiivne aktiivsus võib samuti aidata teil vältida asju, mis tungivad teie südame, näiteks ülekaalulisuse, kõrge vererõhu või kõrge stressi all.
Harjutus võib isegi aidata teil südameinfarktest taastuda ja ennetada või vähendada südameprobleemide tekkimise ohtu.
Diabeedi ennetamine ja juhtimine
Kõigist terviseprobleemidest, millega me kannatame, võib diabeet olla kõige hullumeelne. Lihtsaimates tingimustes mõjutab suhkurtõbi teie keha toitu seedimist. Teie keha ei saa lagundada suhkrut, mis põhjustab kõrge glükoosisisalduse ja võimalikke terviseprobleeme, nagu närvikahjustus, neerupuudulikkus, nägemishäired, südamehaigused ja depressioon.
II tüübi diabeedi saamiseks on riskifaktor rasvunud, mis on üks põhjus, et harjutus on nii võimas vahend. Harjutus aitab samuti ravida vere glükoosisisaldust ja suurendada insuliinitundlikkust. Tegelikult näitas üks uuring, et kõrge intensiivsusega intervalltreening võib parandada insuliinivastast toimet istuvates täiskasvanutes ja teine leidis, et lihase lisamine aitab vähendada glükoosi taset ja vähendada suhkurtõve tõttu tekkivate komplikatsioonide riski.
Harjutus parandab teie seksuaalelu
Me panustame, et te pole kunagi mõelnud, et löögimängija lööb sellist mõju. See võib tunduda infomercial lubaduse, kuid harjutus võib tõesti parandada oma seksuaalelu. Magamistubades võib õppijatel olla pikk nimekiri, sealhulgas:
- tõhustatud seksuaalne jõudlus ja rõõm
- suurenenud seksuaalvahekord; sagedasem sugu
- seksuaalse rahulolu suurenemine
- vähem probleeme erektsioonihäirega
Tervislik harjutusprogramm võib samuti kaasa aidata kõrgemale enesehinnangule ja usaldusele, mis on kaks tunnust, mis meelitavad inimesi nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt. Ja ärge unustage, sugu põleb ka kaloreid. 150-naeluline inimene võib põlema umbes 72 kalorit 15-minutilise jõulise soo ajal. Mine tund aega ja võite põletada kuni 288 kalorit.
Harjutus langetab kõrget vererõhku
Kõrge vererõhk, mida peetakse üle 149/90 mm Hg, võib kaasa aidata mitmetele terviseprobleemidele, sealhulgas südame pärgarteri haigusele, insuldile ja kongestiivsele südamepuudulikkusele.
Teie kehakaalu langus ja teie soola ja alkoholi tarbimise jälgimine on parimad võimalused vererõhu alandamiseks ning uuringud on leidnud, et kõrge vererõhu langetamiseks piisab 3 kuni 5 mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas (30 kuni 60 minutit). Regulaarne harjutus võib isegi kaitsta su kõrgenenud vererõhu tekkimist, mis võib olla meie vanusest tingitud probleem.
Harjutus teeb teid targemaks
Harjutus mitte ainult ei tugevda keha, vaid võib tugevdada ka teie meelt. Ühes uuringus leiti, et eakate täiskasvanute mõõdukas harjutus võib kerge kognitiivse kahjustuse tõenäosust vähendada 30 protsendilt 40 protsendile.
Mõned eksperdid usuvad, et harjutus võib tegelikult hoida meeled teravad, sest see parandab ringlust kogu keha ja aju, mis suurendab teie tähelepanu ja keskendumisvõime.
Harjutus võib isegi kaitsta meid Alzheimeri tõve eest. Ühes uuringus leidsid teadlased, et vanemad täiskasvanud, kes harjutavad vähemalt 3 korda nädalas, tekitavad vähem tõenäosust dementsuse tekkeks.
Harjutus võib isegi muuta teid tootlikumaks. Inimesed, kes teevad päeva jooksul, toimivad paremini, ajavad oma aega tõhusamalt ja on vaimselt teravamad.
Harjutus annab teile rohkem energiat
See võib olla irooniline, kuid kui te olete kunagi tundnud end treeninguna väsinud, on harjutus üks asi, mis võib teid ravida. Piisav magamine, stressi vähendamine ja toiteväärtusliku dieedi söömine on kõik energia jaoks olulised, kuid üks oluline tegur on liikumine. Uuringud näitavad, et harjutus suurendab energia tundeid ja vähendab väsimustunde. Harjutus õpetab ka keha, kuidas toota rohkem energiat, muutes selle tõhusamaks rasva põletamisel.
Alustama:
- Alusta väikest : liikuda rohkem kogu päeva - võtta trepid, venitada või võtta lühikesi jalutuskäike.
- Soojendage : andke oma kehale rohkem aega, et üleminek teostada, järk-järgult kiirendades.
- Jää hüdraatunud : Dehüdratsioon võib aidata tunda väsimust.
Harjutus vähendab LDL-kolesterooli ja tõstavad HDL-i kolesterooli
On mitmeid elustiili muudatusi, mida saate teha, mis võivad aidata vähendada halva kolesterooli (LDL) taset ja tõsta head kolesterooli (HDL), sealhulgas tervislikku toitumist, suitsetamisest loobumist ja regulaarseid treeninguid. Istuv suhe on suur kõrge kolesterooli riskifaktor, kuid ühes uuringus leiti, et jalgsi või sörkimine umbes 15-20 miili nädalas võib vähendada LDL-i (halb kolesterool) ja tõsta HDL-i (hea kolesterool). Teised uuringud on leidnud, et kõrgeima intensiivsusega südame löögisageduse tõstmine 75% juures või kõrgem on parim HDL-i ja madalama LDL-i tõusmise viis.
Intervall koolitus on üks viis oma intensiivkursuste tutvustamiseks. Vahetult tööintervallidega taastumisajaga saate kasu kõrg intensiivsest väljaõppest ilma pikkade ja raskete treenimiste ebamugavustunde.
Harjutus vähendab kerge kuni mõõduka depressiooni sümptomeid
Paljudel meist on depressioon murettekitav ja kui on olemas ka ravimeid ja ravimeetodeid, mis aitavad, siis on kehastus veel üks ravimeetod, mis võib aidata leevendada. Uuringud on näidanud, et harjutus aitab teil võidelda kerge kuni mõõduka depressiooni vastu, sest see:
- tõstab oma meeleolu ja annab teile energiat
- pakub häiret teie muredest
- aitab teil end enesekindlalt ja kontrolli all
- vabastab endas head hormoonid stressi vähendades
Isegi kliiniliselt depressiooniga inimesed saavad abivahendeid kasutada. Ühes uuringus võtsid depressiooniga patsiendid selle "depressiooni tervikliku raviprogrammi tähtsaimaks elemendiks".
Igasugune harjutus, sealhulgas südame , kehakaalu väljaõpe ja meele / keha tegevused, nagu jooga , võivad töötada.
Harjutus vähendab stressi ja ärevust
Stress ja ärevus võivad teie kehale, vaimsusele ja emotsionaalsele heaolule kaasa aidata, kuid harjutus võib aidata isegi kroonilise stressi tekkimisel.
Uuringud näitavad, et järjepidevad juhendajad suudavad oma stressi tõhusamalt juhtida ja kalduvad olema stressi madalamad kui inimesed, kes seda ei kasuta. Harjutus on ka suurepärane võimalus stressi vältimiseks, eriti kui te kasutate pidevalt vähemalt 3 korda nädalas vähemalt 20 minutit.
Ärevus on teine probleem, mis sageli kaasneb stressi ja depressiooniga, jättes teid segadusse, rahutu ja raskustes rahuneda. Uuringud näitavad, et aeroobsed harjutused on ärevuse vähendamise üks viis, kuigi soovite katsetada erinevaid intensiivsuse tasemeid, et leida, mis teile kõige paremini sobib.
Harjutus vähendab teie insuldi ohtu
Teine terviseprobleem, mida mõnikord võib harjutus ära hoida, on insult. Lööve võib juhtuda siis, kui veri ei saa ajju tsirkuleerida, ja kolm peamist riskitegurit on kõrge vererõhk, diabeet ja suitsetamine. Harjutus võib aidata nii kõrge vererõhu kui ka diabeedi korral ning see võib tegelikult vähendada insuldi tekkimise riski. Uuringud näitavad, et keskmise aktiivsusega inimestel on insuldi risk 20 protsenti väiksem, ja kui te olete aktiivsemad, siis need arvud paranevad. Harjutus võib neid kaasavaid tegureid leevendada ja võib suurendada veresoonte sisust, aidates kaasa parema ringluse saavutamisele.
Harjutus võib aidata inimestel insultest taastuda. Ühes uuringus leiti, et kõnnakuprogrammis osalenud ellujäänud häired olid võimelised kõndima kiiremini ja kauem ning neil oli parem liikuvus kui liikumisharjumused.
Harjutus vähendab teie teatud tüüpi vähi ohtu
Teiseks suurks harjutuseks on teatud tüüpi vähi, sealhulgas käärsoolevähi, rinnavähi, kopsuvähi ja hulgimüeloomi vähenemine. Ühes uuringus leiti, et mõõdukas kuni jõuline harjutus pakub parimat kaitset ja et harjutajad vähendavad jämesoolevähi riski 30 kuni 40 protsendi võrra, mitte aga harjutamiseta. Teine uuring näitab, et meie eluviiside muutmine võib vähendada vähi ohtu. Tervisliku toitumise, tervisliku kehakaalu hoidmise, kehalise kasvatamise, alkoholisisalduse jälgimise ja suitsetamisest loobumise tagajärjel võite tegelikult end kaitsta teatud tüüpi vähktõbeest, kui sa vanemad.
Harjutus aitab teil kaitsta osteoporoosi
Luu tervis on naiste, eriti postmenopausis, suur probleem. Osteoporoos võib mõjutada mitmeid asju, sealhulgas suitsetamist, liiga palju juua ja osteoporoosi perekonna ajalugu, kuid üks vältimatu põhjus on istuv.
Eksperdid usuvad, et lapsed, kes kasutavad harjutusi, saavad ehitada tugevaid luid ja kandma seda jõudu täiskasvanuks, andes neile osteoporoosi vastu mingit kaitset. Täiskasvanutena suudame hoida tugevaid luid ja võib-olla ehitada tugevamaid luid, valides kaalu kandvaid tegevusi nagu jooksmine, kõndimine, aeroobika või mõni muu mõjuga liikumine. Suure intensiivsusega jõutreening on veel üks moodus tugevamate luude ehitamiseks, luues samal ajal lahja lihaskoe ja põletades kaloreid.
Enamik tõendeid näitab, et suurema intensiivsuse ja suurema sagedusega töötamine on parim viis luu tiheduse suurendamiseks. See 30-päevane kiirjuhend aitab teil alustada.
Harjutus suurendab teie enesehinnangut, keha pilti ja usaldust
Paljud uuringud näitavad, et harjutus ei anna teile mitte ainult energiat, vaid võib tegelikult parandada enesehinnangut ja enesekindlust. See pole üllatav, kui arvate, et meie endi jaoks tundub, et see on tihtipeale kaasatud, kuidas me välja näeme, kui rahul oleme iseendaga ja kuidas me oleme ise pädevad. Harjutus võib parandada kõiki neid asju. Tugevuse, vastupidavuse, tasakaalu ja koordineerimise parandamise abil tunnete ennast tugevamaks ja kindlamana.
Üks tervisepsühholoogia ajakirjas avaldatud uuring näitas, et isegi väike kehaline aste võib parandada keha kujutist . Teadlased vaatasid üle 50 uuringu ja leidnud, et inimesed, kes on harjutanud, on oma keha suhtes vähem kriitilised kui võistlejad, sõltumata nende kaalukaotusest.
Harjutus suurendab teie meeleolu
Kui tunnete end vaevatuks, on üks parimaid asju, mida saate oma meeleolu parandamiseks teha, harjutus. Me ei tea täpselt, kuidas see toimib, kuid üks uuring näitab, et vaid 10-minutilist aeroobset harjutust saab vähendada pinget, väsimust ja viha, suurendades elujõulisuse ja energia tundeid. Südame näib olevat parim viis oma meeleolu suurendamiseks, kuid muud tegevused võivad samuti toimida.
Harjutus kaitseb vanurite vigastusi
Kukkumine on peamine vigastuse allikas ja mõnikord surm vanemate inimeste jaoks. Üks uuring näitab, et see põhjustab 90 protsenti puusaluu murrudest. Lihtsa vananemise kõrval võivad meid langeda ja ennast vigastada lihaste kaotuse , tasakaalu ja koordineerimise tõttu. Kui te ei kasuta seda, võib see lihase kaotus kaasa aidata nõrkusele ja jäikus, mis võib mõjutada teie võimet liikuda tugevuse ja enesekindlusega.
Uuringud on näidanud, et vanurid võivad vältida kukkumisi ja säilitada kõrgema treeningu taseme. Teie tasakaalu , paindlikkuse , vastupidavuse ja tugevuse suurendamine parandab teie elukvaliteeti vananedes, kaitstes teid vigastuste eest.
See aitab teil paremini ja pikemas perspektiivis elada
Kui olete kunagi soovinud, et noorte allikaks oleks selline asi, on mul hea meel, et teie soovid täidavad. Uuringud on näidanud, et regulaarne treening võib tegelikult teie elule aastaid lisada, kas hakkate harjutama 15 või 50-aastaselt. Veelgi parem, need ekstra aastad on vähem tõenäoliselt puuetega inimesi, mis tähendab, et kui vanustate, on kõrgem elukvaliteet.
Aitab ravida ja ravida seljavalu
Seljavalu on tavaline probleem ja kuna on olemas erinevad põhjused, ei ole ükski ravi, mis toimiks iga inimese jaoks. Kuid neile, kellel on seljavalu halva kehaga või liiga istuv, võib selja venitamine ja tugevdamine olla üks võimalus valu vähendamiseks. Teadlased õpivad joogat kasulikuks raviks. Ühes uuringus leiti, et Iyengari jooga vähendas valu, puude ja valuvaigisteid uuringus osalejatele.
See hoiab sind hooajaliste tegevuste jaoks sobivaks
Kui soovite suvel suusatada suusatamist või matkimist suvel, on korrapärane treenimine kohustuslik, et anda oma kehale tugeva aluse selliste ebaregulaarsete tegevuste jaoks. Meie tegemisel on palju asju, mis sõltuvad hooajast ja ilmastikust, mis suudab teid vigastada, kui te ei säilita sobivuse taset. Regulaarne treening võib anda teile vastupidavuse, tugevuse ja vastupidavuse, mida vajate hooajalisteks toiminguteks nagu lumelõikamine, röövimine, pikk jalgrattasõit või kanuusõit, seljakott, suusatamine või lumelauaga sõitmine.
See aitab teie lastel jääda aktiivseks
Ükskõik, kas teie lapsed nüüd ja täiskasvanueas harjuvad, sõltub sinust sageli. Üks uuring näitab, et tüdrukud on tõenäolisemalt harjutanud, kui neil on teadmisi harjutuste kohta ja kui nende emad on aktiivsed. Poisid harrastavad rohkem, kui neil on harjutustund ja kui nad saavad teavet oma isadelt. Hea eeskuju tähendab, et teie lastel on parem lask tervena ja aktiivsel tulevikul.
> Allikad:
> Blumenthal, James A. jt Suurema depressiooniga vanemaealiste patsientide harjutuskoolituse tagajärjed. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Harjutuse sekkumise mõju kehasõbrale. J Tervise Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Vanemate inimeste kukkumise tõkestamine: süstemaatiline kirjandusülevaade, mis uurib põhjendust ja tõendeid. Spordi med. Juuni 2001; 31 (6): 427-438 (12).
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Aktiivsete eluviiside edendamine vanemate täiskasvanute hulgas . Juurdepääs 28. jaanuar 2010.
> Psühhiaatria ja käitumisteaduste osakond, Washingtoni Ülikool. Depressiooni pikisuunaline mõju kehalisele aktiivsusele. Gen Hosp. Psych. 2009 juuli-august, 31 (4): 306-15. Epub 2009 13. mai.
10-minutiline treenimine, et oma meeleolu tõsta