Õppige, kuidas tavalise kvadratsipeosid sirvida
Nelinurksed (nelinurksed) on lihaste rida reie ees. Need koosnevad neljakordse femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis'ist ja vastus intermedius'ist.
See lihasgrupp värvatakse jalgade laiendamiseks põlve sirgendamisel ning treppide ronimisest ja jalgrattadest peamine liikur.
Neljarattaliste lihaste vigastused on sageli tingitud neljarattaõõne ja hamstrike vahelisest tugevusest või paindlikkusest.
Alaline nelinurk on suurepärane paindlikkuse parandamiseks, kuid kui teil on põlve- või seljavalu, peaksite selles venitada.
Seal on palju erinevaid viise, kuidas venitada oma nelikaratast , kuid siin on lihtne versioon, mida saate seisata.
- Püsti ühe jalaga. Kui vajate abi, hoidke toetuse saamiseks midagi puutumatut, näiteks seina või tooli.
- Pange oma parema põlve üles ja tõmmake kand ära oma tuharani.
- Pöörake oma pahkluu oma vastassuunas (vasakul) käega.
- Püstige otse ja tõmmake oma kõhu lihaseid. Püüdke hoida oma põlvi üksteise kõrval. Lõdvestuge oma õlgadega. Kui hoiate oma jala paindes asendis, tunnete end seljapikkuse ja puusa esiosa kerget tõmmet.
- Hinga sügavalt ja hoidke venitamiseks 20-30 sekundit, vabastage ja korrake vasakul jalgadel, seekord hoides oma pahkluu oma parema käega.
Näpunäited alalisele nelinurksele venitusele
- Kui te ei jõua oma pahkluuni oma venitusruumi hoidmiseks, proovige seda: loo randeketta pahkluu ümber ja haarake mõlemad otsad. Nii saate hoida jalgu paindes, ilma et peaksite pahkluu lõpuni jõudma.
- Olge ettevaatlik, et pinget pingutada. Eesmärgiks ei ole puutuda oma kanduga tuharani, vaid pigem tunda jala järkjärgulist sirgumist.
- Pingutage seni, kuni tunnete kerget ebamugavust - ärge laske end sellest kaugemale.
- Ärge lubage oma painutatud põlvel liikuda ega triivida väljapoole. Hoidke põlved üksteise kõrval.
- Kui te ei pääse oma põlvedele joondatud, on ok, et laskunud painutatud põlv tagasi tulla nii kaugele, et see ei põhjustaks valu. Kui kasutate oma treeningutel venitada, siis põlve saab loomulikult edasi, kui lihased lõdvestuvad.
- Kui teie vastassuunaline käpa hoides tekitab ebamugavustunde, võite käe kinni hoida käega samasuunas, kui jalg on venitatud.
- Ärge põrgatage venitamise ajal. Kui te leiate, et teete seda, peate end stabiliseerima, hoides seda juhatusel või seinal.
- Ärge lukustage oma püstolt venituse ajal.