Paindlikkus, mida mõõdetakse antud liigesega seotud liikumisulatusest, on üks tervisega seotud tervisega seotud komponentidest, mis on oluline funktsionaalse tervise seisukohast . Kui teie liikumisulatus muutub ühelgi põhjusel piiratuks, on igapäevaelu tegevust raskem teha, näiteks jõuda oma relvade juurde, et tõsteta esemeid kõrgematest riiulitest, või painutada üle, et midagi põrandast ära võtta.
Kehv paindlikkus on seotud ka ohu vähenemise ja sellega kaasnevate vigastustega, mis näitab, kui tähtis on säilitada hea liikumisvõime kogu vananemisprotsessis.
Liikumisvõimaluste säilitamiseks ja suurendamiseks on palju võimalusi, sealhulgas joogat , Pilatesit, teatavat liiki jõutreeninguid ja isegi vahtvaltsimist , kuid standardne venitus jääb paindlikumaks töötamiseks edasi-tagasi. Saak on loomulikult see, et seal on palju erinevaid venitamise viise ja kui teadustöö jätkub selles valdkonnas, siis saavad eksperdid rohkem teada, millal ja kuidas lisada igat liiki venitusvõimalusi ja kas teatud venitusviisid sobivad erinevatel aegadel, tegevused või konkreetsed populatsioonid.
Mis võib teile üllatuseks meelde tuletada, et paindliku väljaõppega tegelemiseks on traditsiooniliselt kasutatud kahte stiili, mis on traditsiooniliselt kasutusel: See ei tähenda, et mõlema lähenemise jaoks pole aega ega koha, vaid lihtsalt, et peaksite hoolikalt mõtlema, kuidas neid rakendada oma koolitusele ja millal nad kõige sobivamad kasutada.
Siin on, mida sa pead teadma staatilise venitamise ja ballistiliste venitamise kohta.
Staatiline venitus põhitõed
Statistiline venitamine on tavaliselt see, mida enamik inimesi mõtleb, kui nad kuulevad sõna "venitades". Te liigute kindlasse venitusse, hoidke seda paigal 10 kuni 60 sekundit, seejärel vabastage see enne järgmise astme liikumist.
Näiteks, kui seisate neljakordse püstina , venitate ühte põlvet, tõstke oma jalg maapinnast, haarake tõmmatud jalg oma vastassuunas ja tõmmake oma kreen oma tuharate suunas, hoides oma koha, kui tunnete kena venitust alla oma tõstetud jalgade reie alla.
Staatilisel venitamisel ei ole midagi pistmist ja see on tõhus viis liikumise ulatuse säilitamiseks ja parandamiseks. Sellele vaatamata leidis ajakiri Applied Physiology, Nutrition ja Metabolism ajakirjas Applied Physiology, Nutrition ja Metabolism avaldatud 2015. aasta uuringus, et vastupidiselt tavalisele veendumusele ei pruugi enne treeningut staatiline venitus vähendada kahju tõenäosust. Lisaks avaldati Tugevuse ja Kliiniseadmete Uuringu 2014. aasta uuringus, et staatiline venitus enne treeningut võib piirata jõudlust, kui nad osalevad jõutreeningus või muudes harjutusvormides, mis vajavad plahvatusohtu, näiteks sprint või hüpped. See muudab enne treeningu staatilise ulatuse vähem kui ideaalne paljudele elanikele, eriti sportlastele ja üksikisikutele, kes on keskendunud võimupõhisele koolitusele.
See ei tähenda, et staatilisel venitusel pole oma koha - nii; kuid suurima kasu saamiseks, nimelt liikumise ulatuse säilitamiseks või suurendamiseks, peaksite pärast lühikest soojenemist pärast treenimist või oma käitumisega tegema staatilist venitusetappi.
Mõlemal juhul annab see lähenemisviis teile võimaluse keskenduda paindlikkusele, samal ajal kui teie lihased on soojad ja paindumatud, paremini valmis liikuma lõpuni (või varem!) Oma tavapärasele liikumisruumile kontrollitud ja ohutul viisil.
Ballistilised venitamise alused
Ballistiline venitamine on veel üks venitusvorm, mida tänapäevased teadusuuringud on välja pakutanud, kuna see võib põhjustada vigastusi. Siiski on tõenäoline, et olete oma elus mingil hetkel oma ballistilisi venitusi teinud. Mõelge hetkeks tagasi põhikoolile. Kui teil kunagi oli kehalise kasvatuse õpetaja sind läbi "liblikas venitada", siis ilmselt tegi seda ballistiliselt.
Kuigi tava on hakanud muutuma, paljud PE õpetajad üritasid oma õpilasi lasta:
- Istuge põrandale ja ühendage oma jalatallad kokku.
- Avage oma põlvi laiadelt, nii et teie välimine reied jõuavad maapinnani.
- Joonista kandasid keha suunas nii kaugele kui võimalik.
- Bounce põlved üles ja alla nagu liblikas flapping oma tiivad venitada kõhtu.
See on viimane rekord, "põrge põlvi üles ja alla", mis muudab selle ballistilisteks venituseks.
Põhimõtteliselt on ballistiline venitamine venitatav, kus te põrgate või korduvalt surute oma keha üle oma loodusliku ulatuse, kasutades hoogu, jõudu või raskusjõudu. Pinnal tundub see tõhus ja kindlasti kasutavad sportlased ja tantsijad oma paindlikkuse suurendamiseks meetodit. Sellest hoolimata peetakse seda kõrgelt arenenud metoodikaks, mis on kõige sobivam kõrgtasemel sportlastele, kellel on nõutav kontroll ja viimistlus ballistiliste liikumistega tegelemiseks ilma vigastuste ohtu tekitamata.
Keskmise harjutusvahendi puhul on vähe märkimisväärset kasu (võrreldes teiste venitusvormidega) ning suurem võrdleva riski lihaste tõmmete või pisarate tõttu, mis on tingitud meetodi ballistilisest olemusest. See peaks harva (kui kunagi varem) sisalduma standardse venitamise rutiinis.
Ballistiline venitamine ei ole sama kui aktiivne venitus
Siiski on oluline märkida, et ballistiline venitamine ja aktiivne venitamine ei ole sama. Need kaks venitusvormi on sageli segaduses, sest ükski versioon ei hõlma pikema ajavahemiku pikkust. See tähendab, et meetodite vahel on peamised erinevused.
Aktiivne venitamine (mõnikord nimetatakse seda dünaamiliseks venitamiseks) on venitusvorm, kus võtate oma liigeseid läbi kogu oma liikumisruumi kontrollitud viisil, ilma et see hoiaks vahemikku lõpus olevat venitust. Näiteks loetakse aktiivsete venitusvormide hulka kõik enne käima treeningute tegemine käsivarsi, jalgade, sügava kõndimisega või sügava õhkutõusmisega.
Aktiivne venitus erineb ballistilisest venitusest, kuna liikumisi, mis suruvad oma liigesed üle nende loodusliku liikumisulatuse, ei tehta; pigem lihtsalt võtate oma keha oma piiridesse kontrollitult ja pidevalt. Aktiivne venitus on kasvanud populaarsuse tõttu, sest uuringud, nagu näiteks eespool nimetatud 2015. aasta ülevaate uuring, näitavad, et see on efektiivsem kehalise ettevalmistuse teostamiseks, jõudluse parandamiseks ja vigastuse tõenäosuse vähendamiseks, kui staatiline venitus. See kehtib eriti siis, kui teete aktiivseid vööndeid, mis jäljendavad liikumisi, mida teete treeningu tavapärasel ajal . Näiteks teevad suured põlved ja tagumik enne töökorraldust.
Staatiline venitamine vs. ballistiline venitamine
Staatiliste ja ballistiliste venituste võrdlemisel peate meeles pidama, et iga vorm sobib erinevates olukordades ja populatsioonides. Staatiline venitus võib olla kõigi inimeste, sealhulgas vanemate täiskasvanute jaoks sobilik, kuna selle kontrollitav olemus ja selle tõhusus liikumisruumi säilitamisel ja parandamisel, eriti siis, kui seda tehakse tavapärase kasutamise korral.
Teisest küljest ei ole ballistiline venitamine sellepärast, et selle tõhustatud metoodika tõttu on kõikidele elanikele sobiv. Sellisena peaks see olema piiratud arenenumate sportlaste või tantsijatega või nendega, kellel on palju tavasid, mis viivad meetodi ohutult. Kui te pole kindel, kas kuulute kategooriasse, heidake oma ennustused ja kinnitage staatilise venitusega.
Parimad tavad
American College of Sports Medicine (ACSM) avaldatud 2008. aasta kehalise tegevuse suunised näitavad, et täiskasvanud täidavad igal nädalal vähemalt kaks kuni kolm paindlikkusõpet. Need kokkupõrked peaksid olema suunatud kõigile suurtele lihasrühmadele, võttes oma liigeste läbi täieliku liikumise. Kuigi teie otsustada, kuidas kohandada paindlikkuse väljaõpet oma iganädalaseks rutiiniks, on siin mõned ohutud ja tõhusad soovitused:
- Enne süstimist ja tugevuskoolitust lülitage oma aktiivne venitus läbi oma soojendusrežiimi. Valige aktiivsed sirgjooned, mis sihivad samu lihasrühmi ja liigeseid, mida te töötate oma südame- või tugevusrutiini ajal. Näiteks, kui plaanite kaalutud squatsi tegemisel, võib rida sügavat õhkutõusmist aidata oma keha ette valmistada kaalutud versiooniks.
- Enne passiivset venitamist pärast südame- või jõutreeningut. Sihtige kõik oma peamised liigesed ja lihasrühmad. Hoidke iga piki 10 kuni 30 sekundit. Korda iga venitust, kuni koguneb kokku 60 sekundit liigese ja lihase rühma kohta. Näiteks kui teil on nelikantine venitus 30 sekundiks, vabastage venitus, seejärel korrake seda teist korda kokku 60 sekundiks. Standardne kogu keha venitamise rutiin, mis tabab kõiki peamisi lihasrühmi, peaks kulgema umbes 10 minutit.
- Staatilise ja aktiivse venitamise ajal liigutage oma liigesid kogu oma liikumise ulatuses, kuid vältige nende ületamist nende piiridest mööda. Lõpptulemusena peaksite tundma veidi ebamugavust, kuid see ei tohiks olla valulik. Kui teil on valu, pisut tagasi.
- Proovige väljaõppimise vorme, mis sisaldavad paindlikkusõpetust nagu jooga, tai chi, pilates või barre.
- Vältige ballistiliste venitusvõimaluste kasutuselevõtmist oma tavapäraseks, välja arvatud juhul, kui olete kõrgelt kvalifitseeritud sportlane või kogemustega esineja, mis võimaldab seda meetodit ohutult kasutada. Kahtluse korral jääda aktiivsele ja staatilisele venitamisele.
Sõna alguses
Päeva lõpus on reaalsuseks see, et enamik inimesi lihtsalt ei ulatu piisavalt. Kui olete rõhutanud, millal ja kuidas teie harrastuse graafikule venitada, hoidke seda lihtsamalt. Alusta üritades koguda soovitatud 150-minutilist mõõduka intensiivsusega südame-veresoonkonna treeningut igal nädalal. Pärast kahte igapäevast 20- või 30-minutilist kardioassseanssi lisage staatiline venitamine 10-minutist. Siin on lihtne juhend alustamiseks.
> Allikad:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Lihaste venitamise ägedad mõjud kehalise aktiivsuse , vahemiku > liikumise ja vigastuse esinemise kohta tervetel aktiivsetel isikutel: süstemaatiline ülevaade." Rakenduslik füsioloogia, toitumine ja ainevahetus . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Staatiline venitamine võib kahjustada lõhkekindlust vähemalt 24 tunni jooksul." Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Lk P. "Praegused kehalise ja rehabilitatsiooniga lihaste venitamise kontseptsioonid". Rahvusvaheline spordirajatiste ajakiri . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.