Enamik inimesi läheb kaalulangusprotsessi, noh, tahavad kaalust alla võtta. Kuid kui olete alles alustanud, võib skaala olla halvim valik edusammude jälgimiseks . Tegelikult on teie kaal kõige vähem oluline jälgida.
See võib tunduda intituivne, kuid skaalal on parem aidata teil säilitada oma kaal, kui see aitab teil selle kaotada. Põhjus? Teie kehas on olulisi muutusi, mida skaala ei saa mõõta ega tuvastada, näiteks:
- Kehalise koostise muutmine : Kuigi teie kaal on oluline, on veelgi olulisem, kui palju teie lihaseid on. Lihaskude võtab vähem ruumi kui rasv, mis muudab teie nägu nüridamaks ja on rohkem metaboolselt aktiivne . Kui teete harjutust, siis võite lihaseid suurendada, ainevahetust tõsta ja rasva kaotada, kuid rasva kadu ei kajasta alati skaalal. Kuhu see ilmub, on mõõtmistes, kuidas riided sobivad ja kuidas teie keha näeb välja. Kõik see võib juhtuda isegi siis, kui skaala ei liiguta .
- Inside'i muudatused : Teil ei pruugi te ei pruugi teada saada (või hoolitseda), mis toimub teie rakkudes, kuid mida seal toimub, võib tegelikult aidata teil kaalust alla võtta. Harjutus õpetab teie keha, kuidas vabastada rasvapõletavaid molekule. Mida teete, seda rohkem rasva te põletate ja see on midagi, mille ulatust ei saa mõõta.
- Rohkem jõudu ja vastupidavust : kui te regulaarselt kasutate, saate iga kord rohkem ja rohkem teha. Võite alustada harjutust mõne minutiga korraga või tõstes kergeid raskusi, kuid pärast mõnda treeningut kohandub keha, mis võimaldab teil tõsta raskusi ja minna kauemaks. See tugevus ja vastupidavus tähendab, et teete edusamme, kuid kui skaalat ei liiguta, ei pruugi te tähelepanu pöörata sellele, kui sobib teile.
Teie kaal on vaid üks aspekt teie edusammudest ja paljudel juhtudel pole see isegi kõige olulisem. See on kahetsusväärne, kuid enamus meist on määrava tähtsusega see, kas me oleme edukad või ebaõnnestunud. Kasutades oma kaalutlusi ainsaks oma edu mõõdupuuks on palju nagu maja ostmine, mis põhineb ainult ruudukujulisel materjalil. Kindlasti on tore, et seal on 3000 ruutjalga, aga mis siis, kui see on skunki talu kõrval?
Teie kaalukaotus on samamoodi. Oma kaaluga teatud arv võib olla tore, kuid skaalal ei saa öelda, kui sobivad olete või kui palju lihaseid teil on. Kui te lõpetate kõik oma nädala treeningud, siis teie skaala ei kavatse tervitada. Ainult skaalale tuginedes võib isegi neid treeninguid tunda aja raiskamisega, kuigi igaüks aitas teil kaloreid põletada, tugevneda, kaitsta oma keha haigustest ja tegi sind sobivamaks kui varem.
Suuruse kõrval
Kui kaalumine ennast motiveerib teid positiivselt, pole põhjust muuta seda, mida teete. Kuid kui skaala muudab teid riketeks, võib olla aeg proovida midagi uut:
1 - kehakaalu langus raskendab kaalu langust
Mida enamik inimesi ei saa aru, on see, et kaalu kaotamine võib isegi raskust kaotada. Mida rohkem te kaalute, seda rohkem energiat teie keha kasutab, et selle kaalu ümber liigutada. Kaalu kaotamisel kulutab teie keha loomulikult vähem kaloreid, mida me sageli ei arvesta meie kalorsuse tarbimisega.
Näiteks kui te olete 5'8 "ja kaalute 180 naela, võib teie põhiline ainevahetuse kiirus olla umbes 1545 kalorit, välja arvatud tegemisel, mida teete. Kui te kaotate 20 naela, muutub teie BMR, langeb kõikjal 50- 100 kalorit. See ei pruugi tunduda nii palju, aga kui te ei kohanda oma kaloreid, kui kaotad, satute lõpuks masendavale platoo peale.
Peksid platoo
Ainuke asi, mis on rohkem masendav, kui mitte kehakaalu langetamine, on kaalukadu platoo pärast püsiva progressi saavutamist. Olete harjutanud, vaatad iga kalorikku, see on teie eesmärgi lähedane ja siis asjad hakkavad jahma jääma.
Platoki peksmine on sageli pigem väiksemate muudatuste tegemine, et treenida, mida teete, kui teie toitumine või treeningprogramm ületab:
Muutke oma treeninguid
Lisage südamehaigust - täiendava südame päeva lisamine, isegi kui see on lühike, võib olla lihtsalt see ekstra kalorite põletamine, mida peate kupli üle minema.
Tõstke raskemad raskused - raske raskused aitavad teil lihaseid üles ehitada ja lihaseid aitab rasvade põletada. Proovige piisavalt kaalu, et saaksite teha ainult 10-12 reps iga harjutuse kohta.
Muutke oma jõutreeninguid - kui te olete teinud sama treeningu rohkem kui 4-6 nädala jooksul, võivad isegi väikesed muudatused teha vahet. Proovige erinevaid viise, kuidas edu saavutada, näiteks kasutatava resistentsuse tüübi muutmine, täiesti uute harjutuste proovimine või treeningute jagamine, nii et saate iga lihasrühma jaoks rohkem aega kulutada.
Muuta oma intensiivsust - põletad rasva efektiivsemalt, kui treenite kogu nädala jooksul erineva intensiivsusega. Proovige koos pikkade ja aeglaste treeningutega koos kõrge intensiivsusega intervalltreeningu, et tabada kõiki oma energiasüsteeme erineval viisil.
Palgata treenerit - kui te olete segaduses, mida teha, saab treener oma töökorraldust uuendada ja aidata teil oma treenimisajaga rohkem teha.
Lisa aktiivsuse lisamine - kui olete oma treeningu ajal välja maksnud või lihtsalt ei soovi rohkem koolitust teha, on lisategevuste lisamine lihtne viis täiendavate kalorite kirjutamiseks, ilma et kasutaksite seda treeningu abil. Igapäevane 20-minutilise jalutuskäigu võib aidata teil koguda kuni 100 kalorit.
Koorenda oma kalorikogust - isegi väikesed muutused toidus võivad kokku panna ja aitavad teil liikuda mööda platoo. Söömine natuke vähem kui tavaliselt või lisades rohkem kiudaineid oma toidule on vaid kaks võimalust oma kaloreid vähendada, ilma et tunda, et olete näljas.
Tehke kohandusi kogu protsessi vältel - te ei soovi kinni pidada kaloritest iga kord, kui kaotate naela, kuid tasub uuesti hinnata, kus te aeg-ajalt olete. Kui sa kaotad 20 või enam naela, vaadake oma toitumist ja treeningprogrammi ning leidke võimalusi oma kalorite vähendamiseks, et kajastada oma uut kaalu.
2 - Kaalukalendid ei ole alati täpsed
Kui me püüame kaalust alla võtta, tugineb meid erinevatele numbritele. Me saame arvutusi keha rasva protsendi , BMR , KMI , kasutamise ajal põletatud kalorite ja südame löögisageduse määra , vaid mõned neist.
Need numbrid võivad olla abiks, kuid on mõned puudused:
- Need on ainult hinnangulised . Nende arvutustega tuletatud valemid on piiratud, nii et nad saavad pakkuda ainult prognoose - hinnanguid, mis võivad kaubamärgist nii kaugele jääda, et nad võivad teie kaalukaotust tegelikult saboteerida. Mõned arvutused, mida me teame, pole alati täpsed, on järgmised:
- BMI - BMI valem kasutab kaal ja kõrgus, et mõõta, kui terve on teie kaal, kuid see ei võta arvesse lahja lihasmassi, raami suuruse ega soo, kõiki asju, mis võivad vales suunas olevaid numbreid kallutada.
THR - paljud THR-i valemid põhinevad vana maksimaalse südame löögisageduse võrrandil (220-aastane = MHR), mis tavaliselt alahindab, kui raske te peaksite töötama.
BMR - BMR arvutamiseks kasutatakse erinevaid valemeid, kuid mõned neist on ebatäpsed, kuna need ei arvesta aktiivsuse taset ega keha koostist. Kui olete väga lihaseline, võib kalkulaator alahinnata, kui palju kaloreid vajate. Kui teil on rohkem keharasva, võite saada suuremat arvu kui teil on tegelikult vaja.
- Nad ei anna teile kogu tõde : see tundub tõesti hea, kui elliptiline treener ütleb teile, et olete põgenenud 500 kalorit pärast 30-minutilist treeningut. Probleemiks on see arv tõenäoliselt ülehinnatud. See ei võta arvesse teie sobivust ja seda, kui palju teil on lihaseid, kaks tegurit, mis võivad muuta, kui palju kaloreid te põletate. Teine probleem on see, et see ei mõjuta kaloreid, mida oleksite põletanud, kui te ei oleks harjutanud. Te põletate veel kaloreid isegi siis, kui te ei kasuta harjutust, nii et võite arvutamiseks arvutatud kalorite arvutamiseks lahutada.
Numbrite kõrval
Kaalukaotuse arvutused võivad anda teile hüppepunkti, kuid te ei soovi olla nende numbrite ori. Muud valikud:
- Leia enda numbrid - Selle asemel, et kasutada BMR kalkulaatorit, selgitage välja, kui palju kaloreid te juba sööte. Säilitage toidudeklaratsioon või kasutage veebis jälgimise saiti, et jälgida oma kaloreid nädala või kahe nädala jooksul. Kui teil on idee, kui palju kaloreid te sööte, võite seda arvu kaalust alla võtta. Soovitud südame löögisageduse tsooni jaoks kasutage baasnumbrite saamiseks kalkulaatorit ja seejärel kohandage neid erinevatel südame löögisagedustel oma tajutavaks pingutus .
- Tugineda oma kogemusele - Me toetume sageli arvutustele isegi siis, kui meie kogemus ütleb meile teisiti. Ärge kartke asju reguleerida, kui te ei jõua kuhugi. Kui teie südame löögisagedus tundub liiga lihtne, muutke seda seni, kuni töötate kõrgemal intensiivsusel. Kui jälgite BMR-i arvutamist ja te ei näe tulemusi, proovige seda arvu vähendada 50-100 kaloriga, et näha, kas see muudab asju. Kaalu langemise protsess muutub pidevalt ja peate sellega koos muutuma. Et olla edukas, muutke seda, mida teete niipea, kui mõistate, et asjad ei toimi.
3 - Kaalulangus ei pea olema teie peamine eesmärk
Enamik meist on veetnud suure osa meie elust, kes järgib kaalulanguse eesmärki, nii et võitlus suurusega on muutunud teisejärguliseks.
Kaalu kaotanud kaalu puhul võib edukus olla lühike asi. Mõnikord kaotab teie kaalu ja mõnikord see tõuseb. Mõnikord jääb see samaks. Skaala võib muutuda, kuna olete rohkem söödud või vähem töötanud või kuna keegi lööb sisse ja teie massi ümberkalibreerib julma nali. Skaala võib muutuda, kuna hoiate vett või olete dehüdreeritud või planeedid muutunud ebaühtlaseks. Ükskõik, mis põhjusel, on võimatu teada, mis tegelikult toimub ja te võite tunduda ebaõnnestumisena.
Mida te ei pruugi mõista, on see, et mõnikord kaalu kaotamine võib tegelikult aidata teil kaalust alla võtta. See võib tunduda kummaline, kuid üks uuring näitas, et inimesed keskendusid pigem tervisele kui kaalule, muutes nende käitumist viisil, mis viis parema kaalujälgimiseni.
Peale kaalulanguse
Mis oleks siis, kui te enam ei muretse oma kehakaalu pärast? Mida teeksite ennast, kui teie eesmärk oleks öelda, et iga päev tunneks paremini või on teil rohkem energiat? Eesmärgi nihutamine midagi käegakatsutavat, midagi, mida näete, tunnete ja puudutate korrapäraselt, võib olla just see, mida peate otsingutulemuste leidmiseks otsima. Mõned ideed:
- Teie tervis - Kas teil on vaja stressi pisut paremaks juhtida või kroonilist seljavalu lahti saada? Võibolla tahad tunda end energilisemaks või nautida igal ööl kvaliteetsemat magamist. Kui te harjutate, et end paremini tundma hakata, pigem pigem paremini tundma õppida, seda eriti tõenäoliselt, kui te saate tõepoolest tunnetada edu, mida teete.
Teie jõudlus - miks mitte keskenduda pigem sellele, mida soovite saavutada, mitte seda, mida teie skaala teile on öelnud? Võibolla tahad, et saaksite tööl trepist üles kukkuda, ehk siis tahaksite töötada hoovis ilma oma selja ära visata. Mõelge asjadele, mida soovite paremini teha ja oma eesmärke vastavalt seada.
Teie rahulolu - kas te ei tunne ennast hästi pärast treeningu tegemist või keedusurbaja asemel grillitud kana? Keskenduge sellele, kuidas tunnete, kui teete kogu päeva jooksul erinevaid valikuid. Teeme rohkem asju, mis teevad ennast mugavalt, muudab nad päevast päeva tööd lihtsamaks.
Allikad:
Lewis G, Farrell L, Wood M jt. Inimplasmas teostatud harjutuste metaboolsed allkirjad. Sci Trans Med. Mai 2010, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A jt Tervis-iga-suuruse ja toitumise käitumine: suuruse heakskiitmise sekkumise 1-aastased järelmeetmed. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E jt. Võimekus: kroonilise stressi mõju telomere pikkusele puhverdus. PloS ONE. Mai 2010, 5 (5).