See täiustatud treening on kõike ainevahetuse tingimuste kohta , mis on teatud tüüpi treening, mis mõnede arvates on kõige tõhusam viis kehakaalu alandamiseks ja sobivaks saamiseks. See treening hõlmab täiustatud, ühendi harjutusi, mis töötavad kogu keha.
1-10 minuti pikkune kontotreening
Täieliku efekti saavutamiseks peate kogu töökogemuse vältel minema, kuid pidage meeles, et see on väga arenenud koolitusviis ja see võib teile kiiresti järele jõuda. Soovitan hoida ja võib-olla lisada esmakordselt rohkem puhata. See on mõeldud edasijõudnud, kogenud treenijatele, kes ei pahanda tööd väga raskeks.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, ketihoidja (valikuline).
Soojendama:
Mõõdukas-jõuline kardio 3-5 minutit.
Soovitatav treening
Vooluahela stiil : teostage iga harjutuse 30 sekundit, üksteise järel teise harjutuste vahele 10 sekundit. Korda vooluahelat kuni 3 korda, sõltuvalt teie ajast, sobivuse tasemest ja eesmärkidest.
2 - Burpees
Kuidas:
Krampida ja asetage oma käed põrandale. Plahvatusohtlikus liikumisel hüpata jalad tagasi tõukejõu asendisse, hüpata jalad käte vahel üles ja püsti. Täiendava intensiivsuse jaoks lisage lõpuks veel üks hüpped. Korda 30 sekundit, töötades nii kõvasti kui võimalik.
Reps / Komplektid / Kestus:
30 sekundit.
Intensiivsuse muutmine:
Jalutage jalgade taha modifikatsioonina, lisage täiendav hüpped.
3 - Squat koos Overhead Press
Kuidas:
Alustage jalgadega hip-kaugusest üksteisest ja hoidke kaalu üle õlgade. Squat niipalju kui võimalik ja suruge konksud üles tõusma, surudes raskused üleval. Korda 30 sekundit, töötades nii kõvasti kui võimalik.
Reps / Komplektid / Kestus:
30 sekundit.
Intensiivsuse muutmine:
Muudatuste tegemiseks kasutage kergemaid kaalu või mitte.
4 - mägironijad
Kuidas:
Pingutusasendis käivitage põlved sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik, vaheldumisi küljed. Puudutage varbad põrandale iga jooksu juures või hoidke neid õhus. Korda 30 sekundit, töötades nii kõvasti kui võimalik.
Reps / Komplektid / Kestus:
30 sekundit.
Intensiivsuse muutmine:
Jalutage põlvi, selle asemel et töötada muudatuseks.
5 - Squat hüppab
Kuidas:
Asetage käed pea taga, küüned välja. Põlvede koorimine koorikesse, põlvili varvaste taga ja kere, veidi kallutades edasi. Hüpata nii kõrge kui võimalik, maandumine pehmete põlvedega koorida. Korda 30 sekundit, töötades nii kõvasti kui võimalik.
Reps / Komplektid / Kestus:
30 sekundit.
Intensiivsuse muutmine:
Heleduse vähendamiseks hüpake välja.
6 - Plyo Lunge
Kuidas:
Alusta koorimisasendisse, parem jalg edasi, vasak jalg tagasi, mõlemad põlved 90-kraadise nurga all. Hüppa ja lülitage jalad õhku, maandudes lõkkes vasak jalg edasi, parem jalg tagasi. Korda 30 sekundit, töötades nii kõvasti kui võimalik.
Reps / Komplektid / Kestus:
30 sekundit mõlemal küljel.
Intensiivsuse muutmine:
Hüpata või hüpata hüpata ilma jalgade vahetamata.
7 - Bear Crawls
Kuidas:
Sõlmige põrandale ja käsi käed välja, kuni olete plaatpositsioonis. Tehke põlvede või varba rütmis ja seejärel käsi tagasi kobarasse ja püsti. Täiendava intensiivsuse jaoks lisage lõpus lõika. Korda 30 sekundit, töötades nii kõvasti kui võimalik.
Reps / Komplektid / Kestus:
30 sekundit.
Intensiivsuse muutmine:
Vältige kergendust madalama intensiivsuse korral, lisage hüppe intensiivsemaks.
8 - külgpaneelidega käepidemed
Kuidas:
Tõsteseadmes, kus käed on üksteise lähedal, tee tricepsi tõukejõu. Kui vajutate ülespoole, pöörake vasakule, tõmmates paremat kätt külgsuunas üles. Pöörake tagasi mõnele teise tõukeseadmele ja tehke seejärel külgpaneel teisel küljel. Korrake vaheldumisi 60 sekundi jooksul.
Reps / Komplektid / Kestus:
30 sekundit.
Intensiivsuse muutmine:
Tehke põlvili liikuda, et seda muuta.
9 - Lunge pööramine Kettlebelli heitgaasidega
Kuidas:
Alustage jalgadega laiemat kui puusad, kettsuuli või kaal paremas käes. Pöörake ja pöörake keha paremale ja laske langetada. Kui vajutate tagasi, liigutage kaalu üles ja pea peale, kui pöördute tagasi esiosa. Pöörake käed ja pöördenurgad vasakule, laske langetada ja langetage kehakaalu. Jätkake vaheldumisi külgi, liigutades kaalu üles ja alla (kui olete kõrgemal, võite liikuda kaalu teisel poolel liikumise ülaosas) 30 sekundit, töötades nii kõvasti kui võimalik.
Reps / Komplektid / Kestus:
30 sekundit.
Intensiivsuse muutmine:
Võta kaalu välja või hoida lunges madalad, et seda muuta.