Kas kasutamise järjekord muudab teie sobivust?
Mida peaksite kõigepealt tegema, kardiovaskulaarse vastupidavuse või kehakaalu tõstmiseks? Või kas treenimiskorraldus on isegi oluline?
Vastus sõltub tõepoolest sellest, mida te üritate saavutada.
Kasutuskorras pole mingit erilist võlu, kuid mõningatel põhjustel võib see olla seotud kasutatava energiaga , lihaste väsimuse põhjustega ja vigastuste tekkimisega treeningu ajal.
Üldiselt toimub teie kehaline võimekus, kui teil on piisavalt energiat, suurema intensiivsusega, suurema tähelepanu ja efektiivsusega. Exercise, mida teete, kui teie energiavarud on väikesed, on vähem tõhusad ja põhjustavad tõenäoliselt kahju.
Harjutuse järjekord võib olla tähtis ka siis, kui püüate saavutada konkreetset eesmärki, nagu näiteks lihase kasvatamine või spordivõimaluste parandamine või kui teil on juba praegu väga hea treenimise tase.
Harjutuse tellimise soovitused
Enamik meelelahutavatest sportlastest saavad seda küsimust üldse vältida, tehes seda erinevatel päevadel südame- ja kehakaalu treenimisega . Teine võimalus on teha nii vastupidavust kui tugevuskoolitust samaaegselt intervalltreeningu või vooluringi väljaõppega, mis annavad terve keha treeningu piiratud aja jooksul.
Isegi kui trenni järjekorras pole magic, näivad mõned asjad paremini kui teised. Kui teil on konkreetsed eesmärgid, kasutage järgmisi soovitusi seoses treeningkorraldusega:
Kui teie eesmärk on parandada üldist tervist
Üldise tervise parandamiseks ei ole oluline, kas kõigepealt tõstetakse raskusi või tehakse esmalt vastupidavustreeninguid . Te võite teha mõlemaid samal ajal intervalltreeningu või vooluringi rutiiniga või kui soovite, siis võite kaalutõstmise ja töökindluse päevade vaheldumisi kasutada.
Vaata ka
Intervall koolitus
Ringkonnakoolitus
Ristkoolitus
Kui teie eesmärk on tõsta südame-veresoonkonna vastupidavust
Kardiovaskulaarse vastupidavuse tekitamiseks ja säilitamiseks peate kõigepealt välja töötama vastupidavuse, kui teil on pikkade harjutuste jaoks palju energiat. Lisage vastupanu harjutusi 2 kuni 3 korda nädalas, kas pärast kas väljakujunemist või eraldatuna selleks, et arendada lihaste tugevust ja vähendada vigastuste ohtu. Tõstmine enne sõitmist ei ole soovitatav, sest suurendate lihasnõrkusest tingitud vigastuste ohtu.
Vaata ka
Spordi väljakukkumisvõimalused
Sporditarvete printsiibid
Kui teie eesmärk on lihase suuruse ja tugevuse suurenemine
Lihasmassi suurenemist saab kõige paremini saavutada, tõstes esmalt kaalusid, kui keha peamine energiaallikas lihase kontraktsioonil ( glükogeen ) on kõrge. Kui teete tõsise südame treeningu enne tõstmist, tühjendate glükogeeni, mis muudab treeningu ebaefektiivseks.
Vaata ka
Toitumine jõutreeningu ja lihaste ehitamiseks
Efektiivne tugevuskoolitus
Kui teie eesmärk on põletada rasva kadu kalorit
Kui teie põhieesmärk on põleda nii palju kaloreid kui võimalik ühe seansi jooksul, on tõenäoliselt kõige parem teha kardiogrammi esmakordselt ja seejärel tõsta kaalu. Selle taga pole mingit maagiat; enamikul inimestel on lihtsalt kõige lihtsam süüa, kui neil esineb südamehaigus, rohkem põletada kaloreid .
Kuid peaaegu ükskõik milline kombinatsioon põletades rohkem kaloreid, kui sööte vähem, toob kaasa rasva kadu.
Mõned inimesed saavutavad märkimisväärse kaalulanguse ainult toiduga seotud muutuste korral; teised teevad seda lihtsalt läbi kehakaalu . Tõstmine kindlasti põleb kaloreid; tegelikult põleb sageli rohkem kaloreid minutis kui püsivustreeningut. Probleem on selles, et enamik inimesi väsimus kiiresti, kui tõstmiseks kaalud, ja seetõttu ei saa teostada nii kaua, kui nad saavad jalutada, jalgrattaga või kasutada elliptilised masin . Lõpptulemus on see, et kogu kehalise istungjärgu jooksul põletatud kalorid kalduvad esmajärjekorras olema kõrgtundlikumad just seetõttu, et neid saab kauem kasutada.
Lõppkokkuvõttes on keha rasva kaotamise parim viis kombineerida vastupidavustreeningut ja resistentsust ning loomulikult toitumisharjumusi.
Vaata ka
Põletada rohkem kaloreid intensiivse harjutusega
Kuidas süsivesikuid pakub energiat harjutamiseks
Keha koostis - keharasv - kehamass
Kui teie eesmärk on parandada spetsiifilisi sportlikke oskusi
Kui olete konkreetse spordi jaoks väljaõppe saanud, peate kujundama oma väljaõppe selle spordi vajaduste rahuldamiseks. See, kas teed vastupanu või vastupidavustreeningu esimeseks, sõltub spordi vajadustest, teie praegusest sobivuse tasemest ja teie üldistest eesmärkidest. Kui te pole kindel, mis on teie spordialaseks väljaõppeks parim treening, on kasulik koguda treeneri või isikliku treeneri teadmisi.
Elite sportlased täidavad konkreetset treeningukorraldust, mis hõlmab päevi, nädalaid ja kuusid. Spordispetsiifiline koolitus järgib võistlushooaega ja on hoolikalt kavandatud nii, et sportlased oleksid tipptasemel hooaja kõrgusel. Nende koolitus põhineb üldisel tervislikul eesmärgil ning keskendub konkreetsetele oskustele, liikumistele ja isegi psühholoogilistele komponentidele, et pakkuda konkurentsi eelise. Need programmid näevad välja püramiidi ja katavad kogu hooaja jooksul kogu võimekuse spektri (jõud, vastupidavus, paindlikkus, agility, psühholoogia jne).
Vaata ka
Kuidas oma spordiga maksma
Spordi erikoolitus
Kas vajate isiklikku treenerit
Kui teie eesmärk on järjepidev ja säilitada kehalise aktiivsuse programm
Selle harjutamiseks peab see sobima teie igapäevaseks eluviisiks ja elustiiliks. See peab teile ka tundma. Sel põhjusel on kasulik valida harjutuse liik, kasutamise järjekord ja kasutamise aeg vastavalt sellele, mis teie keha jaoks kõige paremini sobib. Teil võib olla loomulikult kalduvus ennast kõige paremini tunda, kui teed esmajärjekorras kestva väljakutse ja seejärel kaaluta. Samuti võite leida, et keha reageerib kõige paremini siis, kui tõstete raskusi ühel ajal päevas ja lähete teisele tööle. On hea, et teie keha, meeleolu või huvi määrab, kui te harjutate.
Vaata ka
Näpunäiteid hõivatud sportlastele
Millal on parim aeg teostada?
Alustamine ja harjutus
Allikad:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aeroobse ja resistentsuse kasutamise järjestus mõjutab ülemäärast hapniku tarbimist. J Tugevus Cond Res. Mai 2005, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Rattav majandus on langenud pärast ühe vastupanu harjutamist. J Sci Med Sport. 2001 Dets 4 (4): 447-59.