See, mida sa tegelikult sööd, mõjutab seda, kui tõhusalt ja tõhusalt saate oma töölõunale energiat anda. Keha muudab toitu kütusesse mitmete erinevate energiaallikate kaudu ja nende süsteemide üldine mõistmine aitab teil treenida ja süüa tõhusamalt ning suurendada teie üldist spordivõistlust .
See on kõik ATP-st
Sportlik toitumine põhineb arusaamal sellest, kuidas toitaineid, nagu süsivesikud, rasv ja valk, annavad oma panuse kütusetarbimisse, mida keha vajab selle teostamiseks.
Need toitained muutuvad energiaks adenosiintrifosfaadi või ATP vormis. See tuleneb ATP lagunemisest vabanevast energiast, mis võimaldab lihasrakkudel lepingute sõlmimist. Siiski on igal toitainel ainulaadsed omadused, mis määravad, kuidas see muutub ATP-ks.
Süsivesikud on peamine toitaine, mis kasutab mõõduka kuni suure intensiivsusega harjutusi, samas kui rasv võib pikka aega madala intensiivsusega harrastada. Valke kasutatakse tavaliselt kehasiseste kudede säilitamiseks ja parandamiseks ning neid ei kasutata tavaliselt lihaste aktiivsuse võimendamiseks.
Energiakanalid
Kuna organism ei saa kergesti ATP-d säilitada (ja seda, mis on salvestatud, saab mõne sekundi jooksul ära kasutada), on treeningu ajal vaja pidevalt luua ATP-d. Üldiselt on kaks peamist võimalust, kuidas keha toitaineid energiaks teisendab:
- Aeroobne ainevahetus (hapnikuga)
- Anaeroobne ainevahetus (ilma hapnikuta)
Neid kahte rada saab jagada veelgi. Enamasti on see energiasüsteemide kombinatsioon, mis varustab harjutamiseks vajalikku kütust, kusjuures harjutuse intensiivsus ja kestus määravad, millist meetodit saab kasutada.
ATP-CP Anaeroobne energiaallikas
ATP-CP energiakanal (mõnikord nimetatakse fosfaadisüsteemiks) annab energiat umbes 10 sekundit ja seda kasutatakse lühikesteks purunemisteks nagu 100 meetri sprint. See rada ei vaja ATP-i loomiseks hapnikku. See kasutab kõigepealt lihas säilitatavat ATP-d (umbes 2-3 sekundit väärtuses) ja seejärel kasutab kreatiinfosfiidi (CP) ATP resynthesize kuni CP lõppes (veel 6-8 sekundit).
Pärast ATP-i ja CP-i manustamist liigub keha kas aeroobsele või anaeroobsele ainevahetusele (glükolüüs), et jätkata ATP-de kasutamist kütusena.
Anaeroobne ainevahetus - glükolüüs
Anaeroobne energiakanal või glükolüüs loob ATPi ainult süsivesikuid, mille kõrvalsaadusena on piimhape . Anaeroobne glükolüüs annab energiat glükoosi (osalise) lagunemise abil ilma hapniku vajaduseta. Anaeroobne ainevahetus tekitab energia lühiajalisteks, suure intensiivsusega tegevuse purunemiseks, mis kestab vaid mitu minutit enne, kui piimhappe kogunemine jõuab künniseni, mida nimetatakse laktaadi läveks, ja lihasvalu, põletustunne ja väsimus muudavad sellise intensiivsuse säilitamise keeruliseks.
Aeroobne ainevahetus
Aeroobne ainevahetus kasutab suuremat osa pikaajalise aktiivsuse jaoks vajalikust energiast. See kasutab hapnikku toitainete (süsivesikute, rasvade ja valkude) muundamiseks ATP-ks. See süsteem on mõnevõrra aeglasem kui anaeroobsed süsteemid, sest see tugineb vereringesüsteemile, et transportida hapnikku tööliinidesse, enne kui see tekitab ATP-d. Aeroobset ainevahetust kasutatakse peamiselt kestvusega , mis on üldiselt vähem intensiivne ja kestab pikka aega.
Treeningu ajal liigub sportlane läbi nende ainevahetusradade.
Treeningu alguses tekib ATP anaeroobse ainevahetuse teel. Hingamise ja südame löögisageduse suurenemisega on rohkem hapnikku ja aeroobne ainevahetus algab ja jätkub kuni laktaadi lävi saavutamiseni. Kui see tase on ületatud, ei suuda organism organismi hapnikku piisavalt kiiresti genereerida, et genereerida ATP-d ja anaeroobne ainevahetus taaskäivitub. Kuna see süsteem on lühiajaline ja piimhappe sisaldus tõuseb, ei saa intensiivsus püsida ja sportlane peab intensiivsust vähendama, et eemaldada piimhappe kogunemine.
Energiasüsteemide kütusetööd
Toitained muutuvad ATP-ks, lähtudes aktiivsuse intensiivsusest ja kestvusest, süsivesikutega, mis on keskmise ja suure intensiivsusega peamine toitainekütus, ning rasva, mis annab energiat treeningu ajal, mis toimub madalama intensiivsusega.
Rasv on suurepärane kütusekindlus, kuid see ei ole lihtsalt kõrge intensiivsusega harjutuste jaoks, nagu sprint või intervallid. Madala intensiivsusega (või alla 50-protsendilise maksimaalse südame löögisageduse korral) kasutamisel on piisavalt rasvu, et kütuse aktiivsus toimuks tundides või isegi päevadel, kuni on piisavalt hapnikku, et võimaldada rasvade ainevahetust.
Treeningu intensiivsuse suurenedes võtab süsivesikute ainevahetus üle. See on tõhusam kui rasvade ainevahetus, kuid sellel on piiratud energiatarve. See salvestatud süsivesik (glükogeen) võib küttida ligikaudu 2 tundi mõõduka kuni kõrgema taseme harjutusena. Seejärel ilmneb glükogeeni kadu (salvestatud süsivesikud on ära kasutatud) ja kui seda kütust ei asendata, võivad sportlased tabada seina või "bonk". Sportlane võib jätkata mõõdukat kuni suure intensiivsusega harjutust, et treeningu ajal pikendab lihtsalt süsivesikute säilitamist. Sellepärast on kriitilise tähtsusega kergesti seeditavate süsivesikute söömine mõõduka treeningu ajal, mis kestab rohkem kui paar tundi. Kui te ei võta piisavalt süsivesikuid, on teil sunnitud vähendama oma intensiivsust ja koputama uuesti rasvade ainevahetuseks kütuse aktiivsuseks.
Treeningu intensiivsuse suurenemise korral väheneb süsivesikute ainevahetuse efektiivsus märkimisväärselt ja anaeroobne ainevahetus võtab üle. Seda seetõttu, et teie keha ei saa hapnikku piisavalt kiiresti hõivata ja levitada, et hõlpsalt kasutada rasva või süsivesikute ainevahetust. Tegelikult võib süsivesikuid tekitada piisava hapniku juuresolekul metaboliseerituna ligikaudu 20 korda rohkem energiat (ATP-vormis), kui see tekib intensiivsete jõupingutuste (sprinting) ajal hapnikutest nälginud anaeroobsetes keskkondades.
Sobivat koolitust kohandades need energiasüsteemid muutuvad tõhusamaks ja võimaldavad suuremat intensiivsust teostada.
Allikas
Wilmore, JH, ja Costill, DL Sport ja harjutuse füsioloogia: 3. väljaanne. 2005. Human Kinetics Publishing.