Laktaadi künnise (LT) väljaõpe on populaarne meetod suure intensiivsusega töökindluse saavutamiseks. Kuigi V02 Max võib viidata sportlase geneetilisele potentsiaalile ja loomulikele võimetele, võib nende laktaadisisaldust oluliselt suurendada sobiva koolitusprogrammiga. Sportlased kasutavad tihti oma laktaadisisaldust, et määrata, kuidas treenida ja millises tempos nad suudavad püsivuspordi ajal hoida.
Kuna laktaadisisaldust saab treeningu abil oluliselt suurendada, on paljud sportlased ja treenerid selle väärtuse suurendamiseks välja töötanud keerukad koolitusplaanid.
Mis on laktaadi künnis?
Laktaadi lävi on punkt ammendava, igakülgse treenimise ajal, kus laktaat kasvab vereringesse kiiremini kui keha saab selle eemaldada. Anaeroobne ainevahetus tekitab energiat lühiajalisteks, intensiivseks tegevuseks (mis kestab mitte rohkem kui paar minutit), enne kui laktaadi kogunemine jõuab künniseni, kus seda enam ei imendu ja seetõttu koguneb. Seda punkti nimetatakse laktaadi künniseks ja see saavutatakse tavaliselt 50-80% sportlase VO2 maks.
Mõõduka harjutuse ajal võib laktaat kiiresti imenduda, kuid suure intensiivsusega treeningu korral tekib see kiiremini, kui keha seda imendub. See laktaadi lävi iseloomustab pisut pH langust (7,4 kuni 7,2), mis arvatakse olevat ja põhjustab väsimust ja vähendab lihaste kontraktsioonide võimsust .
Sel hetkel on sportlane sunnitud taganema või aeglustuma. Võib eeldada, et kõrgema laktaadi läviväärtuse korral võib sportlane jätkata suure intensiivsusega jõupingutusi, mis kestab pikemaks ajaks ammendumiseni. Sellepärast leiavad paljud LT, et ennustavad sportlikku võimekust kõrge intensiivsusega vastupidavuses.
LT kasutatakse ka paljudel sportlastel koolituskavade kindlaksmääramiseks.
Laktaadi künnise mõõtmine
Laboris viiakse laktaadisisest lävi testid läbi samamoodi nagu VO2 Max testimine ja kasutatakse kas jooksulint või statsionaarset jalgratast . Treeningu intensiivsus suureneb umbes 4-5 minutit ja vereproovid võetakse iga nädala lõpul sõrmejälgedega. Vere laktaadi kontsentratsiooni mõõtmisel mõõdetakse sageli südame löögisageduse, võimsuse ja VO2 väärtusi. See protsess jätkub, kuni vere laktaadi kontsentratsioon suureneb oluliselt. See kipub olema andmete üsna ilmsel kohal. Kuna laktaadi künnis jõuab varem kui VO2 maks, siis mõõdetakse seda sageli kui protsenti VO2 maks. Sportlased ja treenerid mõõdavad oma laktaadisisalduse võimsust (tavaliselt vattides / kg), et kavandada koolitusprogramme.
Laktaadi künnise hindamine
Kuigi paljud inimesed ei suuda oma tegelikku laktaadisisaldust mõõta, on olemas ka testid, mis annavad hinnanguid. Üks lihtne viis oma laktaadisisalduse hindamiseks on 30-minutiline ajakulu kõrge ja püsiva kiirusega. See katse sobib kogenud sportlastele ja seda ei tohiks üritada kedagi, kes pole kõrgema kujuga.
Selle katse eesmärk on kasutada 30 minutit kõige jõulisemate jõupingutuste korral, mida saab kogu katses püsida ja jälgida oma südame löögisagedust. Teie keskmine südame löögisagedus viimase 20 minuti jooksul peaks vastama teie LT-le.
30-minutiline aegrada LT-i hindamiseks
- Seda testi saate sooritada jooksu, jalgrattasõidu, ujumiseks või teise vastupidavuse sportimiseks, mis võib kesta 30 minutit
- Teil on vaja südame löögisageduse monitori ja võimalust lõhestada
- Soojendage 15 minutit
- Alustage treeningut ja töötage oma tipptasemega püsivalt esimese 10 minuti jooksul
- Salvestage oma südame löögisagedus iga minut viimase 20 minuti jooksul
- Arvutage keskmine südame löögisagedus viimase 20 minuti jooksul
- See näitaja on teie hinnanguline südame löögisagedus teie laktaadisisalduse piires
Laktaadi künnisväärtused
- Keskmine inimene jõuab oma LT-st 60 protsendini oma VO2 maksimumist
- Meelelahutuslikud sportlased jõuavad oma LT 65-80 protsendini oma VO2 maks
- Elite vastupidavuse sportlased jõuavad oma LT-st 85-95 protsendini oma VO2 maks
Kuidas suurendada laktaadisisaldust
Jätkub arutelu laktaadisisalduse teaduse üle, kas selline punkt on olemas ja üldse seda mõõta. Sportlaste hea uudis on see, et kuigi neid näitajaid võib tõestada või mitte, on tõestatud, et koolitusel on sportlased võimelised pikemat aega pikemat aega intensiivsemalt harjutama.
Kaks lihtsat võimalust LT-i suurendamiseks on järgmised:
- Õige väljaõpe
LT koolitus tähendab teie treeningu intensiivsuse suurendamist, et saaksite treenida LT-südame löögisageduse juures või sellest veidi üle selle. See koolitus võib olla intervall koolitus või pidev koolitus.- Interval LT Koolitus
Proovikava: kaks korda nädalas tehke kolm kuni viis 10-minutilist suurt jõupingutusintervalli, 95-105 protsenti teie LT südame löögisagedusest ja kolme minuti pikkust puhkust intervallide vahel. - Pidev LT koolitus
Proovikava: kaks korda nädalas teostage üks 20-30 minuti pikkune intensiivsusega pingutus 95-105 protsenti teie südame löögisagedusest.
- Interval LT Koolitus
- Õige toitumine
Treeningu ja võidusõidu ajal LT-i suurendamiseks peate tagama, et võite kasutada suure intensiivsusega ilma meie glükogeeni kauplust käivitamata. See eeldab ettevaatlikku toitumisalase toitlustamise planeerimist nii enneaegset sööki kui ka pärast einet .
Allikad:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 ja Joseph A. Houmard, laktaadisisalduse määramise meetodite võrdlus tugevusega seotud kliiniliste uuringute väljaanne, 2005 august, 19 (3): 553-8
> Wilmore JH ja Costill DL. (2005) Sport ja harjutuste füsioloogia: 3. väljaanne. Champaign, IL: Inimese kineetika