Vaadake, kuidas seda treeningut harjutada trummeliga
Valguspress on tavaline kaalutõstuk, millel on palju erinevusi nii istuvate kui ka seisvate positsioonide korral, kasutades käsirulle või barbelli. Siin kirjeldatud püstolipress on ka tuntud kui sõjaväe press ja on massiharjutamise rühmituste põhiosa. See on ka see, mis on üllatavalt keeruline - see pole mitte üks, mida lisate palju kaalu, kui olete edu saavutanud, kuid see on hea õlavarre ja lihaste
1 - Kere paigutamine alalisele õhuliini vajutamisele
Nagu kõigi harjutuste jaoks, ärge tõstke liiga raskeks, alustuseks ja lõpetage, kui valu on tunda. Ärge unustage hingata; hingata jõupingutusi.
Töötavad lihased
Sellel harjutusel töötavad peamiselt õlglihased ja deltoidid, kuid ka teised lihased, nagu kaela ja selja tagaküljel asetsev trapetsius, õlavarre tagaosa triceps ja ülemine rindkere.
Keha positsioneerimine
- Haarake üleliigsed rihmad käsipositsioonidega laiemalt kui õla laius. Käed tuleb välja kirjutada (peopesad on suunatud väljapoole).
- Kaal peaks olema väiksem kui see, mida võite tavapäraselt suruda. Ärge liiga agressiivne, kui lisate kaalu selles harjutuses, kuni olete valmis. Nõuetekohase vormi säilitamine on tulemuste ja ohutuse seisukohalt oluline.
- Hoidke oma algasendis ülemise rindkaldri rihma.
- Hoidke raskemad raskused "puhta" haardega, randmetega, et toetust toetada, ja hoidke käed veidi laiemad kui õla laius.
- Jalad peaksid olema umbes õla laius.
2 - pealekraan: keha liikumine ja kontrollpunktid
Liikumine
- Pöörake kõhu lihaseid (saate oma abs, kui te tõsta ja langetate, töötada, et anda neile täiendavat treeningut).
- Tõstke juhtplaati juhtme pikkusega täies pikkuses. Ärge plahvatage lukustatud küünarnukidesse, sest see võib põhjustada vigastusi.
- Tagasi riba rinnale ja korrata harjutust.
Ärge unustage hingata läbi pingutuse ja hoida hinge kinni. Inhaleeri, kui alustad riba ja valmistuvad järgmisel lifti kordamisel.
Kontrollpunktid
- Hoidke pea endiselt ja ärge püüdke kaela lihaseid üle tõstetud.
- Võid lukustada oma küünarnukid lifti ülaosas, kuid võtke eriti ettevaatlikult, et neid äkitselt lukustada, mis võib põhjustada nende vigastusi.
- Tõstke ettevaatlikult, kui olete hiljuti või varem kannatanud küünarliigese või õlavarre. Kontsentreerige heas vormis, lõpetage, kui tunnete valu, ja valige kõigepealt kerge kaal.
Overhead Press Variatsioonid
Nagu ülalpool mainitud, on ka peakompressi varjatud variandid, kasutades hantele või barbellile. Kui teil on alaseljavalu või probleemid, võib teie isiklik variatsioon olla parem valik.
Sellise harjutuse taga oleva variandi kasutamine ei ole soovitatav. See paneb stressi rotaatori mansetile, kui riba on kaela taga.