Püomeetrilised harjutused, mida nimetatakse ka "hüpata koolituseks", on lõhkeained, mis aitavad ehitada võimsust, tugevust ja kiirust. Järgnevate püomeetriliste harjutuste seeria eesmärk on tugevdada lihaseid, mis kaitsevad põlve, vähendades kahjustuse ohtu põlveliigesele, mis kõige tõenäolisemalt kahjustab - eesmist ristuvat sidet (ACL).
Selleks, et teha neid harjutusi ohutult, on tehniline lahendus võtmetähtsusega - eriti kui maandate: pehmalt võta oma kaal jalgadele oma jalgadele, seejärel aeglaselt oma kreenile tagasi pöörata, hoides oma põlvi painutatud ja puusad sirged.
Seadmete osas on ainus asi, mida vajate, on kuue-tolline sobivuse koonus (või mõni muu võrreldav suurus). Saate osta torusid võrgus või spordikaupade kauplustes. Kas 20 kordust iga harjutuse. Teil peaks olema võimalik kogu rutiinit mõne tunni jooksul veidi lõpus täita. Ja kui mis tahes hetkel rutiinse ajal tunnete valu, peatu kohe.
Lateral Hops Over Cone
Eesmärk: Suurendada võimet / tugevust, rõhutades neuromuskulaarset kontrolli
- Seisake 6-tollise koonuse paremal
- Hüppa küljele ja vasakule koonuse kohal
- Niipea, kui olete koonuse puhastanud ja mõlemad jalad on maapinda puudutanud, liigutage seda külili ja paremale
- Korda 20 pidevat repsi
Edasi / tagasi hundi üle koonuse
Eesmärk: Suurendada võimet / tugevust, rõhutades neuromuskulaarset kontrolli
- Hüpe üle koonuse, pehmelt maandudes oma jalgade pallidele ja painutades põlve
- Niipea, kui mõlemad jalad maha koonuse ees, hoia seda tagasi, olge ettevaatlik, et mitte pühkida oma põlve ettepoole, et sirgendada - teisisõnu, säilitage oma põlves kerget painduvust
- Korrake pidevalt 20 kordusega.
Üksik jala humal üle koonuse
Eesmärk: Suurendada võimet / tugevust, rõhutades neuromuskulaarset kontrolli
- Hüpe üle koonuse oma parema jalaga
- Niipea kui maandate, liigutage humalat koonuse suunas, säilitades oma põlve kergelt painutatuna
- Jätkake hüpped edasi koonuse peale lihtsalt parema jalaga 20 korduse jaoks
- Korda vasaku jalaga
Vertikaalse hüppega päised
Eesmärk: Suurendada vertikaalse hüppe kallast
- Seistes oma kätega küljel
- Pöörake kergelt põlvi ja lükake jalad otse ülespoole
- Maa mõlema jalgpalli peal, hoides oma põlvi kergelt painutatud, seejärel pöördu tagasi oma kreenile, nii et kogu jalg võtab kehast välja
- Korda 20 korda
Käärid hüpata
Eesmärk: Suurendada vertikaalse hüppe võimsust ja tugevust
- Seisukohalt tõustage oma parema jala ülespoole ja hoidke oma parem põlve oma pahkluuga - teisisõnu, ärge lubage, et põlved ületavad pahkluu
- Lõdvestusest vabastage oma parema jala ja liigutage vasak jalg ettepoole, kui teie vasak jalg on ees ja teie parem jalg on tagasi
- Jätka kopsutamist, vahelduvalt jalgu, 20 kordust
Allikas:
PEP programm, Santa Monica Spordimeditsiini teadusfond, 3. aprill 2016.