On aegu, kui treeningute motivatsioon on tavapärasest madalam, päevad, mil te ei jõua üldse treeninguni või ei suuda end piisavalt pingutada piisavalt pika aja jooksul. Nendel päevadel võib mõne olulise Pilatesi käiguga olla see, mida vajate, et edasi liikuda ja liikuda.
Allpool olev rutiin on mõeldud selleks, et saavutada üks kolmest asjast. See võib anda sooja kuni ootel treeninguni. See võib anda väikese postkripti lõpus, mis vastab vähem kui rahuldav treening.
Või see võib lihtsalt aidata teil jõusaali või mattini jõudmiseks, kui te ei soovi seda teha. Viimase boonusena saate seda kasutada iseseisva rutiinina igal määratud treeningupäeval. Kui teie tähelepanu keskmes on hingamine ja lihaste kontroll, võivad need harjutused üksinda anda antidooti madala motivatsiooniga episoodide jaoks.
Mobiliseerida oma selg
Roll Down on esmane Pilates Matti esimene viis harjutust. See on ideaalne võimalus kopsude üles äratada, sünkroniseerida hingeõhk ja liikumine ning tuua südamega veidi tulekahju, mille eesmärk on mobiliseerida kõik selgroolülid ja aktiveerida kõhupiirkonnad .
Istuge pikkaga, põlved on painutatud ja jalad lamedad. Hoidke kergelt oma reide taga. Tõmmake oma abdominalsid sisse ja välja, kuni teie selg selgelt kõverdate. Ümardus tagasi, suunates oma selja taga maha. Lülitage umbes poole võrra üles, seejärel kinnitage oma silmad oma kõhtutele. Võta kolm sügavat hingetõmmet.
Iga väljahingamisega tõmmake oma kõhtuid sügavamalt sisse. Viimase väljahingamise korral asetage see ümber, kus algasite. Jääge ümardatuna selgroo sisse ja alustage uuesti.
Tehke kolm täis komplekti Roll Down.
Verevoolu tagurpidi
Õla sild on kiire viis oma sääreluude, nõlvade ja muude vallandumiste tekitamiseks.
Selles liigas on palju erinevaid võimalusi, kuid põhiline ettevalmistus sobib suurepäraseks soojendamiseks või jahutamiseks.
Pange oma selga põlvedega painutatud ja jalad tasaseks, hip-laiusega. Hoidke oma käed oma külgedega pikalt. Vajutage oma puusi taeva suunas, kuid hoidke selgroo pikenemist. Siin pole suunda. Hoidke puusi kõrgel ja kaeldu kandma maapinnale, et oma puusi tugevamini liikuma hakata. Hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet. Seejärel võtke üks jala üles ja sirutage taevasse. Hoidke veel 3 kuni 5 hingetõmmet ja lülitage jalad.
Korda tsüklit kolm korda.
Uuri oma tagakere ja parendage väljaastumist
Seina juhatus asub, kui õlirüttega seiskus, lõpetades keha püstises asendis.
Leidke sein, et lehitseda vastu. Seejärel sammuge oma jalgade ja jalgadega paralleelselt ja hip-laiusega. Teie pea, selg, ja puusad surutakse seina vastu. Teie käed võivad ületada oma rindkere või riputada teie poolt. Lükake seina alla, kuni teie jalad on tooli asendis. Teil peaks olema 90-kraadine nurk, pahkluud, põlved ja puusad. Hoidke positsiooni esialgu 30 sekundit. Seejärel libistage ja korrake.
Tehke kolm kordust. Töötage korraga kuni üks minut.
Venitage see välja
Standing Side Bend jätab teid valmis terveks treenimiseks või lihtsalt valmistab teid ülejäänud päevaks.
Püsti kandke oma jalad tihedalt kokku ja oma kõhuõõnsused tõmmatakse sissepoole ja ülespoole. Pöörake üks käsi üles ja suruge õlavarre kõrva õlgadele. Pöörake oma vöökoht ja jõu veelgi kõrgemale, enne kui veidi paindad. Tõsta oma vöökohta, käsi ja sõrme, et jõuda ülespoole kahe täieliku hinge sisse ja välja. Seejärel pöörake pöörded ülespoole ümber.
Korrake kolme täielikku komplekti või kuut kordust.
Lõplik nõuanne
Kas te kasutate seda rutiini soojendamiseks või jahutamiseks, lihtsad Pilatesi rutiinid, nagu need võivad teie tavapärase treeningu tavapärasuse ümardada. Tehke see osa oma igapäevast praktikat!